Glucide, grăsimi, proteine ​​- Cât de mult pe zi

acizi grași

Cum distribui grăsimile, carbohidrații și proteinele în dieta ta? Ce proporții să respectăm? Pe care să le alegeți? LaNutrition.fr a emis recomandări nutriționale detaliate în cartea The Best Way to Eat. Extrage.

Următoarele sfaturi sunt preluate din The Best Way to Eat (MFM) și sunt oferite ca ghid. Credem că calitatea este mai importantă decât cantitatea: cheia este alegerea surselor de hrană potrivite.

Glucidele

Alimentele cu carbohidrați sunt cele care conțin cantități semnificative de zaharuri: pâine, paste, cartofi, tuberculi, fructe, miere, alimente dulci. Recomandările oficiale favorizează proporția de carbohidrați, deoarece, în funcție de țară, acestea trebuie să acopere 50-60% din necesarul de energie (50-55% în Franța). Dacă cineva nu exercită mult, aceste recomandări destul de ridicate pot duce la consumul unei încărcări glicemice excesive.

În multe studii, o încărcare glicemică ridicată este asociată cu un risc mai mare de supraponderalitate și diabet, posibil boli cardiovasculare.

Putem reduce proporția de carbohidrați la „numai” 40% din calorii, respectând în același timp marile echilibre metabolice. Dar, în funcție de nivelul activității dvs. fizice (forță, sportiv), carbohidrații pot reprezenta până la 55% din aportul de energie.

Prin urmare, am ales o gamă largă de carbohidrați din 40 până la 55% din calorii în funcție de activitatea fizică, Cheia este să alegeți alimentele cu carbohidrați potrivite, adică cele cu cea mai mare densitate de nutrienți, cea mai mică densitate de calorii și indicele glicemic scăzut. Aceasta înseamnă a atrage în primul rând carbohidrații din legume, fructe, tuberculi (prin limitarea cartofilor), puținele produse din cereale procesate. Ar trebui să evităm în special alimentele ultra-procesate și zaharurile adăugate.

Lipidele

Lipidelor li se adaugă grăsimi și alimente grase. Lipidele, în recomandările oficiale franceze, sunt oferite la 35-40% din totalul caloriilor. Pentru cel mai bun mod de a mânca, ele pot reprezenta 30-40% din aportul total de energie. Cu toate acestea, există mai multe familii de grăsimi. Cum să le distribuiți în mod ideal în consumul dvs. mediu ?

Grăsimi saturate: moderare, dar nu excludere

Grăsimile saturate se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, produsele lactate întregi, unele carne. Există, de asemenea, unele în grăsimile vegetale, în special uleiurile tropicale (palmier, miez de palmier, nucă de cocos).

MFM oferă o dietă globală în care grăsimile saturate nu sunt excluse. Motivul este că cele mai recente studii nu găsesc o legătură clară între consumul acestor grăsimi și riscul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, toată lumea este de acord că nu trebuie abuzată. Excesul de acizi grași saturați poate face membranele celulelor noastre prea rigide care, atunci când sunt în exces, de exemplu împiedică strângerea globulelor roșii în vasele de sânge mici (risc de formare a cheagurilor) sau nu permite nervilor celulelor să primească mesaje chimice importante (risc de depresie).

Considerăm că acești acizi grași saturați ar putea reprezenta 10-12% din totalul caloriilor, sau aproximativ o treime din grăsimea pe care o consumați, ceea ce înseamnă a le limita fără a le exclude. Pentru o femeie care consumă 1.800 de calorii (kcal) pe zi și un bărbat care consumă 2.400 de calorii, aceasta corespunde la aproximativ 20 și, respectiv, 27 de grame pe zi.