Glucidele - Ce trebuie să căutați mai bine decât reputația lor
Cuvântul carbohidrați are o imagine negativă, mai ales în contextul multor diete. Carbohidrații reprezintă majoritatea dietei noastre, ne oferă energie, ne satură și promovează performanța.
Cu toate acestea, dacă consumați în mod constant prea mulți carbohidrați și, mai ales, greși, există riscul unei deteriorări a metabolismului grăsimilor și a inflamațiilor mai frecvente în organism. Prin urmare, este important să facem diferența între diferiții carbohidrați: unii au capcanele lor, alții sunt foarte buni pentru noi din jur.
Glucide simple sau complexe?
Cum ar trebui să mănânc ca atlet pentru a obține performanțe maxime? Tocmai aceasta este întrebarea pe care prof. Dr. Michael Hamm și Jakob Ogielda în ghidul lor pe tema nutriției sportivilor. Există, de asemenea, sfaturi valoroase, de asemenea, pe tema suplimentelor alimentare și a planificării meselor. | COMANDA ACUM
Glucidele complexe se formează atunci când mai multe zaharuri simple se combină pentru a forma un lanț de zahăr complex. Corpul tău nu le poate prelucra la fel de ușor ca carbohidrații simpli. El trebuie să folosească energie pentru asta și asta face ca carbohidrații complexi să devină adevărate arzătoare de grăsimi. Cu carbohidrați simpli precum cei care se găsesc în făina albă sau zahărul de masă, zahărul din sânge crește scurt, apoi scade din nou imediat și te lupți cu oboseala și pofta. În plus, zahărul vă reduce regenerarea după exerciții, astfel încât să vă puteți antrena semnificativ mai puțin pe termen lung. Desigur, ar trebui să evitați asta.
În schimb, carbohidrații complecși te mențin sătul mai mult timp. Deoarece corpul tău le poate prelucra mai încet, ele îți furnizează energie pe o perioadă mai lungă de timp. Acordați întotdeauna atenție compoziției carbohidraților, adică cantitatea de glucoză și fructoză pe care o conțin și nivelul indicelui glicemic. Aceasta indică creșterea zahărului din sânge în corpul dumneavoastră.
Mănâncând fructe - tocmai bine!
Nu există nicio îndoială că fructele conțin multe vitamine și antioxidanți importanți. Cu toate acestea, are și o cantitate mare de glucoză și fructoză. Când gustăm între mese, fructele cresc rapid nivelul zahărului din sânge datorită conținutului ridicat de glucoză și apoi îl scad din nou rapid. Rezultatul: concentrarea ta scade rapid și ți-e foame din nou. Asigurați-vă că nu mâncați mai mult de două până la trei porții de fructe pe zi și, în mod ideal, utilizați doar fructe proaspete, regionale și de sezon. Desigur, nu ar trebui să vă lipsiți din cauza numeroaselor vitamine.
Salată, legume sau cereale - cine câștigă cursa?
Nu trebuie să economisiți niciodată carbohidrați sub formă de salată și legume. Acestea vă oferă vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dvs. pentru a putea obține performanțe maxime. Nu trebuie uitat procentul mare de fitochimicale care te protejează de infecții și, astfel, te mențin sănătos. Cu toate acestea, ar trebui să reduceți alimentele cu o proporție mare de cereale. La fel și tu. A. Pâinea, pastele sau majoritatea prăjiturilor au însemnat. Substanțele problemă conținute în cereale, și anume lectinele, acidul fitic și glutenul, cresc susceptibilitatea la stres, inflamație și încetinesc metabolismul. Alternativ, puteți opta pentru pseudo-boabe, cum ar fi B. utilizați quinoa, care convinge prin profilul său nutritiv și conține semnificativ mai puține substanțe problematice.
Glucide complexe din cartofi dulci, linte și co.
Puteți găsi carbohidrați complecși într-o varietate de alimente, dar mai ales cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Orezul brun, ananasul, cartofii dulci, linte, fasole și broccoli conțin în special mulți carbohidrați complecși. Dar există și alte motive bune pentru a folosi cartofi dulci și linte. Alimentele complexe cu carbohidrați tind să fie mai mici în calorii decât alimentele simple cu carbohidrați. Există, de asemenea, o mulțime de fier și proteine, iar vegetarienii și veganii au nevoie în special de un ajutor suplimentar.
Cartofii dulci provin din America de Sud și sunt un aliment important de bază acolo. Acestea reglează nivelul zahărului din sânge și pot preveni astfel boli insidioase precum rezistența la insulină. De asemenea, sunt bogate în fibre și minerale. Cartofii dulci sunt chiar considerați a fi cea mai hrănitoare legume dintre toate. Lentilele au cunoscut o adevărată renaștere în ultimii ani. Leguminoasele mici și colorate sunt incredibil de sănătoase și te mențin sătul mult timp. Pe lângă carbohidrații complecși, există și alte componente importante ale unei diete sănătoase. Lintea este bogată în fibre, minerale, vitamine și adevărate mici bombe proteice.
Căutați o mulțime de carbohidrați complecși în dieta dumneavoastră
Asigurați-vă că dieta dvs. este bogată în carbohidrați complecși, evitați zahărul și reduceți cantitatea de cereale, în special făina de grâu. Glucidele complexe sunt mai greu de procesat, folosesc mai multă energie pentru a prelucra și te mențin sătul mai mult timp. Puteți găsi carbohidrați complecși în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, printre altele.