Ghidul de slăbire final - Versiunea 1 - Document PDF

Documente

Transcrierea ultimului ghid de slăbire - versiunea 1

Ghidul de pierdere în greutate final 1.0

final

Ultimate Weight Loss Guide (UAG) este o carte electronică gratuită, accesibilă în mod liber tuturor. În el veți găsi toate informațiile importante despre pierderea în greutate. Fie că nu aveți absolut nicio idee sau aveți multă experiență în ceea ce privește pierderea de grăsime, este garantat că vă va avansa pe drumul de a slăbi. UAG este actualizat periodic. a Verificați aici dacă aveți cea mai recentă versiune.

Orice fel de reproducere, reproducere în mass-media sau public sau o lectură, totală sau parțială, numai cu aprobarea autorului. Toate drepturile rezervate! Contact: [email protected] Webmasterii își pot recomanda utilizatorii să descarce Ghidul de pierdere în greutate finală de pe următorul link: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide

Cel mai bun ghid de scădere în greutate v1.0 tness-experts.de -2-

Cuprins 1 Noțiuni de bază privind pierderea în greutate: cunoștințe fundamentale 6 1.1 Pierderea în greutate: într-adevăr pierde în greutate? . . . . . . . . 6 1.2 Ce este procentul de grăsime corporală (KFA)? . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Ce sunt caloriile? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Care este echilibrul caloric? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.5 Care este compoziția consumului de calorii al organismului? 8 o 1.6 Care sunt macronutrienții? . . . . . . . . . . . . . . . . a 9 2 Cum funcționează 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5? Creați un decit de calorii! . . . . . . . . . . . . . . Mănâncă suficiente proteine! . . . . . . . . . . . . . . . . . Critică pentru pierderea în greutate cu succes: Aderența De ce este atât de dificil să slăbești? . . . . . . . Yo-yo-eect: cauze și soluții. . . . . . . . . o Cauza 1: recăderea în vechile obiceiuri alimentare. . . . Cauza 2: consum redus de energie. . . . . . . . . Cauza 3: Dietă, cu aport insuficient de proteine. . . a Cauza 4: Dieta fără antrenament cu greutăți. . . . . . . . . a 2.6 Urmărire: documentați-vă succesul. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 10 11 12 13 14 14 15 16 16 17 19 19 19 21 23 23 24 25 26 26 27 28 28

Dietele adecvate Ce face o dietă bună? . . . . . . . . . . . . . . Cum îmi aleg dieta? . . . . . . . . . . . . a a Trebuie să număr calorii sau nu? . . . . . . . . . . . a Agonia alegerii: Dit, dar care? . . . . . . . . . . un 3.4,1 KFA ridicat (bărbați: 20-25%, femei: 29-34% +). a 3.4.2 KFA mediu (bărbați: 15-20%, femei: 24-29%) a 3.4.3 KFA scăzut (10-15%, femei: 19-24%) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4 Antrenament pentru a slăbi 4.1 Aveți nevoie de antrenament pentru a slăbi? . . . o 4.2 Are sens antrenamentul pentru a slăbi? 4.3 Pregătirea cu greutăți pentru a pierde în greutate. . . . 4.4 Antrenament de anduranță pentru a pierde în greutate . .

Cel mai bun ghid de scădere în greutate v1.0 tness-experts.de -3-

5 diete de 5,1 carbohidrați. . . . . . . . . 5.2 Cu conținut scăzut de grăsimi. . . . . . . . . . 5.3 Paleo FE. . . . . . . . . . 5,4 PSMF. . . . . . . . . . . 5.5 Leangains. . . . . . . . . 5.6 Dietele ketogenice ciclice a 5.7 alimente EOD. . . . . . . 5.8 Dieta finală 2.0 . . . . .

30 30 30 30 31 31 32 32 32

6 După dietă: Cum stau subțire permanent? a 34 6.1 Ce să mănânci? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 6.2 Cum să te miști? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 7 Concluzie Bibliografie 37 38

Cel mai bun ghid de scădere în greutate v1.0 tness-experts.de -4-

Prefață Ghidul pentru pierderea în greutate finală este un proiect dinamic. Aceasta înseamnă că cartea electronică este actualizată și extinsă continuu. Cea mai recentă versiune este întotdeauna disponibilă pentru descărcare sub următorul link: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide Sunt create noi capitole, iar cele vechi sunt revizuite. În timp, va apărea o lucrare din ce în ce mai cuprinzătoare, care va intra în detaliu cu privire la toate întrebările legate de pierderea în greutate. Mulți se vor întreba: Care este motivația pentru a scrie o astfel de carte electronică? Răspunsul este simplu: noi, autorii tnessexperts.de, suntem frustrați de dezinformarea (vizată) care prevalează în industria fitnessului. Falsele promisiuni și minciuni atrag atenția în fiecare colț care nu ajută oamenii motivați. Când am căutat fapte și proceduri concrete în urmă cu ani, am dat peste declarații confuze. Vino carbohidrații sau este grăsimea? Caloriile contează deloc sau numărarea este deja depășită? Cum antrenezi un a în timpul dietei? Puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp? Există atât de multe întrebări și foarte puține răspunsuri solide. Dar asta s-a terminat acum. Distrează-te citind!

