Ghiduri - Ce strategii să adoptați pentru pierderea în greutate și definirea mușchilor
După ce a câștigat masă, kilogramele s-au acumulat și grăsimea este instalată permanent pe mușchi, deci cum să obțineți o definiție musculară bună înainte de sărbători ?
Iată câteva sfaturi pentru a ajuta culturistii să reușească în perioada uscată fără a pierde mușchi.
1: Organizați pierderea în greutate în timp
În calitate de culturist (bărbat sau femeie), este adesea mai plăcut să-ți construiești forța sau cel puțin să ridici aruncarea. Cu toate acestea, această activitate (când este moderată) nu va face nimic pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime. Sporturile anaerobe (fără utilizarea semnificativă a oxigenului) necesită foarte puține rezerve de grăsime numai atunci când lucrați la rezistență sau masă; prin urmare, trebuie să vă schimbați strategia. Deși este adevărat că antrenamentul cardio este destul de descurajant, luați în considerare includerea acestuia treptat în programul dvs. de antrenament, de preferință după antrenamentul de forță. Mai întâi o dată pe săptămână pentru o perioadă relativ scurtă de 20 până la 30 de minute, apoi de două ori pe săptămână și în cele din urmă, de trei ori pe săptămână cu o durată de 40 până la 60 de minute când se apropie vara.
2: îmbunătățiți-vă strategia nutrițională
Dacă în timpul iernii v-ați obișnuit să vă creșteți aportul de calorii, asta înseamnă că și carbohidrații au crescut. În acest caz, va trebui să inversați treptat tendința, acordând prioritate proteinelor față de carbohidrați. Nu uitați să păstrați cel puțin 10-15% din aportul de acizi grași esențiali de origine vegetală sau de pește.
3: Creșteți rezistența musculară cu seturi lungi
Dacă urăști cardio-ul, poți totuși să-i reduci practica crescând intensitatea și volumul antrenamentelor cu greutăți.
Principiul este simplu. Seturile de exerciții de până la 6 repetări cu o sarcină grea sunt considerate exerciții de forță. De la 7 la 12 repetări, ne aflăm în contextul hipertrofiei musculare. Dincolo de 12 până la 15 repetări. intrăm în faza de rezistență musculară. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie confundat cu cardio, deși seturile lungi te-ar putea face să te gândești la asta. Principiul nu este chiar același.