glucide
De ce sunt acum atât de afectați negativ?
„Sarcină scăzută în carbohidrați - restricționează carbohidrații - mănâncă fără carbohidrați - fără carbohidrați seara”
Toate acestea sunt rapoarte din reviste, cărți, ziare etc. Toate acestea au în comun recomandarea de a mânca mai puțini carbohidrați. Acum sunt mulți oameni care aproape se simt vinovați atunci când consumă carbohidrați. Pe bună dreptate?
Nu există „carbohidrați esențiali”, cum ar fi acizi grași esențiali sau proteine esențiale, dar glucoza este substanța inițială pentru multe procese metabolice importante. Această moleculă este indispensabilă, de exemplu, pentru alimentarea celulelor creierului și a eritrocitelor.
Organismul are nevoie de carbohidrați în anumite cantități - și tocmai acesta este esența problemei. În anumite sume - nu în sume uriașe!
Ceea ce NU are nevoie organismul sunt carbohidrații rafinați, care sunt practic lipsiți de fibre și substanțe nutritive esențiale!
Ce sunt carbohidrații?
Din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt lanțuri de molecule de glucoză (molecule de zahăr) legate între ele. Aceste lanțuri pot consta dintr-o singură moleculă sau din 10.000 de molecule. Lanțurile scurte (mono- și dizaharidele) sunt carbohidrați simpli, lanțurile lungi (oligo- și polizaharidele) sunt carbohidrați complecși.
Plantele pot produce glucoză (zahăr) din substanțele banale apă, dioxid de carbon și lumină. Nu-i așa grozav ?! Acest proces se numește fotosinteză.
Ce face corpul nostru cu carbohidrații ingerați?
Intestinul subțire poate absorbi (prelua) numai monozaharide (glucoză, fructoză și galactoză). Deoarece acestea apar mai ales în natură sub formă de lanțuri lungi, lanțurile lungi trebuie rupte.
Acest lucru se face cu ajutorul enzimelor și începe în gură. Digestia noastră transformă lanțurile lungi de glucoză în zahăr (din sânge) (= glucoză simplă din zahăr), astfel încât să poată fi apoi transportat către celulele individuale prin sânge.
În celule, la rândul său, zahărul este folosit pentru a produce energie. Fiecare celulă are propria sa mică putere - mitocondriile.
Pe lângă furnizarea de energie, carbohidrații au și funcții importante în recunoașterea celulelor. Sistemul AB0 al grupelor de sânge, de exemplu, funcționează pe această bază. Sistemul nostru imunitar recunoaște celulele străine datorită diferitelor lanțuri de carbohidrați din exterior și poate reacționa în consecință.
Organismul are nevoie de carbohidrați în anumite cantități - și tocmai acesta este esența problemei. În anumite sume - nu în sume uriașe!
Ceea ce NU are nevoie organismul sunt carbohidrații rafinați, care sunt practic lipsiți de fibre și substanțe nutritive esențiale!
Clasificarea glucidelor
Glucidele pot fi împărțite în două grupe mari: există acelea
glucide simple: acestea includ monozaharidele și dizaharidele
carbohidrați complecși: oligozaharide și polizaharide.
Exemple de carbohidrați simpli:
| Monozaharide (zaharuri simple) | Glucoza = dextroză = zahăr din struguri, Fructoză, Galactoza | Miere, fructe, băuturi dulci, dulciuri, lapte, legume |
| Dizaharide (zahăr dublu) | Zaharoza, Maltoză, lactoză | Zahăr de masă, gemuri, dulciuri, bere, lapte, băuturi cu limonadă |
Carbohidrați simpli
intra rapid în sânge. Glicemia crește la scurt timp după consum. Pentru ca zahărul să intre în celule, este necesară insulină. Insulina este un hormon produs de pancreas. Acționează ca o cheie care deschide celula către glucoză. Odată ajuns în celulă, zahărul este folosit pentru a genera energie.
Principalii furnizori de carbohidrați simpli sunt dulciurile, fursecurile, dar și băuturile dulci precum limonadele și sucurile de fructe. Ketchup-ul și sosurile instant conțin, de asemenea, mult zahăr, care este de obicei ascuns în spatele unor nume precum sirop de glucoză, sirop de fructoză sau zahăr inversat și alți termeni. „Dextro Energy” este cunoscut din publicitate ca „o sursă rapidă de energie pentru între”. În școală și, de asemenea, la universitate, este adesea mâncat/aspirat în timpul examenelor.
Glucidele complexe includ următoarele:
Carbohidrați complecși
sunt lanțuri lungi formate din componente individuale de zahăr. Un exemplu binecunoscut și comun este puterea. Conexiunile dintre componentele zahărului trebuie mai întâi întrerupte, motiv pentru care tranziția în sânge este mult mai lentă și mai continuă. Aceasta înseamnă că pancreasul poate funcționa mult mai încet și continuu.