Cel mai bun ghid de scădere în greutate v1.0 tness-experts.de -5-

1 Noțiuni de bază privind pierderea în greutate: cunoștințe fundamentale Înainte de a începe, să oferim câteva elemente de bază. Nu este mult și nu trebuie să înțelegi totul imediat. Cu toate acestea, acest lucru vă oferă posibilitatea de a pătrunde cu adevărat subiectul pierderii în greutate și, dacă este necesar, de a căuta întotdeauna elementele de bază ale pierderii în greutate.

1.1 Pierderea în greutate: într-adevăr pierdeți în greutate? Este întotdeauna important să știți ce doriți de fapt. Pierderea în greutate nu înseamnă doar pierderea în greutate. Ultimul ghid de pierdere în greutate se referă la pierderea grăsimii și menținerea mușchilor. Pentru că majoritatea dintre ei sunt interesați de un singur lucru în plus față de sănătate sau performanță sporită: arată mai bine! Acest lucru se realizează prin pierderea de grăsime pură fără pierderea musculară sau pierderea de grăsime cu creșterea musculară. Acest lucru se aplică nu numai sportivilor de forță ambițioși, ci mai ales femeilor și cetățeanului mediu neinstruit. De aceea denotăm pierderea în greutate astfel: Pierderea pură de grăsime Cât mai puțină pierdere musculară posibilă sau chiar creșterea musculară o Scopul NU este în niciun caz pierderea în greutate pură. Prin antrenament cu greutăți și dietă, este foarte posibil ca indicatorul a de pe cântare să nu se miște, dar aspectul dvs. se îmbunătățește semnificativ. Acest lucru se poate întâmpla atunci când pierdeți grăsime și construiți mușchi în același timp. Dacă sunteți mai supraponderal sau dacă nu puteți câștiga multă masă musculară datorită stării dvs. de antrenament, pierderea în greutate și aspectul mai bun sunt mai strâns legate.

Cel mai bun ghid de slăbire v1.0 tness-experts.de -6-

1.2 Care este procentul de grăsime corporală (KFA)? Unul dintre cele mai importante instrumente atunci când pierdeți în greutate: procentul de grăsime corporală o (KFA). Determină ce procent din greutatea corporală este format din grăsime pură. Dacă un om care cântărește 80 kg are un KFA de 15%, aceasta înseamnă că transportă 12 kg de grăsime pură cu el. În pierderea inteligentă în greutate, scăderea KFA este obiectivul final. În articolul următor veți afla cum arată diferitele procente de grăsime corporală la bărbați și femei și cum vă puteți determina propriul KFA. Care este procentul de grăsime corporală?: Denegarea KFA, imagini, metode de calcul De ce este atât de important să cunoaștem KFA? Procentul de grăsime corporală o este un criteriu decisiv pentru alegerea dietei optime. În funcție de procentul de grăsime corporală, diferite forme de dietă aduc Ero maxim un rezultat.

1.3 Ce sunt caloriile Caloriile sunt o măsură a energiei. Pur și simplu, caloriile descriu energia pe care corpul o poate obține din alimente. o De obicei, unitatea utilizată este kilocalorii (Kcal). Această unitate este, de asemenea, utilizată pe toate ambalajele pentru alimente.

1.4 Ce este echilibrul caloric? Bilanțul caloric descrie energia (sub formă de calorii) pe care o consumați MINUS energia pe care o consumați. Bilanț caloric = aport caloric - consum de calorii

Cel mai bun ghid de scădere în greutate v1.0 tness-experts.de -7-

Rezultatul poate fi pozitiv, negativ sau neutru. Dacă este negativ, avem un decit caloric, un decit kcal sau un echilibru energetic negativ (toate se referă la același lucru). Principala sursă de aport de calorii este prin mâncare și băut. Tot ceea ce intră în partea de sus contribuie la absorbția energiei. a În ceea ce privește consumul de calorii, este puțin mai complicat. Acesta este alcătuit din patru componente, așa cum vă arată capitolul următor.

1.5 Care este compoziția consumului de calorii al organismului? 1. Rata metabolică bazală (BMR): Energia pe care ați consuma-o în repaus complet, cu stomacul gol, la 28 C pe zi. Se vorbește și despre rata metabolică bazală. 2. Efectul termic al alimentelor (TEF): Ingerarea, digestia și depozitarea alimentelor necesită energie. Se consideră adesea cu un consum suplimentar de energie de 10% din alimentele ingerate. Cu toate acestea, aceasta este doar o medie. Macronutrienții au valori TEF diferite: grăsimi: 0-3%, carbohidrați: 5-10% și proteine: 20-30% [1]. De exemplu: din 300kcal proteine, în jur de 60-100kcal sunt utilizate pentru digestie, în timp ce pentru carbohidrați este de doar 15-30kcal. În realitate, desigur, aveți de obicei un amestec dintre aceste valori, deoarece de obicei nu consumați doar un macronutrienți. 3. Efectul de activitate termic (TEA): Fiecare formă de mișcare consumă energie suplimentară. Nu contează dacă mergi prin apartament sau alergi prin pădure o oră. În limba germană se vorbește despre cifra de afaceri a performanței. Chiar și cu un stil de viață foarte obositor, utilizați încă 10-30% din BMR.