Glucide sănătoase; Sfaturi pentru o dietă fără zahăr - Formula4

Carbohidrați sănătoși - Sfaturi pentru o dietă fără zahăr

Zahărul a scăzut în ultimii ani. Deoarece creșterea diabetului de tip 2, a ficatului gras și a bolilor cardiovasculare poate, printre altele, atribuit consumului excesiv de zahăr. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă carbohidrații sănătoși din fructe și produse din cereale integrale de care organismul nostru are nevoie pentru a genera energie. Numeroasele dulciuri și zaharurile ascunse din produsele finite ne îmbolnăvesc. În acest articol veți afla ce fac acestea în corpul nostru, care sunt carbohidrații sănătoși și cum vă puteți controla mai ușor pofta de dulciuri și, după Crăciun;) - adaptați-vă la o dietă fără zahăr.

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt formate din compuși chimici Carbon, hidrogen și oxigen. În funcție de compoziție, se face distincția între următoarele Tipuri de carbohidrați:

Zahar simplu (Monozaharide): de ex. Dextroză (glucoză) și zahăr din fructe (fructoză)
Dublu zahăr (Dizaharide): de ex. Zahăr de masă (zaharoză), zahăr din lapte (lactoză) și zahăr de malț (maltoză)

Trageți direct în sânge și ai grijă energie instantanee, care dispare repede din nou. Nivelul zahărului din sânge crește rapid la ce plată la fel de rapidă cantități mari de insulină are consecința. Prin rapid Scăderea nivelului de zahăr din sânge iar hipoglicemia asociată se instalează după 2 până la 4 ore Pofte A. Zaharurile simple și duble au un gust dulce până la foarte dulce.

Polizaharide (Polizaharide): amidon și fibre

Aceste carbohidrați cu lanț lung sunt numai în tractul gastro-intestinal Glucoză a se desparti. Ei pun energie deasupra ta perioadă mai lungă gata, saturați astfel mai mult și lăsați Nivelul zahărului din sânge este lent crește. Prin urmare, insulina este eliberată în cantități mai mici. Polizaharidele nu au gust dulce; numai după o lungă mestecare apare un gust dulce.

Glucide sănătoase

fructe și legume, de exemplu. Mere, fructe de pădure, banane, struguri, spanac etc.
Cereale din cereale integrale, de exemplu. Ovăz, spelta, hrișcă, mei, quinoa și altele.
produse din cereale integrale, de exemplu. Pastele de grâu integral, orezul integral, pâinea integrală și rulourile integrale
Făină de grâu integral
Cartofi și cartofi dulci
leguminoase, de exemplu. Fasole, mazăre, linte, naut
nuci: Nuci, alune, migdale etc.

Toate acestea naturale și posibile alimente neprelucrate conține carbohidrați complecși precum și o mulțime de fibre, vitamine, oligoelemente și minerale.

Lasi asta Glicemia crește încet, satura mult timp și cauza fără pofte alimentare!

Glucide proaste

Zahăr de masă și dulciuri, de exemplu. Bomboane, înghețată, vată de zahăr etc.
Produse de patiserie, de exemplu. Tarte, prăjituri, produse de patiserie și prăjituri
Făină albă, pâine albă, Pâine de grâu in absenta.

Ce face zahărul în corpul nostru?

Glucidele ne furnizează corpul energie rapidă. Vei fi în Glucoză descompuse și ajung la celulele corpului nostru prin sânge. Asta funcționează Insulina hormonală ca un fel de „maestru cheie”, adică Numai cu ajutorul insulinei, celulele corpului nostru pot absorbi glucoza și o pot transforma în energie. Astfel, un anumit nivel de zahăr din sânge este esențial.

Mai ales a noastră creier își ia energia din carbohidrați și are nevoie de ei pentru ea Jumătate din nevoile noastre zilnice de energie. În studii, de ex. S-a dovedit că glucoza este benefică pentru noi Atenţie și al nostru memorie afectează.

Tot pe ale noastre Dispozitie Glucidele au un impact mare. Sunteți în proces de plată a Hormonul fericirii serotonina implicat, motiv pentru care dezvoltăm atât de ușor pofta de dulciuri. Toți cei care au unul Dieta saraca in carbohidrati încercat, va fi observat, de asemenea, cât de iritabil și de prost dispus după o perioadă scurtă de timp și cât de obosit și slab după câteva săptămâni.

Dar carbohidrații nu sunt doar mai importanți Furnizor sau stocare de energie, dar sunt de ex. o parte importantă a țesutului conjunctiv, tendoanelor și oaselor. De asemenea, reglementează Bilanțul de electroliți și apă și ca fibră dietetică susțin digestie.

Metabolismul carbohidraților - Cum să vă mențineți nivelul zahărului din sânge constant

Glucidele sunt în Tract gastrointestinal la Glucoză a se desparti. Prin intestine, acestea intră în sânge, unde sunt susținute de hormon insulină la Celulele corpului să fie transportat. Acestea transformă glucoza în energie.