Întregul lucru poate fi imaginat după cum urmează:
dacă mulți oameni (= glucoză) vor să meargă la toaletă (= celulă) în același timp, doamna de curățenie (= pancreas) devine stresată și nu poate ține pasul cu sarcinile sale (= producția de insulină). Dacă această afecțiune persistă, doamna de curățenie poate face greva, adică pancreasul nu produce/aproape nici insulină (diabet de tip 2). Sau alte persoane sunt împiedicate în activitățile lor din cauza întârzierii din fața toaletei, care poate duce la boli cardiovasculare.
Dacă oamenii sosesc după o întârziere, doamna de curățenie are opțiunea de a curăța toaleta după fiecare utilizare și astfel reduce enorm șansele de infecție.
Prin urmare, ar trebui preferați carbohidrații complecși, astfel încât pancreasul să poată ține pasul cu activitatea sa. Acestea se găsesc în legume precum Cartofi, morcovi, în fructe și produse din cereale integrale, dar și în leguminoase.
Mâncarea noastră ar trebui să fie preponderent alcătuită complex Glucidele constau.
Celuloza - o specialitate printre carbohidrații complecși
Celuloza (și alte „fibre” vegetale) au o poziție specială printre carbohidrații complecși. Celuloza este, de asemenea, un lanț lung de elemente de bază ale zahărului, dar conexiunile dintre molecule sunt caracteristice.
Noi, oamenii, nu avem enzime endogene care ar putea rupe aceste conexiuni, motiv pentru care celuloza este (aproape) indigestibilă pentru oameni.
Acești carbohidrați nedigerabili se numesc Fibră denotă, care joacă, de asemenea, un rol important într-o dietă sănătoasă, deoarece stimulează activitatea intestinală și sunt hrană pentru flora noastră intestinală (puteți găsi mai multe despre flora intestinală aici, aici și aici) Aici puteți afla de ce nu ar trebui să lipsească fibra în nicio masă.
După cum am văzut acum, carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele. Aproape că nu există alimente naturale fără carbohidrați - doar ponderarea compoziției carbohidraților, grăsimilor și proteinelor este diferită.
Prea mult zahăr se depozitează ca grăsime.
Din acest motiv, glucidele au acum un gust negativ.
Dar în mod greșit!
Organismul are nevoie de carbohidrați.
Ceea ce este adesea confuz și uitat este următorul:
Sursele noastre de carbohidrați nu ar trebui să conste numai din făină de grâu!
Ceea ce poate cauza adesea probleme este excesul de făină prelucrată, cum ar fi făina de grâu, făina de secară și făina de orz. Aceste făină macinată conțin în principal carbohidrați simpli, care, așa cum s-a descris mai sus, trec în sânge foarte repede și astfel încurcă sistemul de insulină pe termen lung. Făina de grâu în special este acum reprezentată într-un număr incredibil de alimente. Poate mâncăm prea multă făină de grâu?
În orice caz, ar fi mai bine să combinați carbohidrații din diferite surse.
De exemplu: dimineața fructe cu semințe de chia.
Sau dacă aveți nevoie de ceva mai mult dimineața, puteți pregăti, de asemenea, terci de fulgi de ovăz sau o variantă de muesli Bircher. Quinoa este, de asemenea, foarte recomandată pentru micul dejun. Poate o salată cu fasole la prânz și o baie cu iaurt cu dovlecei seara. Orice fel de fructe este o gustare bună, dar și fructe uscate sau mix de trasee.
De ce este atât de important să ai diferite surse de carbohidrați?
Celulele își obțin energia din glucoză. Pentru a transforma carbohidrații în glucoză, sunt necesari mici ajutoare - cum ar fi bărbații Mainzel. Acestea se numesc enzime. Enzimele sunt formate din proteine (aminoacizi), dar pentru a fi funcționale este necesară prezența vitaminelor și a mineralelor.
Gândiți-vă la exemplul construirii unei case: dacă încerc să construiesc o casă numai din pietre, fără mortar, var și ciment, casa nu ar putea rezista diferitelor condiții meteorologice. Aici este necesar „munca în echipă” - fiecare element are sarcina sa. La fel este și cu corpul nostru. Chiar și micronutrienții atât de mici, aparent neimportanți, sunt incredibil de importanți.
Din păcate, conținutul de micronutrienți din alimentele procesate este adesea foarte scăzut, motiv pentru care ar trebui să vă asigurați o dietă variată. Desigur, cel mai bine ar fi să mâncați cât mai puține alimente procesate!