Fapte interesante despre exercițiul rusesc de răsucire - Sfaturi pentru construirea musculaturii

Exercițiul Russian Twist este o modalitate excelentă de a construi atât abdomenul, cât și mușchii spatelui. Acest tip de antrenamente încurajează creșterea tuturor mușchilor de bază și sunt extrem de ușor de făcut. Singurul lucru de care ai nevoie cu adevărat pentru a te antrena în acest fel ești tu și un etaj plat. Da, asta înseamnă că poți face acest exercițiu din confortul casei tale. Cu toate acestea, există doar speculații cu privire la acest nume, cu teorii care se referă la exerciții ale soldaților ruși în timpul războiului. În principiu, echipamentul necesar nu este absolut unul. Cu toate acestea, puteți ajunge la niște gantere și mingi de exercițiu pentru a crește intensitatea. Deci, această postare vă poate ajuta să aflați mai multe despre avantajele și dezavantajele Rusiei Twist. De asemenea, v-am oferit un ghid simplu pentru a finaliza exercițiul.

Fapte interesante despre Russian Twist

Construiește un nucleu puternic cu așa-numita răsucire rusă. Această mișcare de rotație îți acționează absul exterior și întregul corp pentru a-ți oferi o bază solidă pentru toate sporturile. De exemplu, imaginați-vă o linie verticală care trece prin corp, împărțindu-l îngrijit în jumătate. Orice mișcare pe care o faceți paralel cu această linie se află în plan sagital. Acum ia în considerare mișcările pe care le faci în timpul antrenamentului și câte dintre ele sunt paralele cu această linie. Este probabil ca majoritatea dintre ele - de la exerciții clasice de greutate corporală, cum ar fi lunges și genuflexiuni, până la antrenamente cu greutate gratuită, cum ar fi presele și răsucirile. Apoi, dacă le amestecați pe toate împreună, există șanse să vă deplasați lateral cu suporturi laterale. Acestea sunt mișcări pe care le veți efectua în plan frontal. Toate acestea sunt exerciții excelente care vă vor aduce în lumea unei bune condiții fizice. Cu toate acestea, nu vă mișcați corpul în alt mod ca în mod regulat, mai ales dacă faceți mult exercițiu.

Imaginați-vă o altă linie imaginară care vă bisectează corpul în talie. Mișcările care implică rotirea corpului superior sau inferior paralel cu această linie se efectuează în plan transversal și există șansa ca nu le veți face la fel de multe în timpul antrenamentului. Corectați acest lucru cu exercițiul Russian Twist, care funcționează în plan transversal și întărește mușchii care pot lipsi în mișcările de ridicare și coborâre. De asemenea, îl puteți folosi pentru a acoperi crampele abdominale și îndoirile trunchiului. Antrenamentele regulate pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii. De exemplu, dacă sunteți pe punctul de a începe caiacul sau canotajul, nu există un exercițiu de bază mai bun pentru a vă pregăti cu o paletă.

Cum se face un exercițiu rusesc de răsucire?

În primul rând, începeți așezându-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Apoi, aplecați-vă înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Păstrați-vă spatele drept în acest unghi pe tot parcursul exercițiului, deoarece va fi tentant să vă trageți umerii înainte. Conectați-vă mâinile în fața pieptului, apoi strângeți miezul și ridicați picioarele de pe podea. Întoarceți brațele până în lateral și faceți același lucru invers. Numărați acest lucru ca o singură repetare și vizați 20 în total sau setați un cronometru pentru un minut și continuați să răsuciți până când auziți un semnal sonor.

Construirea musculară vizată

Mușchii la care vă puteți aștepta să crească în Russian Twist sunt în primul rând abdominali externi și transversali, precum și mușchii spatelui. Primele sunt de ambele părți ale abdomenului. Deci, abdomenul transversal este ceea ce vedeți când vă imaginați abs. Dacă așa vrei să-ți construiești mușchii, Russian Twist te va duce acolo. Acest exercițiu vă întărește și mușchii din spate. Cu mușchii spatelui mai puternici, vă puteți aștepta la o postură mai bună și la o protecție mai mare împotriva rănilor.

Variații ale răsucirii rusești

Intensitatea crescândă este un alt beneficiu al Rusiei Twist. Există atât de multe moduri în care puteți face exercițiul mai provocator pe măsură ce vă construiți mușchii. De exemplu, dacă vă mențineți picioarele unite, veți obține mai multă stabilitate. Cu toate acestea, dacă le separați la o lățime de umăr, acest lucru va crește dificultatea antrenamentului. Întoarcerile răsucite ale corpului sunt o altă opțiune pentru a face acest exercițiu dacă versiunea standard este prea dificilă pentru tine. Vă puteți poziționa picioarele pe podea pentru a vă ușura mult. În mod ideal, ar trebui să vă ridicați picioarele de pe podea știind că puteți oricând să vă lăsați jos în timpul antrenamentului. Aceasta este o variantă dacă aveți probleme pentru a obține reprezentanții într-o poziție bună. De asemenea, puteți încerca următoarele variante pentru a crea mai multă rezistență.

Răsucire rusească cu minge medicamentoasă și greutăți

Această progresie este probabil cea mai comună formă de exercițiu efectuată într-o sală de gimnastică sau centru de fitness. Puteți face această variație cu orice tip de greutate pe care îl aveți la îndemână. De exemplu, sunt potrivite gantere, clopote, mingi medicinale, saci de nisip și orice poți ține cu două mâini când te întorci dintr-o parte în alta. Greutatea suplimentară se adaugă provocării pentru corpul dvs. de mijloc, mai ales atunci când încercați să ridicați greutatea din lateral.

