Ghidul de încărcare și tăiere

Urăsc cuvintele „tăiat” și „masiv”

Eu într-adevăr. Dar folosesc aceste cuvinte aici pentru că nu trece o săptămână fără întrebarea: „Ar trebui să tai sau să masez?” de către unii Bro după ce și-a prezentat istoricul antrenamentului, înălțimea, greutatea, culoarea ochilor și semnele astrologice.

Ca și în majoritatea lucrurilor legate de exerciții fizice și dietă, răspunsul sincer este „depinde”. Depinde de o combinație de factori. Să o rupem.

(Notă: am de gând să exclud de la acesta elevatorii avansați, deoarece oricine este destul de avansat va ști deja dacă se află într-o fază de creștere a masei sau într-o fază de pierdere a grăsimii.)

1 - Vârsta ta

Acesta este probabil cel mai mare factor atunci când vine vorba de umplerea sau adăugarea eficientă de țesut slab.

În afară de unele tulburări fiziologice severe, bărbații tineri tind să fie scăldați în testosteron și hormon de creștere. Aveți o bună sensibilitate la insulină și un metabolism eficient. Aceștia sunt primii ani pentru cicluri de încărcare cuprinzătoare și când profitați la maximum de o cale de creștere.

Vorbesc despre tipii din pubertatea trecută și sub 30 de ani. După pierderea fibrelor musculare cu mișcare rapidă, încetinirea metabolismului și un fond hormonal mai superficial și mai puțin receptiv devin factori în construirea mușchilor.

Acest lucru nu înseamnă că un noob în vârstă de 30 de ani nu va putea câștiga masă musculară masivă. El poate. Înseamnă doar că nu lucrează în mediul său fiziologic cel mai optim în comparație cu adolescența târzie și începutul anilor 20.

Din punct de vedere nutrițional, vârsta reală este importantă. Deoarece sunteți mai puțin sensibil la insulină pe măsură ce îmbătrâniți și aveți nevoie de o cantitate mai mare de leucină pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, trebuie să vă manipulați aportul de carbohidrați și proteine pentru a ține cont de aceste variabile.

proteină

Lifterii cu vârsta sub 40 de ani, indiferent dacă sunt adunați sau tăiați, se înțeleg bine cu un aport de proteine de 0,8 până la 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Cineva în vârstă de 40 de ani va avea nevoie de un aport mai mare de proteine pentru a maximiza pe deplin sinteza proteinelor musculare (cu accent deosebit pe aportul de leucină).

Peste 40 de ani, indiferent dacă doriți să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsimi, ar trebui să consume proteine cu o rată de 1,25 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

glucide

Aportul de carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, comparativ diferit. Un tânăr care înoată într-o fericire hormonală relativ slabă ar putea avea nevoie să consume 3,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a maximiza creșterea.

Un tip în vârstă de 45 de ani, care este la fel de slab, probabil că nu va putea face acest lucru fără să îngrășeze prea multă grăsime. Pentru un bărbat de vreo patruzeci de ani, aportul de carbohidrați de ordinul a 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală va fi marcat pentru creșterea masei.

Aportul de grăsime al unui bărbat mai tânăr în timpul unui ciclu de masă ar trebui să fie activ, cu fundul de carbohidrați în focar. Pentru persoanele în vârstă, un aport ușor mai mare de grăsimi, un aport mai mic de carbohidrați și un aport ridicat de proteine sunt cele mai bune pentru ei.

Calorii

În timpul unui ciclu inteligent de umplere sau tocat, toată lumea trebuie să creeze un punct de plecare pentru calorii de întreținere. Apoi reglați proteinele, carbohidrații și grăsimile de acolo. Întreținerea pentru majoritatea oamenilor se încadrează în greutatea corporală x 13-15 pentru aportul caloric.