Dacă carbohidrații sunt de ex. la dulciuri, deci la Zahar unic si dublu, deci acestea inițial determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Prin creșterea secreției de insulină cade la fel de repede. Scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge te trezește Pofte de dulciuri din nou și începe cercul vicios.

Cine este nesănătos de ani de zile și hranit bogat in zahar, Acest mecanism „se uzează”, iar pancreasul poate în cele din urmă nu mai produce insulină, pentru a regla nivelul zahărului din sânge - Diabetul de tip 2 este atunci diagnosticul.

Este diferit cu carbohidrați cu lanț lung, polizaharidele. Descompunerea lor în glucoză durează mai mult, deci Nivelul zahărului din sânge lent și crește continuu. În consecință, trebuie eliberată mai puțină insulină și asta Sațietate durează câteva ore.

Dacă vom lua mai mulți carbohidrați decât ardem, așa va fi exces de glucoză transformat în glicogen și transformat în Magazine de glicogen a ficatului, rinichilor și mușchilor salvat. O mare parte din glucoză este de asemenea utilizată transformat în grăsime și stocate în celulele adipoase.

Zahărul ca risc pentru sănătate

Oricine mănâncă dulciuri, produse de patiserie, mese gata preparate și limonate aproape în fiecare zi își pune în pericol sănătatea. Deoarece o gamă întreagă de boli sunt cauzate de o dietă bogată în zahăr.

Carie
Obezitatea
tensiune arterială crescută
Ficat gras
Diabetul de tip 2
Boală cardiovasculară și risc crescut Infarct a suferi
Inflamație cronică ca urmare a fluctuațiilor severe de zahăr din sânge
cancerele hormonale datorită nivelurilor ridicate de insolină

Dieta fără zahăr - Veți observa aceste îmbunătățiri!

Corpul nostru are nevoie în mod natural Carbohidrați pentru producerea de energie și multe alte sarcini importante. Cine doar Produse din cereale integrale și două porții de fructe pe zi își poate acoperi cu ușurință necesarul zilnic de carbohidrați.

Pe zahăr gratuit și zahăr ascuns în produsele finite, precum și pe făina de grâu, s-ar putea cu încredere dispensa. Cel mai bine este să încercați după sezonul de Crăciun și să reduceți consumul de zahăr până la punctul în care puteți Timp de 30 de zile numai fructe și cereale integrale mâncați cu carbohidrați complecși. Găsiți la sfârșitul postării
Vei deveni unii în acest timp schimbări pozitive a observa:

Ai una mai lungă Sațietate.
ta Simtul gustului îmbunătățește.
Ei au mai puține gaze și constipație, deoarece flora ta intestinală și-a revenit.
Te simți în general mai potrivit și mai vital.
Slăbești.
Dormi mai bine.
Ta piele devine mai pur.
În plus, ficatul este ușurat și se depozitează mai puține grăsimi.

Când este prea mult zahăr?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă, maximum 50 de grame de zahăr pe zi a lua înăuntru. Nu ar trebui să existe mai mult de 25 de grame de zahăr gratuit, fie zahăr normal de uz casnic. Aceasta corespunde la aproximativ 8 cuburi de zahăr. Restul este alcătuit din zahăr din miere, sucuri și siropuri.

Germanii vin de fapt In fiecare zi despre 90 de grame de zahăr! Potrivit unui studiu al Ministerului Federal al Alimentației și Agriculturii, consumul de zahăr în această țară în 2014/15 a fost de aproximativ 31,9 kilograme. Acest consum ridicat de zahăr este considerată o cauză pentru asta Creșterea Boli de diabet de tip 2 și din obezitate vizualizate în Germania.

Hidden Sugar - Unde se află și cum să-l localizezi

Creșterea rapidă a consumului de zahăr în ultimele decenii se datorează nu în ultimul rând zahăr ascuns în produsele finite duce înapoi. Pentru industria alimentară, zahărul este o materie primă ieftină și un important purtător de aromă.

Vine în cantități mari de ex. în tartine dulci, Iaurturi cu fructe, deserturi, sosuri gata preparate precum și în mesele gata copioase de la congelator. mai presus de toate Limonade, sucuri de fructe, ceaiuri cu gheață, piureuri, conținut scăzut de grăsimi Produse ușoare, Fructele uscate și produsele gata preparate special pentru copii sunt adevărate bombe de zahăr.

De exemplu, blocat într-unul iaurt de fructe (150 de grame) aproximativ 7 cuburi de zahăr (echivalent cu aproximativ 21 de grame de zahăr), într-unul Soda de lamaie (0,33 litri) sunt 11 cuburi de zahăr (corespund la 33 de grame de zahăr) și o porție mică Cereale gata de consum (50 de grame) conține aproximativ 4 cuburi de zahăr. Desigur, aceste numere variază de la produs la produs și sunt doar pentru orientare.

