GIMNASTICA gestionează nutriția și stresul d; o competiție de sfaturi pentru medicina sportivă

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

Managementul nutriției și al stresului în ziua competiției cu asumarea unui început de competiție la ora 13:00.

Desigur, mai întâi trebuie să fi testat sfaturile pe care le voi dezvolta în acest document în timpul mai multor sesiuni de instruire.

Autor al acestui articol: Dr. Jean-Jacques Menuet

O competiție de gimnastică implică constrângeri nutriționale majore deoarece:

Durata totală a competiției este lungă.
Așteptările dintre fiecare echipament sunt lungi (... prea lungi) și, mai presus de toate, durata lor nu este previzibilă.
Trebuie să mențineți nivelul de hidratare, nu consumând prea mult, ci în mod regulat, puțin câte puțin, îl voi detalia în acest document.
Trebuie să aveți „stocat” combustibil carbohidrat înainte de competiție, apoi trebuie menținut în timpul competiției; asta pentru că mușchii au nevoie de glucoză pentru a funcționa, dar și și mai ales pentru că și creierul este hrănit cu glucoză; iar dacă acest nivel de glucoză scade în sânge, riscul major este cel de hipoglicemie. Această hipoglicemie este CATASTROFĂ: mușchii nu se contractă bine, creierul are dificultăți în a percepe senzațiile fizice și a gestiona slab emoțiile; este subperformanța garantată.

Si un dimensiunea psihologică destul de special, mintea jucând un rol preponderent. Stresul singur scade nivelul zahărului din sânge (asta este o „poveste” a insulinei, nu voi intra în detalii); iar scăderea nivelului zahărului din sânge este un factor declanșator și agravant al stresului; prin urmare, hipoglicemia reprezintă principalul risc în managementul mental și nutrițional al tuturor sporturilor în care factorul timp nu poate fi controlat: gimnastică, dar și evenimente combinate în atletism, turneu de tenis.

°°° Cele 3-4 nopți care preced: vă ridicați puțin picioarele plasând o pernă sub saltea pe partea piciorului. 15-20 cm este suficient. Va întări tonul picioarelor.

°°° Dacă calitatea somnului nopții care precede este perturbată, vă sfătuiesc cu o oră înainte de culcare captura a 5 granule de „Gelsémium 5CH”, apoi chiar înainte de a opri lumina captura a 5 granule de „Cofféa 5CH »Vă reamintesc că aceste granule trebuie lăsate să se topească în gură, departe de masă.

°°° Pregătește-ți lucrurile bine cu o zi înainte, totul trebuie să fie gata, precum și itinerariul călătoriei, licența etc. pentru că a fi „grăbit” este un factor de stres major.

°°° Dimineața când te trezești dacă simți semne de stres care nu sunt ușor de gestionat, îți recomand să iei 5 granule de „Gelsémium 5CH” și dacă crezi că micul dejun va avea „probleme cu trecerea” ”, Când te trezești iei și 5 granule de "Ignatia 9CH" (care luptă împotriva stresului digestiv), în același timp cu "Gelsémium"

°°° Dacă dimineața sau mai târziu în zi aveți de obicei un „stres” digestiv (diaree), vă recomand ca măsură preventivă să luați un plic de „Smecta” cu o seară înainte, apoi să vă ridicați, într-un pahar mic. de apă plată.

mic dejun: 2 situații:

În jurul orei 7:30, cel târziu la 8:00. Mănâncă liniștit, într-o atmosferă calmă, ia-ți timp. Clasic vă sfătuiesc împotriva laptelui în ziua antrenamentului intensiv și cu atât mai puțin în ziua unui concurs (pentru că este foarte greu de digerat); Prefer ca sportivul să consume un ceai sau o cafea ușor preparată; fara cafea cu lapte care este o bautura foarte greu de digerat. În timpul acestui mic dejun, ar trebui să consumați zaharuri „lente”, adică zaharuri care permit menținerea combustibilului carbohidrați mai mult timp în sânge și mușchi; exemplu: pâine cu cereale (la grătar, este mai ușor de digerat), grâu de cereale, cu puțină gem; sau 3 până la 5 „mic dejun LU cu cereale integrale” sau cereale cu musli; apoi, dacă este posibil, un borcan mic de compot de fructe; și beți 10-15 minute mai târziu în liniște un pahar mic de suc de fructe.

Pentru „târzii”, de la ora 9:00 (ceea ce nu mi se pare de dorit), nu va fi micul dejun, veți mânca masa înainte de concurs în jurul orelor 9:30 - 10, adică cu 3 ore bune înainte de începerea competiției ( vezi paragraful următor) Deci pentru aceștia

masa dinaintea concursului: trebuie să fie terminat cu 3 ore bune (adică cel mai târziu la ora 10 dimineața, în cazul în care începem competiția la ora 13:00) înainte de momentul vizitei; trebuie să fie perfect digerabil, în special să nu conțină grăsimi. 2 situații:

Se consumă acasă la tine pentru că nu locuiți departe de locul competiției; sfatul meu: din nou aici recomand să mănânc liniștit, să mesteci bine; o farfurie de paste destul de fierte „al dente”, adică 7-8 minute; o felie de sunca sau pasare (fara piele), evitati carnea rosie, ouale, mezelurile desigur; unul sau 2 pisici; un borcan mic de compot de fructe; evitați produsele lactate (nu sunt ușor de digerat sau aproximativ 125 ml de Yop)

Se consumă în mașină în timpul călătoriei sau la fața locului (depinde de durata călătoriei dintre casa ta și locul competiției); din nou aici insist: mănâncă foarte liniștit, răcoros, în 15 până la 20 de minute, fă-ți timp să mesteci bine: 3 posibilități:

O salată de paste cu puțin ulei, condimentare nu prea picantă, cu pătrate de șuncă sau pui (testați înainte de câteva antrenamente)

Posibil (dar nu îl recomand prea mult) este posibilă utilizarea unui sandwich, cf. articolul meu http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/; fără lactate; terminați cu un borcan mic de compot de fructe.

A 3-a soluție = consumă, încă în 15-20 de minute, foarte liniștit o treime dintr-un "tort sportiv"; 2-3 mărci îl oferă, există mai multe arome, trebuie să-l fi testat la antrenament, trebuie să stăpânești metoda de gătit; marele avantaj este compoziția sa optimă adaptată la o întreținere foarte bună a glicemiei și, în special, digestibilitatea excelentă, astfel încât este chiar posibil să întârziem această gustare consumând acest „gatosport” în jurul orelor 10:15 - 10:30, întotdeauna conform la „ipoteza pasajului tău la 1 p.m. în plus, acest produs, odată copt, se îngheață, astfel încât, cu un tort, puteți face mai multe concursuri, deoarece consumul unei treimi din acest tort corespunde unei mese. În această situație iată sfatul meu: în 15-20 de minute consumă un sfert din acest tort, în liniște; apoi la fiecare 1/2 ora faci o muscatura pe care o mesteci linistita, asta pana la 1/2 ora inainte de inceperea incalzirii.

HOLD BEȚI: după părerea mea această băutură este elementul ESENŢIAL pregătirea nutrițională înainte de concurs.