Ghidul nutrițional pentru dietă FODMAP; Lista de alimente

Aflați despre fundalul interesant al acestei forme de nutriție și citiți cum dieta FODMAP vă poate ajuta cu sindromul intestinului iritabil, de exemplu.

Ce sunt FODMAP?

Termenul FODMAP este un acronim și înseamnă „oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili”. Această grupă include, de exemplu, compuși cunoscuți ai carbohidraților cu lanț scurt, cum ar fi lactoză, galactoză, fructoză, fructani și înlocuitori de zahăr sorbitol, xilitol și maltitol.

Aceste substanțe se găsesc în numeroase alimente. Cu toate acestea, intestinul subțire este greu de absorbit în organism. Trec la intestinul gros, unde bacteriile le digeră prin fermentare. La persoanele cu intestin sensibil sau la pacienții cu sindrom de colon iritabil, acest proces poate provoca dureri, gaze și tulburări ale mișcării intestinului.

În care alimente sunt FODMAP?

Bănuiți că nu puteți tolera compușii carbohidrați cu lanț scurt deoarece suferiți în mod constant de probleme digestive cu gaze și dureri abdominale? Vedeți aici ce alimente vă pot provoca probleme.

Grupul oligozaharidelor

Aceste tipuri de carbohidrați pot fi găsite în concentrații mari în următoarele alimente:

Grupul dizaharidelor

grâu
diverse legume, mai ales la ceapa
Leguminoase (linte, mazăre, fasole)
ca aditivi alimentari în mesele gata

Dizaharidele apar, de exemplu, sub formă de zahăr din lapte (lactoză) în laptele de vacă și astfel în toate produsele din lapte de vacă. Intestinele se pot descurca de obicei cu puțină lactoză. Doar cantități mari pot provoca probleme digestive. Încercați ce cantități de produse lactate puteți tolera personal. Dizaharidele pot fi găsite în lapte și produse lactate sub toate formele (până la 50 ml sunt tolerate de mulți oameni).

Grupul de monozaharide

Monozaharidele se găsesc în fructe. Zaharul natural se gaseste in aproape toate tipurile de fructe, precum si in miere. Mulți oameni se luptă cu probleme digestive atunci când fructele conțin o proporție mai mare de zahăr din fructe (fructoză) decât zahărul natural (glucoza). Multe monozaharide se găsesc în:

Miere
măr
Trestie de zahar
multe alte tipuri de fructe

Poliolii

Polioli cunoscuți sunt, de exemplu, sorbitolul și xilotolul. Alcoolii din zahăr se găsesc în îndulcitori și, prin urmare, în multe alimente dietetice. În natură, unele legume și fructe de piatră conțin polioli. Mulți polioli sunt conținuți în:

Piersici
Prune
Ciuperci
conopidă
produse fără zahăr care conțin îndulcitori

Dieta FODMAP

O dietă în care renunțați la diferitele FODMAP are loc în etape. În primul rând, nu este vorba despre pierderea în greutate, ci despre îmbunătățirea sindromului intestinului iritabil sau a unor afecțiuni intestinale similare. Durerea abdominală, gazele și diareea afectează majoritatea oamenilor care deseori încearcă să folosească dieta FODMAP cu ajutorul unui nutriționist.

Oamenii de știință australieni au putut demonstra într-un studiu medical comparativ că simptomele sindromului intestinului iritabil ar putea fi reduse la jumătate cu o dietă FODMAP. Scopul unor studii suplimentare este de a confirma acest succes clar la 30 de pacienți și, de asemenea, pentru un număr mai mare de pacienți.

Prima fază a dietei FODMAP

Începeți prin eliminarea din alimentație a tuturor alimentelor bogate în FODMAP. Puteți găsi alimentele corespunzătoare pe așa-numita „listă roșie”. În acest ghid veți găsi cele mai importante exemple.

Prima fază a dietei FODMAP durează aproximativ șase până la opt săptămâni. Dacă observați o îmbunătățire semnificativă a simptomelor în acest timp, sunteți pe drumul cel bun cu dieta. Cu toate acestea, medicii nu cred că are sens să rămâi fără FODMAP pentru tot restul vieții. Dieta trece acum la faza următoare.

A doua fază a dietei FODMAP

Dacă renunțarea strictă la FODMAP în prima fază a dietei a avut succes, acum puteți testa limita de toleranță pentru diferitele FODMAP. Începeți cu un aliment pe care l-ați lăsat anterior. La început mănânci doar cantități mici, pe care le crești încet în următoarele patru zile.

De îndată ce începeți să simțiți din nou simptome, faceți un pas înapoi cu mulțimea. Dacă simptomele apar imediat în prima zi de utilizare, acest aliment nu este potrivit pentru dumneavoastră. O săptămână mai târziu, puteți încerca următoarea mâncare bogată în FODMAP.

Din nou, creșteți încet cantitatea în aproximativ patru zile și observați simptomele. Aveți răbdare și urmăriți cu atenție corpul și reacțiile sale. În acest fel, puteți să vă extindeți meniul puțin câte puțin și să aflați ce alimente tolerează intestinele dvs. și care nu.

