Glucidele înainte de exercițiu - da sau nu Trebuie să știți asta - Business Insider
Glucidele înainte de efort: da sau nu? Doi experți oferă răspunsurile
Dacă este necesar, corpul se poate descurca fără carbohidrați - dar are sens în contextul sportului?
Glucidele complexe sunt mai bune pentru organism decât așa-numiții carbohidrați simpli, acest lucru este de acord cu experții în nutriție.
Există opinii diferite despre când, de ce și în ce cantități ar trebui să consumați carbohidrați - explică doi oameni de știință.
Glucidele te fac fericit și plin. Glucidele te îngrașă. Glucidele cresc performanța atletică și ajută la construirea mușchilor. Carbohidrații ar putea reduce performanța atletică.
Da, ce acum? Cercetările privind carbohidrații sunt obscure: dacă presupusele îngrășăminte pur și simplu te umplu sau te îngrașă cu adevărat - sau dacă pot chiar să te ajute să slăbești în sport, să te facă mai rapid, mai puternic sau mai persistent în antrenament și competiție.
Faptul este că organismul nu are nevoie de carbohidrați pentru a supraviețui. Potrivit nutriționistului și autorului Nicolai Worm, el și-ar putea obține energia complet din grăsimi și aminoacizi, adică din componentele proteinelor - și să producă el însuși carbohidrați.
S-a demonstrat în mai multe studii că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și în special dieta ceto ajută la accelerarea metabolismului grăsimilor și, astfel, a procesului de slăbire. Dietele cu doar câțiva carbohidrați funcționează mult mai bine decât o dietă similară, care se bazează pe un aport scăzut de grăsimi și, în schimb, are o proporție mare de carbohidrați.
Pe termen scurt, în special, poate ajuta la consumul unui pic mai puțin de carbohidrați. Pe termen lung, însă, nu este foarte recomandabil să tăiați foarte mult carbohidrații, după cum arată studiile. Unul care a apărut în European Heart Journal în 2019 însoțise aproape 25.000 de oameni timp de peste șase ani.
Rezultatul: cu cât carbohidrații au fost mai reduți dieta pe termen lung, cu atât este mai mare riscul de boli cardiovasculare, vasculare cerebrale și de cancer. Cercetătorii suspectează că aceasta este o consecință a dietei grele și colesterolului de atunci. În plus, ficatul și rinichii ar putea fi sever stresați, iar mineralele importante nu sunt de obicei incluse în această dietă.
Unii sportivi de rezistență cu antrenament intensiv, cum ar fi alergătorii de maraton sau triatletele, se bazează, de asemenea, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în săptămânile dinaintea competiției - dar cu un scop diferit, spune Worm Business Insider. În acest fel, organismul învață să optimizeze producția de energie din rezervele sale de grăsime. Dacă primește carbohidrați în seara dinaintea zilei decisive, acesta îi oferă un real impuls energetic pentru fazele cu cel mai mare stres de a doua zi.
„Depinde ce obiective urmărești și dacă faci sport pentru performanță sau pentru distracție. Dacă știi că vrei să câștigi o competiție sau să joci un meci important de tenis fără să știi când se va termina, ar trebui să folosești cu siguranță carbohidrați ”, continuă el.
În loc de urși gumi, preferați o banană
Combinat cu exercițiile fizice, carbohidrații pot ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor, deoarece eliberează mai multă insulină, spune el. Împreună cu proteinele, acest lucru mărește efectul anabolic, adică construirea celulelor și conservarea celulelor a proteinei. Insulina reglează nivelul zahărului din sânge, deci substanța mesager este cea care îi spune organismului că acum ar trebui să consume alimente. Acest lucru face, de asemenea, mușchii mai receptivi la proteine.
Unii folosesc urși gummy, de exemplu, spune omul de știință în sport Michael Despeghel de la Despeghel & Partner Health Consulting la Business Insider. Dar nu crede că are sens să mănânci dulciuri.
„Acest lucru dăunează absorbției mineralelor importante, cum ar fi vitamina B. În schimb, aș recomanda consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi cei furnizați de o banană”. și vitaminele sunt necesare. Dar, din moment ce zahărul oferă doar „calorii goale”, adică fără substanțe nutritive, corpul extrage ceea ce are nevoie din oase. Și asta le poate face instabile.
Glucidele nu sunt create egale. Toate sunt formate din molecule mici de zahăr, dar pot fi multiple sau doar strânse împreună. Glucidele cu molecule de zahăr simple sau duble - produse din făină albă sau dulciuri - sunt mai ușor absorbite de organism, determinând creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și apoi scăderea din nou abrupt. Acest lucru sugerează că organismului îi este foame și că puteți mânca, chiar dacă nu trebuie să mâncați nimic.
Glucidele cu mai multe lanțuri sunt puțin mai greu de digerat și, prin urmare, vă mențin sătul mai mult timp. Se pot găsi în cartofi, cereale integrale și leguminoase. De obicei, conțin alți nutrienți valoroși și au un conținut mai scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, Michael Despeghel nu ia în considerare metoda de a consuma cât mai puțini carbohidrați cu săptămâni înainte de competiții pentru a ajunge la petrecerea cu paste cu o seară înainte. „Sportivii au fost mai predispuși să raporteze probleme gastro-intestinale. Aș prefera să măresc cantitatea de proteine de la una la 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală cu câteva zile înainte de competiție și să-mi reduc aportul de grăsimi animale. "
Dacă se utilizează carbohidrați, acestea ar trebui să fie cât mai complexe
Potrivit acestuia, cel mai bine este să nu mâncați nimic cu o oră înainte de exerciții fizice intense. Este deosebit de enervant să mănânci ceva foarte zaharat cu 20 de minute înainte de început. „Dacă vrei să previi durerile de foame, nu ar trebui să faci asta. Acest lucru ar împinge nivelul de insulină în sus și ar scădea din nou brusc în timpul exercițiului. ”Acest lucru ar face ca bucata de tort să pară și mai tentantă după alergare decât de obicei.
Însă, ca sportiv, te descurci complet de carbohidrați? Acest lucru nu este de asemenea oportun pe termen lung, spune Despeghel. „Ar trebui să reprezinte 40% din aportul zilnic de calorii. În caz contrar, metabolismul nu va funcționa cât mai bine posibil. "
Dieta mediteraneană este ideală - atât pentru sportivi, cât și pentru cei care doresc să slăbească. „Dar ar fi, de asemenea, posibil să rămânem la un plan de nutriție echilibrat patru zile pe săptămână și să renunțăm complet la alcool, făină de grâu și dulciuri. Restul de trei zile pot fi consumate ca de obicei. Această metodă s-a dovedit. "
Deci, pentru cei care doresc să piardă în greutate, ar putea ajuta să faci mișcare pe stomacul gol din când în când. Iar cei care urmăresc performanța ar trebui să folosească mai des carbohidrați complecși. Nu în ultimul rând, nu ajută să te descurci complet fără prăjituri și toate celelalte lucruri dacă te fac atât de minunat de fericit. Ambii oameni de știință sunt de acord asupra acestui lucru.