Pentru creșterea în greutate, contribuiți cu aproximativ 10% la aportul de întreținere. Da, trebuie să țineți un jurnal cu totul, să vă urmăriți greutatea și greutatea corporală și să vă ajustați după cum este necesar pentru a optimiza aceste numere de salopete. Această creștere de 10% a caloriilor provine din carbohidrați, grăsimi sau o combinație a ambelor, cu condiția să fie îndeplinite cerințele de proteine.

Pentru un ciclu de pierdere a grăsimii, pur și simplu scădeți 10% din întreținere și reduceți carbohidrații, grăsimile etc. sau ambele în funcție de preferință. Proteinele nu ar trebui să se schimbe foarte mult, dacă nu.

Vârsta și pregătirea

Băieții mai tineri cu experiență limitată de formare vor putea face mai mult antrenament într-o săptămână și totuși se vor recupera. Acest lucru se datorează în principal faptului că nu sunt foarte puternici și nu au cultivat capacitatea de a face mișcare cu un efort excepțional. Datorită mediului lor fiziologic mai eficient și a lipsei stresului existențial al vieții, bărbații tineri se pot exercita adesea mai mult și se pot recupera bine.

Cu toate acestea, acest lucru este mai mult sau mai puțin adevărat pentru noobs de orice vârstă. Cu excepția cazului în care vă aflați la nivel intermediar intermediar, probabil că veți putea face exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână decât un om avansat care poate arunca fier greu.

Pentru băieții tineri, 5-6 antrenamente pe săptămână vor fi probabil realizabile.
Pentru cei peste 30 de ani, ei pot lucra de patru până la cinci ori pe săptămână
.
Pentru persoanele peste 40 de ani, de trei până la patru ori pe săptămână este adesea ideală

2 - experiența ta de antrenament

După cum sa menționat deja, aceștia sunt începători și avansați. Acestea sunt de obicei cele mai confuze dacă ar trebui să fie masive sau mai scurte.

Cu cât vă exersați mai mult, cu atât va fi mai lent ritmul de creștere, mai ales dacă ați exercitat cu ceva efort. Acest lucru se aplică tuturor, indiferent de vârstă.

Dacă utilizați o metodă de exerciții foarte solidă pentru a începe și dacă sunteți în concordanță cu abordarea dvs. nutrițională, veți obține cel mai mult maximum cinci câștiguri musculare pe an. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu veți putea urmări mai mult de câteva kilograme de mușchi după aceea.

Asta înseamnă că un ciclu de rezistență completă nu va fi aproape la fel de bun după primii cinci până la șapte ani că va fi produs ca urmare a primilor cinci până la șapte. Ține cont de asta.

3 - Compoziția curentă a corpului

În mod ideal, doriți să începeți un ciclu de umplere atunci când sunteți incredibil de slab - grăsime corporală dintr-o singură cifră. Acest lucru este ideal deoarece lucrul într-un mediu cu țesut adipos mai puțin înseamnă mai puțină inflamație și, de obicei, un profil hormonal mai bun - o distribuție mai bună a nutrienților datorită sensibilității la insulină și mai puțini estrogeni (celulele adipoase sunt extrem de estrogenice).

Majoritatea oamenilor nu vor ca acest lucru să se întâmple în lumea reală. Băieții primesc o atingere de burtă dimineața, jură că sunt 9% grăsime corporală și vor să înceapă să se împacheteze pe gainz! Ei bine, acolo jos, mare platformă.

Diferența dintre slab și cu adevărat decojit este ca diferența dintre aleea pistei locale de kart și nuburgring-ul într-un Viper ACR. Da, te afli într-o pistă de curse în ambele zone și, din punct de vedere tehnic, te afli într-o „mașină de curse”, dar nu este același lucru.

Întrucât majoritatea băieților nu se smulg niciodată cu adevărat, ajung deseori într-o țară slabă. Aici există cea mai mare confuzie în ceea ce privește dacă se împachetează sau se intersectează. Dacă sunteți cu grăsime subțire, solzii spun de obicei „jos”, dar oglinda spune „gogoși”.

