Glucidele la microscop - Magazin de antrenament funcțional

• Acasă
• Revista actuală
• Știri
  • Buletin informativ
• Abonament
  • Abonament digital
  • Tipărire abonament
• Rubrici
  • Antrenament funcțional
  • Mobilitate
  • Antrenament pentru fasie
  • Antrenor
  • nutriție
  • Antrenament atletic
  • reabilitare
• Experți |
• Videoclipuri de antrenament
• MAGAZIN

• Acasă
• Revista actuală
• Știri
  • Buletin informativ
• Abonament
  • Abonament digital
  • Tipărire abonament
• Rubrici
  • Antrenament funcțional
  • Mobilitate
  • Antrenament pentru fasie
  • Antrenor
  • nutriție
  • Antrenament atletic
  • reabilitare
• Experți |
• Videoclipuri de antrenament
• MAGAZIN

Este clar, mai presus de toate, carbohidrații rafinați sau sursele de carbohidrați care îi plac oamenilor. Rafinat este cerealele care au fost eliberate din fibre și prelucrate ca făină albă fină. În drum spre serviciu, acasă sau la tren, la avion sau după realimentare, puteți accesa fiecare colț: rulouri albe, cornuri și covrigi în toate variantele, cornuri și baghete sau pâine pentru pizza. Amidonul copt este de obicei fie îndulcit puternic, fie acoperit cu niște grăsimi și proteine ​​sub formă de brânză sau produse din carne. Și tocmai aceasta este combinația de proteine ​​cu zahăr din sânge și amidon care conduce insulina, care umple în mod deosebit depozitele de grăsimi.

Alternativ, consumatorilor le place să recurgă la alimente foarte procesate, cum ar fi baruri, iaurturi, budincă îndulcită și alte deserturi sau gustări, ca ultimă soluție de la foamea iminentă. Acestea sunt compoziții uimitoare ale celor mai ieftine materii prime animale și vegetale, cum ar fi grăsimi hidrogenate, uleiuri ieftine, deșeuri de abator, amidon, zahăr, proteine ​​texturate și așa mai departe - toate acestea fiind făcute comestibile doar prin adăugarea inteligentă de arome, arome și coloranți. Industria investește mulți bani în chimie, cercetare de piață și publicitate pentru a satisface preferințele gustative cât mai perfect posibil cu creațiile sale și pentru a crea o nevoie. Scopul este ca cât mai mulți oameni să mănânce aceste produse decât mâncarea naturală „plictisitoare”. Sunt fericiți să aibă o cola, un ceai cu gheață sau o băutură energizantă pentru a-și potoli setea. Sau o băutură din lapte cu fructe, varianta pentru persoanele conștiente de sănătate, cu doar 0,5% grăsime, dar cu 55g zahăr și 315 kilocalorii în ceașcă!

Glucide nedigestibile

Ceea ce industria nu lasă sau se adaugă doar produselor cu laude speciale sau se adaugă ulterior sunt acele substanțe din sursele de carbohidrați care sunt cu adevărat sănătoase și importante: carbohidrații nedigestibili. Fibra! Nimeni nu are nevoie de amidon și zahăr, carbohidrații digerabili, deoarece carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale.

Deși organismul are nevoie de o cantitate mică de glucoză pentru unele celule ale creierului, pentru celulele roșii din sânge și pentru măduva renală, acesta poate produce el însuși cu ajutorul metabolismului său din aminoacizi, glicerină și lactat (acid lactic). Acest proces se numește gluconeogeneză și este un proces metabolic natural cu care omenirea a reușit întotdeauna să supraviețuiască sănătos în perioade de lipsă de alimente sau carbohidrați.

Clasificarea fibrelor alimentare

Fibrele dietetice sunt clasificate diferit în funcție de proprietățile lor chimice, fizico-chimice și fiziologice. Cel mai frecvent este că, în funcție de solubilitate:

• Fibrele solubile pot absorbi cantități foarte mari de apă (până la aproximativ 60 ml pe gram).
• Fibrele insolubile absoarbe doar cantități mici de apă (aproximativ 3 ml pe gram).
• Celuloza, unele hemiceluloză, lignina și amidonul rezistent sunt insolubile, toate celelalte fibre dietetice relevante sunt solubile în apă.