În final, scopul este să vă adaptați dieta astfel încât să puteți mânca cât mai variat posibil și să experimentați cât mai puține disconforturi posibil. Cel mai bine este să începeți dieta cu o vizită la un nutriționist expert.

Mostre de rețete pentru o dietă FODMAP

Mai ales dimineața, mulți oameni se întreabă cum să urmeze corect dieta FODMAP. Ești un fan al micului dejun? Apoi verificați următoarele rețete.

Nici o pâine făcută cu făină care conține gluten nu este complet FODMAP. Cu toate acestea, speltul conține FODMAP semnificativ mai puțin decât grâul și pâinea fără drojdie sau cu aluat este deosebit de bună pentru mulți oameni. Cu cât lăsați aluatul să crească, cu atât pâinea va fi mai digerabilă.

ingrediente

500 de grame de făină de spelt de tip 630
0,5 linguriță de sare
500 ml apă călduță
1 linguriță de condimente pentru pâine
1 pachet de praf de copt tartru
100 de grame de semințe de in
100 de grame de semințe de dovleac
niște ulei pentru matriță

pregătire

Amestecați făina cu praful de copt și puneți sarea, semințele de in, semințele de dovleac și condimentele de pâine. Acum adaugă apa călduță și frământă cu grijă aluatul cu mâna. Ungeți o tigaie cu puțin ulei și turnați aluatul în ea. Dacă periați suprafața cu ușurință cu apă, pâinea va avea o crustă crocantă. Coaceți pâinea (începând într-un cuptor rece) la 200 de grade Celsius căldură sus și jos timp de aproximativ 60 de minute. Dacă pâinea sună goală când o bateți, atunci ea este gata.

Mic dejun fără FODMAP?

Pe lângă pâinea tocmai prezentată, vă puteți bucura și de un musli redus cu FODMAP. Puteți găsi ingredientele în multe supermarketuri, supermarketuri organice sau magazine de produse naturiste.

Muesli cu banane, nucă de cocos și afine

Amestecați următoarele ingrediente împreună după cum doriți:

fulgi de ovăz fără gluten sau fulgi de quinoa
Felii de banane
câteva afine
fulgi de cocos crocanti
Sirop din esență de arțar
Bastoane de migdale
Seminte de floarea soarelui
Lapte de orez
iaurt fără lactoză

Bucurați-vă de micul dejun, sperăm, fără probleme digestive neplăcute ca urmare.

Telefonul dvs. mobil vă însoțește dieta cu aplicații FODMAP

Doriți să puteți verifica ce alimente conțin FODMAP în timp ce faceți cumpărături în supermarket? Transportul în jurul unui ghid gros și tipărit nu este deosebit de practic. Încercați cu o aplicație pentru smartphone-ul dvs.! Dacă introduceți termenul „FODMAP-App” în magazin, veți găsi numeroase aplicații în limba engleză și germană care vă pot ușura planificarea dietei.

Lista roșie FODMAP din extrase

Aici puteți găsi alimente bogate în FODMAP.

legume

anghinare
conopidă
Boabe de unt
Fasole
Mazăre
Năut (mai mult de 15 bucăți)
Ceapă de primăvară (parte albă)
iahnie de fasole
Dacă este posibil, omiteți usturoiul complet
Varză (plantă)
Praz (partea albă)
lentile
boia verde
Ciuperci
Varza de Bruxelles (mai mult de jumătate de cană)
Sfeclă
Șalote
Țelină (mai mult de un sfert de băț)
Boabe de soia
sparanghel
varza alba
savoy
Mazăre dulce
snap de zahăr
Dacă este posibil, omiteți ceapa în întregime

Fructe/fructe

Merele
Caise
Avocado (mai mult de 1/8)
Prune uscate
Banane
Pere
Mure
Datele
Coacăze
Cireșe
Lychees
Mango
Prune Mirabelle
Nectarine
Fruct la conservă
Suc de portocale proaspat peste 125 ml
Grapefruit
curmal japonez
Piersici
Prune
Stafide
Pepene
piersici albe
prune
Evitați cantitățile mari de fructe

Cereale și produse din cereale

cuscus
Ortograf (în general bine tolerat)
grâu
secară
Taitei cu oua
Produse de patiserie din grâu
orz
griş
firimituri de pâine
Pastele din gris de grâu dur

Lactate

Laptele vacii
lapte de capra
Lapte de oaie
Zer
smântână
cremă de brânză
iaurt
Lapte condensat
Inghetata cu lapte
Frisca (peste 125 ml)
ciocolată
cremă

nuci

Caju
Fistic

alcool

Bere, din al doilea pahar
lichior
vin de port
rom
Vin spumant
Vin

Condimente și ierburi

Suc de agave
Chutneys
Sirop de fructoză
Jeleuri
Miere
Ketchup
Praf de usturoi
îndulcitori artificiali (sorbitol, manitol, izomaltitol, xilitol)
Blocaje
melasă
Savura
Ceapă

Lista verde FODMAP din extrase

Aici puteți găsi alimente cu conținut scăzut de FODMAP.