Ghid și plan de masă pentru dieta mediteraneană - revista Therapeutes
Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale pe care oamenii le consumau în țări precum Italia și Grecia în anii 1960.
Cercetătorii au remarcat că acești oameni se bucurau de o sănătate excelentă, în comparație cu americanii în special, și aveau un risc scăzut de multe boli mortale.
Multe studii au arătat acum că dieta mediteraneană poate duce la pierderea în greutate și ajută la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a morții premature.
Un plan de masă al dietei mediteraneene
Nu există o cale „corectă” de a urma această dietă. Există multe țări în jurul Mării Mediterane și nu adoptă toate aceleași obiceiuri alimentare.
Acest articol descrie dieta care a fost prescrisă în general în studii - dieta s-a dovedit a fi eficientă pentru o alimentație sănătoasă.
Gândiți-vă la aceasta ca la o regulă generală, nu la ceva pus în piatră. Planul poate fi ajustat la nevoile și preferințele individuale.
Cele elementare
Mânca: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin.
Mănâncă cu moderație: păsări de curte, ouă, brânză și iaurt.
Mănâncă rar: carne rosie.
Nu manca: băuturi cu zahăr, zaharuri adăugate, carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate.
Evitați aceste alimente nesănătoase
Ar trebui să evitați aceste alimente și ingrediente nesănătoase:
- Zahăr adăugat:Sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă și multe altele.
- Cereale rafinate:Pâine albă, paste făcute cu grâu rafinat etc.
- Grăsimi trans:Se găsește în margarină și în diverse alimente procesate.
- Uleiuri rafinate:Ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac și altele.
- Carne procesată:Cârnați prelucrați, hot dog-uri etc.
- Alimente foarte procesate:Orice etichetă „slabă în grăsimi” sau „dietă” sau care pare să fi fost făcută într-o fabrică.
Trebuie să citiți listele de ingrediente dacă doriți să evitați aceste ingrediente nesănătoase.
Alimente de mâncat
Trebuie să vă bazați dieta pe aceste alimente mediteraneene sănătoase și neprelucrate.
- Legume:roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
- Fructe:mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
- Nuci si seminte:migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și multe altele.
- Leguminoase:fasole, mazăre, linte, leguminoase, arahide, naut etc.
- Tuberculi:cartofi, cartofi dulci, napi, igname etc.
- Cereale integrale:ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral, pâine cu cereale integrale și paste.
- Peste si fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, midii etc.
- Pasari:pui, rață, curcan și multe altele.
- Ouă:oua de pui, prepelita si rata.
- Lactate:brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
- Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper etc.
- Grăsimi sănătoase:ulei de măsline virgin, măsline, avocado și ulei de avocado.
Alimentele integrale cu un singur ingredient sunt cheia pentru o sănătate bună.
Unele lucruri care merită subliniate
Alimentele exacte care aparțin dietei mediteraneene sunt controversate, în parte, deoarece există o astfel de varietate între diferite țări.
Dieta prescrisă în studii este bogată în alimente vegetale și relativ scăzută în alimente de origine animală.
Cu toate acestea, consumul de pește și fructe de mare este recomandat cel puțin de două ori pe săptămână.