Glucidele complexe - Care sunt cu adevărat sănătoase? Revoluția vegană
Glucidele ar trebui să fie o parte esențială a oricărei diete. Mai presus de toate, este important să fii atent la ce fel de carbohidrați este. Mai simplu spus, se poate spune că există carbohidrați simpli și complecși care diferă prin structura lor moleculară.
Carbohidrații simpli sunt zaharuri simple, cum ar fi molecule de glucoză unică (monozaharide) și zaharuri duble (dizaharide), care pot pătrunde în sânge mult mai repede și pot determina creșterea rapidă a nivelului de insulină. Carbohidrații complecși (oligozaharide și polizaharide), pe de altă parte, sunt cel puțin trei molecule de glucoză legate între ele, pe care organismul trebuie mai întâi să le descompună și să facă nivelul de insulină să crească mai lent. Carbohidrați complecși Prin urmare, aveți nevoie de puțină energie pentru digestie.
Glucide complexe: care sunt sănătoase?
Dacă carbohidrații sunt în cele din urmă sănătoși sau nesănătoși depinde nu numai dacă sunt carbohidrați simpli sau complecși, ci și dacă carbohidrații sunt naturali sau dacă sunt carbohidrați procesați industrial. Glucidele simple din fructe sunt mai sănătoase, dar glucidele simple din pâinea albă sau dulciurile sunt mai nesănătoase. Glucidele complexe din hrișcă încolțită sunt foarte sănătoase, dar glucidele complexe din paste sunt mai puțin probabile.
Indicele glicemic (GI) arată cât crește nivelul zahărului din sânge după consumarea glucidelor. O valoare sub 55 este clasificată ca lentă, până la 69 ca medie și peste 70 ca rapidă. Dextroza, care are o valoare de 100, a fost setată ca valoare de comparație.
Este deosebit de important ca dietele să nu evite complet carbohidrații, ci mai degrabă să mănânce carbohidrați naturali cu un IG scăzut. Acest tip de dietă nu se numește carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, ci carbohidrați lent.
Alimente sănătoase cu carbohidrați complecși
Alimentele sănătoase cu carbohidrați complecși includ cartofi dulci, cartofi, hrișcă, amarant, quinoa, mei și fulgi de lupin, fructe, legume, varză și leguminoase precum mazărea și fasolea.
Glucide complexe și digestie
Digestia începe în gură. Pentru ca alimentele pe care le consumăm să poată fi utilizate în mod corespunzător, ar trebui să le mestecăm cât mai mult timp posibil până când se formează o pulpă uniformă în gură. Saliva conține deja enzime (de exemplu, amilază) care descompun alimentele și o fac utilizabilă.
Acesta continuă în intestinul subțire, unde alte enzime asigură faptul că, printre altele, carbohidrații complecși sunt defalcați în componente individuale. Numai atunci când carbohidrații au fost descompuși în molecule individuale de glucoză pot fi absorbiți în sânge și transportați acolo unde sunt necesari. Avantajul carbohidraților complecși este că intră încet în sânge, prin urmare vă mențineți plin mai mult timp și asigurați energie uniformă. La fel, pancreasul nu este supraîncărcat, deoarece nu trebuie să producă la fel de multă insulină deodată.
Glucide complexe: câte grame pe zi?
Cât de mulți carbohidrați ar trebui să mâncăm depinde de mulți factori. În funcție de cât de activi suntem, merită să mâncăm mai mult sau mai puțin. Fie că ești înalt sau scund, subțire sau gras, desigur, joacă și un rol. Este important să știm că glucoza este principala sursă preferată de energie pentru corpul nostru.
Alimentele bogate în proteine și grăsimi ar trebui să fie consumate cu moderare. Cantități excesive de proteine sunt descompuse în glucoză în ficat și depozitate ca grăsime. Acest lucru creează deșeuri, cum ar fi acidul uric, care este dăunător organismului.
Prea multă grăsime asigură, de asemenea, că moleculele de glucoză sunt în sânge prea mult timp, deoarece un film de grăsime se formează în jurul celulelor și împiedică pătrunderea zahărului în celule.
În principiu, ar trebui să-ți asculți sentimentele și să mănânci numai când ți-e foame. Dacă consumăm mai mulți carbohidrați decât ardem, organismul le stochează sub formă de glicogen ca mușchi sau țesut adipos, astfel încât să poată fi ulterior reintroduse în metabolism pentru producerea de energie.