Ghidul de antrenament pentru spate Antrenament pentru atacul corporal
Forma în V a vederii din spate este esențială dacă doriți să faceți o impresie. Arnold și colegii săi au făcut tot ce au putut pentru talia viespei, care se îndreaptă spre vârf pentru a forma o cruce largă.
Dar nu numai asta. Mușchii puternici ai spatelui protejează împotriva leziunilor, previne reclamațiile legate de vârstă și ajută la transportarea încărcăturilor.
În acest articol veți afla cum vă puteți antrena în mod optim spatele pentru a obține o formă de V impresionantă. A, am menționat că există un plan de formare gratuit?
Ce trebuie să aveți în vedere atunci când vă antrenați spatele
Lățimea și densitatea spatelui
Cu o densitate pronunțată a spatelui, mușchii individuali de pe spate (dacă îl priviți din față) sunt bine antrenați și se remarcă. Lățimea se explică de la sine. Acest lucru este mai puțin relevant pentru începători și pentru utilizatorii puțin avansați, dar un bun plan de antrenament pentru dezvoltarea optimă a mușchilor spatelui ia în considerare atât densitatea, cât și lățimea spatelui. Cu o selecție inteligentă de exerciții, puteți seta accente și elimina punctele slabe.
Clădirea lat lat clasică, de exemplu, tinde să facă lățimea spate mai pronunțată, în timp ce canotajul prin cablu crește densitatea. Dar și aici puteți juca din nou cu lățimea aderenței și altele asemenea!
Cursuri de fibre
Pentru a antrena spatele cât mai holistic posibil și pentru a vă asigura că toți mușchii implicați se dezvoltă, ar trebui să includeți un antrenament de canotaj și tragere în antrenament.
Exercițiile de spate pot fi aproximativ împărțite în Mișcări de canotaj și mișcări de tragere organiza. Ambele funcționează pe diferite zone ale spatelui, astfel încât mișcările de tragere deasupra capului (derulante lat, pull-up-uri) tind să dezvolte lățimea spatelui, iar mișcările de vâslit (vâsle de cabluri, rânduri de gantere) tind să dezvolte densitatea spatelui.
Prin urmare, în mod ideal nu ar trebui să includeți două exerciții de canotaj în antrenament, ci întotdeauna un canotaj și un exercițiu de tragere. În acest fel, garantați o dezvoltare holistică a spatelui, fără să vă faceți griji cu privire la rutele de fibră și Co.
Exercițiile de top
pentru acasa
Deoarece de obicei nu aveți niciun echipament acasă, numărul de exerciții disponibile pentru spate este oarecum limitat. În principal pentru că spatele este stimulat de mișcări de tragere, pentru care de obicei aveți nevoie de o contrapondere, adică gantere.
Acestea fiind spuse, există câteva exerciții pe care le puteți face chiar acasă (cu puțină creativitate)!
-
Supermani - Exercițiul cu cel mai bun nume vreodată. Cu Supermans te întinzi pe burtă, cu brațele și picioarele întinse. Acum ridicați picioarele și brațele cât mai sus în același timp. Veți observa cum va trage mai ales în zona extensorului din spate!
Trageri de mătură - Pentru aceasta avem nevoie de creativitatea menționată. Simulăm o bară de tragere prin stabilirea a 2 scaune identice paralele între ele cu o distanță de aproximativ 1,5m. Așezați o mătură pe scaune și plasați-vă pe spate între scaune. Acum puteți să vă trageți în sus pe bețișor de mătură și să imitați un exercițiu de canotaj. Nu-i rău, corect?
Tracțiuni la bară - Clasicul dintre exercițiile de acasă. Teoretic, poate fi realizat și pe scări (dacă puteți sta în spatele lor), dar cu doar 15 € puteți cumpăra o bară solidă de tragere și vă puteți antrena spatele extrem de eficient. Nu uitați: atingeți bara cu bărbia!
Exerciții pentru durere
Când stați constant în birou, extensorul din spate este de obicei destul de sub-provocat și cu greu trebuie să funcționeze, la fel se aplică și pentru fese. Atât atrofia, cât și scurtarea în timp, ceea ce duce la crampe și durere. Este exact ceea ce trebuie să compensăm prin antrenament!
