Ghidul sportului ketogenic cu conținut scăzut de carbohidrați Frenchie • Dieta sportivă și ketogenică
Pedalează sau aleargă timp de 10 ore fără nimic de înghițit și fără pierderi de energie sau hipoglicemie? Sună prea bine pentru a fi adevărat? Nu vă imaginați: este posibil învățând să folosiți grăsimi pentru energie în loc de zahăr și vom vedea cum acest lucru este posibil datorită dietei ketogenice.
Zaharul, singura sursa de energie pentru sport ?
Zahărul pare esențial pentru performanța sportivă, sub formă de zaharuri complexe (paste, pâine, orez etc.) sau zaharuri simple (zahăr alb, geluri energizante, suc, miere etc.). Chiar dacă această sursă de energie pare eficientă, este totuși limitată: în jur de 2000 de calorii sunt stocate sub formă de glicogen în sânge, ficat și mușchi.
Prin urmare, este obligatoriu să consumați carbohidrați la intervale regulate, de exemplu, sub formă de geluri, bare sau băuturi pentru a nu-i vedea scăderea nivelului de zahăr și toate repercusiunile pe care le implică: hipoglicemie, pierdere de energie, etc. Această ingestie de alimente în timpul exercițiului nu este neutră și va necesita organismului să o facă munca de asimilare: Cu toate acestea, sângele fiind monopolizat de mușchi, este mai puțin disponibil pentru stomac. De asemenea, capacitatea organismului de a asimila zahărul este limitată (între 60 și 90 g/h) iar consumul mai mult poate duce la hiperglicemie sau cauza probleme digestive: în timpul diferitelor curse din săptămâna UTMB, rata abandonului pentru problemele digestive fluctuează între 14 și 30%! (1)
De asemenea, consumul repetat de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat poate duce pe termen lung la rezistența la insulină care poate duce la multe patologii: supraponderalitate, diabet de tip 2, boli cronice ...
Fă yoyo-ul între lipsa zahărului și reîncărcarea carbohidraților și speranța de a nu avea hipoglicemie pare a fi inevitabilă în lumea sportului. Ce să faci în fața acestei observații ? Este zahărul singura sursă de energie disponibilă ? Există, de fapt, un al doilea care stă latent în fiecare dintre noi: acestea sunt lipide sau grăsimi.
De ce să folosești grăsimi în loc de zaharuri ?
După cum am văzut, rezervele de zahăr sunt limitat la aproximativ 2000 de calorii. În același timp, rezervele de energie stocate sub formă de grăsimile sunt aproape nelimitate. Dacă cântăriți 60 de kilograme și aveți 10% grăsime corporală, aveți o rezervă de energie potențială de 6 kilograme, sau 54.000 de calorii ! Deși nu toate grăsimile pot fi utilizate pentru efort fizic, este rapid să înțelegem posibilitățile incredibile pe care le aveți la dispoziție: alergând, pedalând, înotând ore lungi fără a înghiți nimic și fără hipoglicemie, Prin urmare, este posibil teoretic! Pentru că da, din momentul în care îți folosești lipidele, vă lăsați rezervele de zahăr în repaus.
Alergatul sau pedalatul fără a înghiți ceva oferă multe avantaje: energia pe care stomacul nu o folosește pentru a se digera poate fi utilizată direct de mușchi pentru efort! De asemenea, protejează împotriva potențialelor probleme digestive pe care le-am văzut mai sus. În cele din urmă, oferă libertatea minții de a ști asta hipoglicemia copleșitoare nu mai este o sabie a lui Damocles: cu bicicleta, chiar dacă nu găsești o brutărie pe sute de kilometri, îți poți continua călătoria fără nici o scădere a dietei legată de lipsa zahărului.
În articolul meu Sport: Deveniți o mașină de ardere a grăsimilor cu dieta ketogenică!, Am citat un studiu realizat de Volek și Phinney care arată că sportivii adaptati au ars de 2,3 ori mai multa grasime decât sportivii neadaptați.
Dar apoi, cum putem folosi în cele din urmă grăsimea ca sursă de energie în loc de zahăr? Ar trebui să vă schimbați dieta? Antrenamentul lui ? Acest lucru nu se face într-o clipă și va dura timp: aceasta se numește ceto-adaptare.