Glucide complexe, poli- și fructooligozaharide
Polizaharide
Polizaharidele sunt tipuri de zahăr cu cel puțin trei molecule de monozaharide. Sunt adesea denumiți carbohidrați complecși. Polizaharidele sunt o sursă bună de energie.
Glucidele complexe includ toate tipurile de zahăr (zaharide) care, spre deosebire de zaharurile simple și duble (mono- și dizaharide), conțin cel puțin trei molecule de monozaharide. Sunt numite polizaharide, dintre care unele sunt benefice pentru sănătatea corpului uman. Deși polizaharidele individuale au funcții diferite, ceea ce au în comun este că sunt cea mai bună sursă de carbohidrați pentru producerea de energie. Polizaharidele sunt descompuse lent în monozaharide în organism, formându-se glucoza. Polizaharidele sunt implicate în producerea de energie prin prevenirea formării acizilor grași saturați volatili, inclusiv de acid acetic și butiric. Amilaza și bacteriile intestinale sănătoase contribuie la aceasta ca enzime. Cu toate acestea, consumul excesiv de zaharuri simple poate perturba aceste procese.
Fibră
Multe polizaharide sunt fibre care se găsesc în fructe și legume. O dietă bogată în fibre are multe beneficii. Poartă a.o. contribuie la o digestie bună.
Toate componentele pereților celulari ai plantelor se numesc fibre dietetice. Majoritatea aparțin grupului de polizaharide și, prin urmare, carbohidraților, inclusiv celuloza în special. Toată lumea consumă fibre în fiecare zi cu mâncarea lor, dar cantitățile de fructe, legume și produse de patiserie sunt destul de diferite. O dietă bogată în fibre are multe beneficii pentru sănătate. Fibrele dietetice favorizează în general digestia și previn în mod specific constipația.
Acestea scad timpul necesar trecerii prin intestine și cresc greutatea scaunului. Acestea ajută la evitarea nivelului ridicat de zahăr din sânge și protejează împotriva fluctuațiilor excesive ale nivelului de zahăr din sânge. Nivelurile ridicate de colesterol pot fi, de asemenea, reduse. Fibrele pot ajuta la scăderea poftei de mâncare, în acest fel pot fi utile în reducerea caloriilor. Fibrele dietetice pot crește formarea de acizi grași saturați cu lanț scurt, în special acid acetic și butiric, deoarece promovează formarea de bacterii sănătoase în tractul gastro-intestinal și le servește drept hrană.
Abia recent s-a descoperit că acidul butiric contribuie la formarea peptidelor antimicrobiene. Valoarea pH-ului se schimbă în domeniul acid și creează un mediu nefavorabil pentru germenii dăunători.
Fibra din dietă
O dietă bogată în fibre include aproximativ 100 până la 170 de grame de fibre zilnic. În medie, se consumă de obicei mult mai puține fibre. Estimările pentru Europa și America de Nord sunt de doar 10-20 de grame pe zi - mult prea puțin pentru funcțiile de sănătate ale fibrelor. Părțile exterioare ale cerealelor, fructelor și majorității legumelor conțin mai multe fibre decât părțile interioare.
Prin urmare, măcinarea boabelor, precum și decojirea fructelor și legumelor, îndepărtează o cantitate mare de fibre benefice. Prin urmare, produsele din cereale integrale ar trebui preferate pentru produsele din cereale, iar bolurile cu fructe și legume ar trebui consumate ori de câte ori este posibil. Aceste alimente conțin cantități mari de fibre:
| Fibre conținute | la 100 g |
| Tărâțe de grâu | 46.6 |
| Tărâțe de ovăz | 30.3 |
| Kale (înghețat) | 25.9 |
| lentile | 25.6 |
| Sparanghel (crud) | 20.8 |
| Conserve de porumb | 17.5 |
| Prune uscate | 16.1 |
| fulgi de porumb | 13.5 |
| Mazăre (congelate, fierte) | 12.9 |
| Făină (cereale integrale) | 9.6 |
| Pâine din cereale integrale | 8.5 |
Fructooligozaharide (FOS)
Fructooligozaharidele sunt nedigerabile pentru organism, dar promovează dezvoltarea bacteriilor sănătoase din intestine și astfel digestia.
Fructooligozaharidele (FOS) constau dintr-o moleculă de zahăr și una până la trei molecule de fructoză. FOS sunt nedigerabile pentru corpul uman. Deoarece promovează în primul rând creșterea bacteriilor sănătoase în intestine, ele au și efecte asupra sănătății.