Pentru o rezistență suplimentară, încercați să atingeți ușor greutatea selectată pe podea de fiecare parte când vă întoarceți. Indiferent de accesoriile pe care le folosiți, este important să vă asigurați că corpul dumneavoastră nu este tras din poziție în timpul exercițiului. Doar partea superioară a corpului ar trebui să se rotească. Deci, dacă aveți probleme cu menținerea poziției corpului, reduceți greutatea sau reveniți la exercițiul neponderat.

Răsucire rusească cu minge de exercițiu

După cum spune vechea zicală, dacă doriți să faceți un exercițiu fizic mai greu, introduceți o minge gonflabilă gigantică. Susținerea corpului superior pe o suprafață instabilă în timpul Russian Twist înseamnă că miezul tău va trebui să lucreze mai mult pentru a menține poziția și echilibrul.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu spatele superior pe o minge de exerciții și țineți-vă picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră ușoară sau un kettlebell deasupra dvs. cu brațele drepte. Rotiți trunchiul pe o parte până când brațele sunt paralele cu podeaua, apoi rotiți-o înapoi pe cealaltă parte.

Răsucire rusească cu partea inferioară a corpului

Această variație mută focalizarea exercițiului către mușchii abdominali și abdominali. Mai întâi, întindeți-vă cu spatele și brațele plate pe podea, cu picioarele în sus. Apăsați umerii pe podea și rotiți picioarele în lateral, menținându-le drepte. Când picioarele sunt aproape de pământ, dar nu îl ating, îndreptați picioarele înapoi și apoi pe cealaltă parte.

Ghid pas cu pas pentru Russian Twist

Mai întâi, întindeți-vă pe podea și fie puneți-vă picioarele sub ceva care nu se mișcă, fie cereți unui partener să le țină. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi.
Apoi ridicați partea superioară a corpului, astfel încât să creați o formă imaginară de V cu coapsele. Brațele trebuie să fie perpendiculare pe trunchi și să fie complet întinse în fața ta cu mâinile încrucișate. Aceasta este poziția de plecare.
Mai întâi, rotiți partea superioară a corpului spre dreapta până când brațele sunt paralele cu podeaua în timp ce expirați.
Țineți această poziție pentru o secundă și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Acum mergeți în partea opusă și faceți aceleași tehnici pe care le-ați folosit pe partea dreaptă.
Faceți acest lucru pentru numărul recomandat de repetări.
Variație: pe măsură ce progresați, puteți utiliza ambele brațe pentru a ține o greutate pentru rezistență.

Alte sfaturi utile

Dacă simțiți prea multă presiune în partea inferioară a spatelui, vă puteți apleca puțin înainte până când vă simțiți mai confortabil.
Cel mai important lucru la acest exercițiu este postura ta. Ar trebui să evaluați acest lucru în funcție de viteză.
Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept la un unghi de 45 de grade.
Dacă dezvoltați o coloană vertebrală curbată în timpul acestei activități, abdomenele dvs. nu vor fi utilizate în mod optim și partea inferioară a spatelui va fi stresată inutil.
Din acest motiv, încercați următoarea abordare: expirați în timp ce vă răsuciți și inspirați în timp ce vă întoarceți în centru.

Contra de la Russian Twist

Conștientizarea unei persoane cu privire la mușchii săi urmează un proces simplu. Începi cu ceea ce vezi în oglindă: biceps, piept, umeri și șase pachete abdominale. Totuși, observați rapid că există și mai multe lucruri interesante de cealaltă parte: mușchii mari ai spatelui, mușchii trapez și mușchii tricepsului. La un moment dat, nu mult după ce picioarele tale încetează să mai crească, vei constata că acești mușchi răspund și antrenamentului tău zilnic. Dar adevăratul test al conștiinței tale vine atunci când îți faci griji cu privire la tot ceea ce este între ele, cum ar fi mușchii tăi transversali. S-ar putea să-l observați pe al dumneavoastră dacă sunteți suficient de subțire. Sau, s-ar putea să vedeți o imagine a unui model de fitness și să vă întrebați ce se întâmplă cu acești mușchi asemănători cu degetele de pe laturile taliei. Este ca și cum creatura de pe față din filmul Alien face parte din anatomia sa.

De asemenea, puteți ghici de ce majoritatea oamenilor aplică Russian Twist. Un atlet ar putea face acest exercițiu pentru a dezvolta forța de rotație pentru sporturi precum hochei, golf, baseball sau alte sporturi care implică aruncarea sau lovirea. În cel mai rău caz, exercițiul Russian Twist poate pune o presiune enormă pe coloana vertebrală lombară. În primul rând, partea inferioară a spatelui se poate roti doar între 10 și 15 grade. Pe de altă parte, aplecându-se în spate cu o parte superioară a corpului neacceptată, se pune automat coloana lombară într-o poziție vulnerabilă. Răsucirea din această poziție crește riscul, mai ales cu o greutate mai mare. Acestea fiind spuse, puteți încerca sugestiile enumerate mai sus pentru a vedea dacă vi se potrivesc. În caz contrar, există o mulțime de alte exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena nucleul.