Dacă sunteți un începător (sau ați avut o experiență de exerciții cu adevărat inteligentă de mai puțin de un an) și aveți peste 18-20% grăsime corporală, aveți noroc. Nu, chiar ești. Pentru că atunci vă aflați în acel moment rar în care puteți pierde grăsime în timp ce construiți mușchi decent în același timp.

Intrați într-un deficit minor de calorii și concentrați-vă pe pălmuitul reprezentanților PR pe marile ascensoare. 19659044] Dacă sunteți secreți, dar vă aflați în intervalul de 12-15% grăsime corporală, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de calorii sau a unui mic exces de întreținere și apoi eliminarea reprezentanților PR.

Numitorul comun? Veți câștiga mai mult mușchi în creșterea producând intervale de rep (8-20) și mai mult. Problema de bază cu apariția grăsimii subțiri nu este procentul de grăsime corporală. Este lipsa mușchilor dedesubt.

Un tip care are 16% grăsime corporală și are mușchi de calitate dedesubt va arăta destul de umflat. Și aceasta este diferența dintre el și bărbatul care are o boală cu grăsimi subțiri, care cântărește 177 de persoane, care au, de asemenea, 16% grăsime corporală. Mușchiul vindecă multe probleme.

4 - obiectivele tale

Dacă doriți ca obiectivul dvs. să fie cât mai masiv posibil în toate circumstanțele, acest lucru va ocoli orice altceva. Vârsta, experiența de antrenament și comp. Actuală a corpului Dacă scopul tău este să ai dimensiunea unui Buick, du-te omule. Nu lăsați un bufet în magazin și rupeți fiecare scară pe care călcați.

Dacă scopul tău este să te formezi pentru o vacanță în câteva luni, atunci ai răspunsul tău și aici. Totuși, trebuie totuși să definiți ce înseamnă „în formă” pentru această vacanță.

Definirea obiectivelor este deosebit de importantă. Fără un scop definit, majoritatea oamenilor ajung să fie echilibrați cu privire la ce trebuie să facă. Acest lucru îi face să spună lucruri de genul: „Vreau să devin mare și puternic ... și să pierd niște grăsimi”.

De fapt, este destul de crud. Și nici nu exagerez. Ce înseamnă pentru tine „a crește”? Cât de mare? Și în ce perioadă?

Ce înseamnă „a fi puternic”? Dacă cineva îmi spune că vrea să devină mai puternic, nu știu ce înseamnă asta. Să devii mai puternic la ce? Cele trei mari? Mișcări de greutate corporală? Roți de căruță și suporturi de mână? O singură încercare maximă? Un set de doisprezece repetări?

Nu mai fi vag în legătură cu stabilirea obiectivelor. Dacă nu vă stabiliți cu adevărat obiective specifice, pur și simplu vă deplasați fără scop și nu ajungeți nicăieri.

Obiectivele tale trebuie să fie, de asemenea, realiste. Și trebuie să înțelegeți cum este realismul.

„Vreau să câștig 30 de kilograme de mușchi vara. Am văzut băieți făcând asta! "

Bine, un noob cu o genetică extraordinară uimitoare, cum ar fi unii ghizi inteligenți, a făcut asta, dar este puțin probabil. Când aud despre aceste povești, vreau să pun povestitorul într-un tun de război civil și să-l trag cu fața mai întâi într-un zid de cărămidă.

În mod realist, în primele șase luni de antrenament, veți fi câștigat 2 până la 2,5 kilograme de mușchi pe lună - viața va fi un stadion. Este vorba de aproximativ douăsprezece până la cincisprezece kilograme de mușchi în primele șase luni. După aceea, ritmul încetinește dramatic.

Adică, dacă te antrenezi de mai bine de un an, dar dacă te antrenezi de mai puțin de trei ani, aruncarea unui obiectiv voluminos de cinci kilograme de mușchi în următoarele trei luni este probabil destul de realistă. Dacă ai fost absolut perfect la tot ceea ce ai făcut, cinci kilograme de mușchi în trei luni înseamnă că ...