-
Hiperextensii - Un exercițiu excelent pentru toți lucrătorii de birou și persoanele cu dureri de spate. Acest exercițiu întărește exact mușchii care se atrofiază atunci când stați: extensorii spatelui și fesele. Ar trebui să faceți acest exercițiu cel puțin de două ori pe săptămână pentru 3 seturi de câte 12-15 repetări fiecare.
Regula generală: Începeți să vă ridicați sarcinile de pe picioare mai devreme, mai ales pentru lucrătorii de birou. În acest fel, greutatea încărcăturii este distribuită mult mai uniform pe întregul corp și nu puneți la fel de multă presiune asupra coloanei vertebrale. În plus, reduce riscul de rănire de mai multe ori.
Dacă faceți aceste două exerciții în mod regulat, durerile de spate se vor îmbunătăți semnificativ în cel mai scurt timp!
5 exerciții de top cu gantere și echipament
- Canotaj cu bara. Probabil că regele face exerciții pentru spate cu gantere. Există multe modalități diferite de a face un rând cu bile, dar acesta este cel mai ușor și vă va lăsa cu o lățime impresionantă a spatelui. Mai întâi ridicați-vă drept și mișcați fundul înapoi, astfel încât picioarele inferioare și vițeii să fie la un unghi de 45 ° unul față de celălalt. Acum îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte. Bara trebuie să fie chiar deasupra genunchilor. Acum trageți bara de-a lungul coapsei până la șolduri.
Acoperiri. Singurul exercițiu de izolare pentru spate și, prin urmare, foarte des întâlnit în planurile de antrenament. Acest lucru este ideal pentru antrenarea fibrelor musculare longitudinale. Exercițiul se efectuează pe scripetele de cablu - poziția este similară cu cea a canotajului cu bara, dar vă înclinați partea superioară a corpului chiar mai departe. Prindeți bara cu brațele drepte. Acum trageți bara spre șolduri fără a îndoi brațele. Imaginați-vă că trageți bara în jos în linie dreaptă, acest lucru vă va ajuta.
Canotaj pe cablu. Un exercițiu foarte eficient, dar, din păcate, se face adesea cu prea mult impuls. Trucul este să vă mențineți spatele relativ drept în timp ce vă mișcați și să nu vă răsfățați dorința de a obține un impuls suplimentar.
Trageți omoplații împreună în spate (doar omoplații!) Și stați în poziție verticală, cu mânerul pe scaun. Latissimus dorsi trebuie întins la maxim. Din această întindere tragi greutatea. Imaginează-ți că tragi cu coatele, mâinile tale sunt doar cârlige. Deci, stimulați mușchiul aripii mult mai eficient.
Lat derulant. Probabil cel mai popular exercițiu de tragere. Așezați-vă cât mai departe în față pe scaun. Deci, aveți mai multă stabilitate și puteți aborda mai bine cursurile de fibre. În timpul exercițiului, ar trebui să trageți în jos într-o linie dreaptă, verticală, astfel încât bara să vă atingă pieptul. Dacă de multe ori te apleci prea mult înapoi, folosești o greutate prea mare.
Cuvinte de închidere
Acest antrenament vă invită să falsificați ca niciun alt antrenament, deoarece este deosebit de ușor să lucrați cu impuls. Tocmai acest îndemn trebuie să rezistați și, dacă este necesar, să lucrați cu o greutate puțin mai mică.
De asemenea, ar trebui să includeți un exercițiu pentru extensia spatelui, cum ar fi hiperextensiile. Extensorul spatelui este adesea neglijat și, prin urmare, este de obicei cea mai slabă verigă din lanț, deci ar trebui să-l întăriți!
Oricine dorește să construiască o cruce impunătoare va găsi aici un plan de antrenament conceput pentru construirea unei cruci în V. Aceasta este o divizare clasică în 5 direcții, cu accent pe extinderea optimă a mușchilor spatelui. Distrează-te cu el!