Cea mai cunoscută fibră dietetică este cu siguranță celuloza. La fel ca amidonul, celuloza și hemicelulozele aparțin grupului „carbohidrați complecși”. Amidonul și celuloza constau chiar din 100% din aceeași materie primă, molecula de glucoză, care este legată de sute sau mii de ori. Singura diferență este modul în care aceste unități de glucoză sunt legate: un tip de legătură chimică poate fi descompus de enzimele digestive, celălalt nu. Una este ușor și rapid de digerat, iar cealaltă indigestă.

Carbohidrați complecși

Recomandarea pe scară largă pentru o dietă „bogată în carbohidrați complecși” îmi este de neînțeles. În stilul de viață de astăzi, dacă există un lucru de care nu avem nevoie, este o cantitate mare de amidon care se împarte în zahăr disponibil rapid (glucoză). Ce se înțelege probabil prin sfat: ar trebui să mâncați o mulțime de carbohidrați nedigerabili, de exemplu din straturile exterioare ale cerealelor, adică sub formă de muesli de cereale proaspete și pâine cu cereale integrale.

Mâncare bună pentru colegii de cameră

O dietă cu mult amidon și zahăr, dar doar câteva componente nedigerabile, nu este potrivită pentru o colonizare sănătoasă a colonului. De aceea sunt deseori numite alimente „moarte”. Acest termen este destul de potrivit, deoarece microbiota importantă nu poate supraviețui aici. DGE recomandă cel puțin 30g fibre dietetice pe zi. Bacteriile au nevoie de astfel de particule alimentare care sunt indigestibile pentru noi, dar în primul rând fibra solubilă și a insolubilului așa-numitul amidon rezistent ca sursă de energie. Conform principiului Flexi-Carb, sunt de acord cu recomandarea DGE de 30g de fibre dietetice, dar accentul meu este mai mult pe solubil. Cu dieta medie de astăzi, această cantitate este atinsă doar de câțiva consumatori.

Protejați fibrele împotriva obezității?

Ce legătură are fibra cu prevenirea obezității? O privire la tabelul de calorii arată efectul cel mai evident. Cu cât o pâine integrală este mai grosieră, cu atât conține mai puține calorii! Mănâncăm ceva cu straturile exterioare nedigerabile ale cerealelor, care umple și satura stomacul, dar care nu oferă calorii utilizabile. Pentru a nu crește în greutate, trebuie să ne asigurăm că organismul nu obține mai multe calorii decât consumă. Cu un conținut ridicat de fibre, riscul unui echilibru energetic pozitiv scade în consecință. În general, următoarele se aplică tuturor alimentelor: cu cât este mai mare conținutul de fibre (și conținutul de apă), cu atât este mai mică densitatea energetică, care este convenabil exprimată după cum urmează:

Densitatea energiei = kilocalorii la 100g de alimente

În mod corespunzător, cu cât este mai mare proporția de alimente mai grele și voluminoase, adică alimente bogate în fibre și apă, în masă, cu atât este mai mică densitatea energetică a unei mese întregi. Fibrele asigură, de asemenea, o bună sațietate. Efectele încep în cavitatea bucală. Alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai mult, ceea ce încetinește consumul de alimente. Deoarece un semnal de saturație vizibil ajunge la sistemul nostru nervos central (SNC) numai după aproximativ 20 de minute, aportul de calorii este, de asemenea, redus.

Mai mult, datorită capacității ridicate de legare a apei și de umflare a fibrelor dietetice din stomac și intestin subțire, volumul pulpei alimentare, care devine și mai vâscos, crește. Un volum mare de alimente este o condiție prealabilă pentru întinderea peretelui stomacului, deoarece un semnal de saturație hormonală este trimis către SNC numai prin stimulul de întindere. Dacă pulpa masticabilă ajunge și mai lent în intestinul subțire, efectul de sațietate durează mai mult. O pulpă alimentară bogată în fibre din intestinul subțire promovează, de asemenea, eliberarea a doi hormoni care raportează saturația la nivelul SNC ca substanțe semnal în fluxul sanguin: colecistokinina (CKK) și polipeptida gastroinhibitorie (GIP, peptida asemănătoare glucagonului).

Concluzie

Cu cât o masă are mai multă fibră și apă, cu atât este mai mare greutate și cu atât este mai voluminoasă, cu atât mai rapid și mai puternic se întinde stomacul și astfel apare satietatea - indiferent de conținutul de energie. O sațietate bună, cu puține calorii, adică cu o densitate redusă a energiei, este o condiție prealabilă importantă pentru controlul greutății cu succes.

---