Ghidul complet al dietei ketogene

Dieta ketogenică este o dietă săracă în carbohidrați, adică săracă în carbohidrați și proporțional mai mare în grăsimi.

complet

La fel ca dieta paleo, este vorba despre consumul de produse naturale, ceea ce minimizează consumul de produse bogate în carbohidrați precum zahăr rafinat, pâine, paste, cartofi, orez ....

Dovezile științifice abundă asupra eficienței dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea de grăsimi, controlul glicemiei și alte beneficii pentru sănătate.

În concluzie:

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenă

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați) este o dietă care oferă nu mai mult de 100 g de carbohidrați pe zi.

Dieta ketogenică face un pas mai departe, scăpând bara între 25 și 50g de carbohidrați pe zi.

Deci, dieta ketogenică este săracă în carbohidrați, dar nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ketogene.

De fapt, cantitatea de carbohidrați depinde de fiecare persoană, deoarece dieta ketogenică produce beneficiile sale atunci când intrați în cetoză, adică corpul dumneavoastră produce cetone și acestea sunt utilizate în mod preferențial de către organism ca combustibil (în loc să utilizați carbohidrați).

Corpuri cetonice

Una dintre consecințele restricției carbohidraților este producția de cetone. Aceasta se măsoară cu teste de sânge sau urină.

Când aportul de carbohidrați scade sub un anumit prag (aproximativ 50g), ficatul începe să descompună acizii grași în corpuri cetonice care sunt apoi folosiți de celule ca sursă de energie.

Într-o dietă clasică, bogată în carbohidrați, concentrația corpurilor cetonice este cuprinsă între 0,1 și 0,2 milimoli (mmoli).

O dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați nu are un impact semnificativ asupra acestei concentrații.

În schimb, o dietă ketogenică crește concentrația în intervalul larg de 0,5 până la 5,0 milimoli. Corpul este în cetoză și devine ceto-adaptat [1].

Alimente de evitat

Deoarece dieta ketogenică este săracă în carbohidrați, ar trebui să evitați alimentele care conțin o mulțime de ele.

Produse dulci

  • Sifon
  • Alcool
  • Suc
  • Prăjituri
  • Inghetata
  • și alte produse industriale ...

Cereale și tuberculi

  • Pâine, paste, pizza și alte produse din grâu
  • Orez, porumb, ovăz, secară, mei, ...
  • Cartof, cartof dulce, ignam, ...
  • Morcovi, sfeclă, păstârnac, ...

Leguminoase și pseudo-boabe

  • Fasole albă/roșie
  • Lintea
  • Mazăre
  • Quinoa
  • Hrişcă
  • ...

Fructele

Toate fructele, cu excepția fructelor de pădure

  • Afine
  • Zmeură
  • Căpșune
  • coacaze rosii
  • ....

Beneficii

Studii recente demonstrează în continuare impactul dezastruos asupra sănătății dietelor sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați.

Aceasta este ceea ce arată British National Obesity Forum și Public Health Collaboration cu raportul său bazat pe analiza a 43 de studii privind obezitatea [2,3,4].

Recomandările sale: sărac în carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați) și bogat în grăsimi, în timp ce utilizează postul intermitent.

Pierderea de grăsime

Trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă bogată în grăsimi (și moderată în proteine, vezi paragraful dedicat URL) restabilește corpul la o funcționare optimă. De preferință își arde grăsimile și „scurge” stocul.

În acest studiu [5], 2 grupuri de obezi au urmat fie o dietă ketogenică, fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

După 24 de săptămâni, grupul ketogenic a pierdut aproape dublu față de ce a pierdut celălalt grup, peste 9 kg în medie.

Un alt studiu arată că grupul care practică o dietă săracă în carbohidrați a pierdut de 2,2 ori mai mult decât cu o restricție calorică scăzută în grăsimi [6]. Nivelurile de trigliceride și HDL se îmbunătățesc, de asemenea.

Antiinflamator

Organismul folosește 2 tipuri de „combustibil”: carbohidrați și lipide.

Când glucoza este din abundență, aceasta este utilizată în primul rând de toate organele, inclusiv de creier. Dar atunci când urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, corpul dumneavoastră folosește cetone pentru energie.

Unul dintre motivele pentru care să vă concentrați asupra sursei „lipidice”, pe lângă faptul că vă ardeți grăsimea inestetică, este că acest tip de combustibil este „mai curat”.

Mai simplu spus, combustibilul "lipidic" este ars fără a crea o mulțime de specii reactive de oxigen (ROS), spre deosebire de combustibilul "carbohidrați", care creează mult din acesta.

În cele din urmă, utilizarea carbohidraților provoacă o acumulare de radicali liberi ducând la toate tipurile de inflamații, inclusiv degenerarea prematură.

Arderea grăsimilor în loc de carbohidrați este antiinflamatoare.

Abilități mentale

La fel ca și corpul tău, creierul tău poate funcționa pe două surse de energie, glucoza și cetone.

Poate înlocui glucoza în principal cu corpuri cetonice (numai anumite părți ale creierului funcționează cu glucoză).

Dacă nu are glucoză disponibilă, corpul dumneavoastră o face din glicerol. Acesta din urmă provine din descompunerea trigliceridelor, la fel ca corpurile cetonice.