Pentru a masca cantitățile mari de zaharuri din produsele lor, ei renunță la ambalare diferite tipuri de zahăr pe, de ex. Dextroză, sirop de izoglucoză, praf de zer dulce, extract de malț de orz, sirop de glucoză-fructoză, sirop de zahăr inversat sau maltodextrină. Rundă 70 de nume pentru zahăr ar putea determina centrele de consiliere a consumatorilor.

Care alternative de zahăr sunt utile?

zahăr de masă rafinat a căzut în discredit în ultimii ani. Cu toate acestea, nu vrei să te descurci complet de dulceața gustoasă, la urma urmei, ne face fericiți. Acest lucru ridică în mod firesc problema alternativelor: Miere și zahăr din trestie include de ex. Minerale, oligoelemente, substanțe vegetale secundare precum și vitamine și enzime. Cu toate acestea, acestea sunt disponibile numai în cantități mici.

Același lucru se aplică și alternativelor scumpe, de ex. Sirop de arțar, sirop de agave, sirop de flori de cocos, sirop de orez sau Sirop de mere. Toate au gustul lor propriu, dar sunt formate dintr-un fruct de 80% și zahăr din struguri. În unele cazuri, aceste alternative populare de zahăr oferă aceeași cantitate de energie ca zahărul normal de uz casnic.

Ca un înlocuitor sănătos al zahărului va continua Stevia publicitate, care se obține de la planta cu același nume. Stevia nu conține calorii și nu are niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge. În schimb, este un produs procesat industrial și, pe deasupra, foarte scump.

De asemenea, cele obținute sintetic sau natural Îndulcitori sunt aproape fără calorii și depășesc în mod clar dulceața zahărului normal din gospodărie. Cu toate acestea, unele studii au arătat un risc crescut de cancer dacă îndulcitorii sunt consumați excesiv.

Concluzie

Alternativele de zahăr la modă sunt un atu pentru bucătăria de acasă, dar trebuie să fie din cauza lor conținut ridicat de energie folosit la fel de cumpătat ca zahărul de uz casnic. Aruncă și ei preturi mari, Condiții de creștere iar cele lungi Rute de transport o umbră asupra tipurilor exotice de zahăr. Deci, este în regulă să te bazezi în continuare pe zahărul ieftin de uz casnic și să îl folosești cu cumpătare.

10 sfaturi pentru a reduce consumul de zahăr

1. Reduceți încet zahărul de la o săptămână la alta. Deoarece o abandonare radicală peste noapte ar crește dorința de dulciuri și, de asemenea, ar strica echilibrul hormonal. Înlocuiți de ex. În prima săptămână, adăugați sucul de fructe prin spritzere, în a doua lăsați zahărul din cafea și în a treia săptămână produsele dulci de copt după-amiaza.

2. Bucurați-vă conștient de dulciuri! Nu mâncați dulciuri în timp ce vă uitați la televizor sau ca gustare la serviciu! Luați în considerare pralinele și bomboanele cu un conținut ridicat de cacao ca un lux indulgent.

3. Bea apă, ceaiuri din plante și spritzere de suc diluate (Raport 3: 1 apă și suc de fructe). Puteți adăuga aromă apei cu fructe proaspete, ierburi și uleiuri esențiale (de exemplu, tei, pepene galben, balsam de lămâie, ghimbir, fenicul, castraveți și multe altele).

4. Alegeți carbohidrați buni, cu lanț lung! Puteți găsi acestea în principal în alimente bogate în fibre, cum ar fi paste integrale, orez integral, pâine integrală și chifle, precum și în legume verzi, cartofi, fasole și nuci.

5. Consumați carbohidrați în special pentru micul dejun și prânz. Cina, pe de altă parte, ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați și mai multe proteine, deoarece organismul are nevoie de acestea pentru regenerarea sa în timpul somnului.

6. Gătește-te cu alimente sezoniere naturale și greu procesate industrial în loc să folosiți mese gata preparate care conțin multe tipuri ascunse de zahăr.

7. Recunoașteți zaharurile ascunse în listele de ingrediente: Termeni precum „extract de malț de orz”, „lapte praf degresat”, „sirop de glucoză-fructoză”, „dextroză” și alte denumiri care se termină cu „ose” se referă la zahăr. Nu vă lăsați păcăliți de informații despre porțiuni mici sau promisiuni publicitare înfrumusețate, cum ar fi „neindulcit” sau „fără zahăr adăugat”, deoarece astfel de produse pot conține în continuare zahăr.

8. Rafinați iaurtul natural sau quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete, Fructe de pădure și/sau fulgi de ovăz, vrajă, semințe de in etc. și evita iaurtul cu fructe.

9. Puneți-vă împreună propriul musli Bircher: Făină de ovăz, spelta, hrișcă, măr ras, banane, fructe de sezon, suc de lămâie, migdale mărunțite, lapte sau iaurt natural sau grecesc.

10. Vă puteți reduce pofta de dulciuri cu substanțe amare pe bază de plante. Pulberile corespunzătoare pot fi găsite în magazinele de produse naturiste.