Glucidele din dietă - metabolismul glucidic (partea 2)
Glucidele sunt cel mai eficient combustibil pe care corpul nostru îl cunoaște. Carbohidrații produc mai multă energie pe litru de oxigen decât grăsimile sau proteinele. Metabolismul glucidic descrie utilizarea glucidelor de către corpul uman de la „materia primă” din alimente până la generarea sau stocarea de energie în celule. Strict vorbind, se face distincția între digestie și metabolismul carbohidraților. Digestia se termină atunci când moleculele de glucoză și fructoză trec din intestinul subțire în sânge.
Metabolismul carbohidraților - Producția de energie a excursului
Mai întâi câteva explicații în avans. Celulele corpului uman au nevoie de energie pentru a funcționa. Această energie este furnizată sub forma a ceea ce este cunoscut sub numele de adenozin trifosfat (ATP). Adenozin difosfatul și fosforul se formează prin divizarea ATP. Aceasta eliberează energia de care are nevoie celula. Adulții folosesc până la 85 de kilograme de ATP pe zi!
ATP se regenerează de la metabolismul tuturor macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi). Viteza de regenerare depinde în special de alimentarea cu oxigen. Procesul metabolic până la ATP necesită oxigen („ardere”). Rezervele ATP din celulă sunt suficiente doar pentru sarcini de câteva secunde. Regenerarea trebuie să aibă loc apoi. Cu mai puțin efort, acest lucru poate avea loc mai încet, deoarece consumul de ATP este mai mic. Este nevoie de mai puțin oxigen. Toți cei trei macronutrienți sunt potriviți aici. În principal grăsimile și carbohidrații sunt metabolizați. Dacă sarcina crește, este necesar mai mult oxigen pentru combustie. Deoarece carbohidrații ard cel mai eficient oxigen în comparație, ponderea lor crește odată cu stresul ridicat. În funcție de nivelul de antrenament, „nu mai funcționează la un moment dat”, un semn sigur că plămânii - măsurați în raport cu cerințele crescute de producție de ATP - nu mai pot furniza suficient oxigen. Trebuie să luăm o pauză.
Metabolismul glucidic are loc continuu; este și mai important pentru stresul mental și fizic.
Metabolismul carbohidraților - digestie
În funcție de dieta noastră, fie consumăm glucide mai mult sau mai puțin complexe. În acest context, complexitatea reprezintă tipul de molecule de carbohidrați, zaharuri simple, duble sau multiple. La început nu contează digestia. Mestecarea intensivă pregătește mâncarea în gură. Digestia glucidelor începe aici. Enzima amilază prezentă în salivă descompune primele zaharuri multiple (polizaharide) și astfel facilitează digestia în continuare. Mai multe etape digestive au loc în stomac și în intestinul subțire. În cele din urmă, toate zaharurile duble și multiple sunt convertite în zaharuri simple. Doar zaharurile simple (glucoza, fructoza și galactoza) sunt transportate din intestinul subțire în sânge.
Metabolismul carbohidraților - utilizarea zaharurilor simple
Metabolismul uman nu cunoaște decât un singur zahăr, care se numește glucoză! Aceasta înseamnă că moleculele de fructoză și galactoză trebuie, de asemenea, să fie convertite într-o etapă suplimentară. Această conversie are loc în ficat cu o întârziere. Moleculele de glucoză care sunt absorbite din intestin, pe de altă parte, sunt eliberate imediat în sânge. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește, hormonul insulină devine activ. Insulina este, de asemenea, cunoscută sub numele de hormonul de îngrășare, „îngrășând” celulele corpului și, în mod ideal, determină scăderea nivelului de zahăr din sânge. Deoarece creșterea nivelului de zahăr din sânge duce la deteriorarea permanentă, organismul se străduiește să utilizeze glucoza cât mai repede posibil. Insulina acționează ca un „deschizător de uși” pentru celule, care la rândul lor absorb moleculele de glucoză.
Glucoza este fie utilizată imediat pentru producerea de energie, fie, în cazul celulelor musculare, este stocată ca glicogen muscular. Servește celulele musculare ca un depozit de energie (și numai acestea!). Un gram de glicogen se leagă puțin sub 3 grame de apă. Golirea depozitelor de glicogen cu o dietă săracă în carbohidrați duce întotdeauna la pierderea apei!
Metabolismul carbohidraților - Depozitare și consum
Glicogenul muscular este una dintre cele două locații de stocare a glucozei. Un adult stochează în medie până la 300 de grame de glucoză. A doua locație de depozitare este glicogenul hepatic (până la 150 de grame). Glucoza este furnizată din ficat pentru a menține nivelul zahărului din sânge. Când „fluxul de glicoză” dispare după ce o masă a fost complet digerată și vârfurile zahărului din sânge au fost descompuse datorită insulinei, nivelul zahărului din sânge scade treptat. În timp ce mușchii trag inițial glicogenul muscular, alte celule depind de zahărul din sânge, mai presus de toate sistemul nervos central, măduva renală și celulele roșii din sânge. Deoarece glicogenul muscular nu este eliberat înapoi în sânge, ficatul folosește glicogenul hepatic ca rezervă. Dacă este necesar, glicogenul este acum convertit înapoi în glicoză. Rezervele de glicogen pot fi, de asemenea, crescute prin antrenament de anduranță. Sportivii bine pregătiți aproape își dublează rezervele de glicogen.
Glicoza, care nu este necesară nici în depozitele de glicogen, nici în zahărul din sânge, este transformată în grăsime corporală. Prin urmare, o dietă în exces de carbohidrați duce automat la creșterea grăsimii corporale! În articolul „Nutrienți: o imagine de ansamblu!” veți găsi informații despre recomandările nutrienților.
Metabolismul carbohidraților - o concluzie
În mod ideal, metabolismul glucidic este un circuit care asigură că toate celulele din corp sunt alimentate în mod adecvat cu glucoză. Dacă aportul de carbohidrați este permanent prea mic, metabolismul se adaptează. Pentru a genera energie sunt folosite relativ mai multe grăsimi și proteine. În cazul unei diete puternic subcalorice, metabolismul este redus drastic (metabolismul înfometării). Cea mai eficientă dietă include întotdeauna un amestec echilibrat din toți cei trei macronutrienți.
Așa cum un aport foarte scăzut de carbohidrați este ineficient pentru metabolism, un aport excesiv este uneori chiar nesănătos. Aceasta nu se referă doar la grăsimea inestetică a corpului, ci mai presus de toate celelalte imagini clinice, cum ar fi diabetul sau bolile cardiovasculare, care pot apărea. Acest lucru este legat în principal de intensitatea carbohidraților care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Efectul glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge și subiectul „metabolismul foamei” fac obiectul articolelor ulterioare.