Crești mai multă greutate pentru mai multe repetări decât oricând, deoarece ne confruntăm cu nevoia de a sintetiza noi/mai multe proteine musculare. Am spus și „repetări” acolo. Nu este neobișnuit ca bărbații să se întărească maxim în zonele cu o rată redusă de repetare și să nu vadă o creștere musculară nouă.
Trebuie să descoperiți că, chiar dacă vă urmați dieta perfect, probabil că veți câștiga mușchi în grăsimi într-un raport de 1: 1. Trebuie să aveți un exces caloric ridicat pentru a câștiga mușchi pentru a obține niște grăsimi. Cheia este de a limita creșterea grăsimii.
Asta înseamnă că vă uitați la ceva de ordinul a zece kilograme de grăsime și creșterea musculară împreună. Factor în apa suplimentară și glicogen care ar veni cu o nouă masă fără grăsimi. Să creștem totalul la 15 kilograme de creștere totală în greutate. Poate douăzeci.
Cele cinci kilograme de masă musculară slabă ar putea însemna cincisprezece până la douăzeci de kilograme de greutate nouă, dacă totul se face perfect.

Pierderea de grăsime necesită, de asemenea, obiective și intervale de timp realiste. Nu tâmpenii „Vreau să slăbesc 15 kilograme de grăsime în următoarele două săptămâni”.

În funcție de punctul dvs. de plecare, o kilogramă sau două de pierdere de grăsime într-o săptămână este probabil mai realistă. Cu cât ești mai greu și cu cât ai de pierdut mai multă grăsime, cu atât poți pierde mai mult grăsime inițial formând un deficit energetic legitim. Cu cât devii mai subțire, cu atât devine mai greu să te apleci mai departe.

Dacă trebuie să slăbești 30 de kilograme de grăsime, ceea ce este foarte mare, te poți aștepta la aproximativ 16-20 de săptămâni de dietă reală

După cum puteți vedea, așezarea și determinarea obiectivelor exacte și a programului vă vor dicta probabil exercițiul și strategia de dietă.

Cum ar trebui să mă antrenez?

Orice ai antrenat care te-a ajutat să câștigi mușchi este același tip de antrenament pe care vrei să-l faci pentru mult sau o tăietură. Acest lucru ar trebui să aibă sens, dar mulți elevatori schimbă modalitățile de antrenament atunci când trec de la un bloc sau la o tăiere ... și nu sunt sigur de ce.

Orice antrenament a fost pentru tine în trecut este același antrenament pe care ar trebui să îl faci atunci când ești într-o stare hipocalorică, deoarece acesta este tipul de antrenament care duce la niveluri ridicate de retenție musculară ... cu unul rezervare.

Când sunteți într-un surplus de calorii, vedeți de obicei PR și aveți energia pentru a face mai multă muncă sau pentru a utiliza metode de creștere a intensității. Când vă aflați într-un deficit caloric grav, nu aveți energia pentru aceste lucruri.

Dacă încercați să faceți aceeași cantitate de muncă în sala de sport în două stări diferite de energie, nu este înțelept. A fi super hipocaloric în timp ce încercați să produceți o tonă de volum este o modalitate excelentă de a deveni catabolici. Mai ales dacă sunteți sărac în carbohidrați și nu puteți compensa creșterea nivelului de cortizol din exercițiile cu volum mare. Nu destept.

Acesta este motivul pentru care este important să înțelegeți că, indiferent dacă faceți o vrac sau o tăietură, nu este vorba despre împărțirea părții corpului. Este vorba despre construirea sau menținerea mușchilor prin stimulul pe care îl oferiți în timpul exercițiului și ajustarea volumului astfel încât nevoile de recuperare să poată fi încă satisfăcute.

În timpul unei tăieri, trebuie să vă reduceți volumul de antrenament pentru a satisface cerințele de recuperare.
În timpul unei faze de masă, probabil că veți scăpa de mai multă muncă și veți putea în continuare să vă recuperați.