Glucidele - zona cu probleme cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați nu este un compromis cu privire la dieta ketogenică.
Dieta ketogenică diferă de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați prin modul în care creierul își obține energia. În carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, creierul își obține energia numai din glucoză (120-150g/zi). Dintre acestea, doar aproximativ 40g pe zi sunt esențiale (1). În dieta ketogenică, această porție este parțial produsă endogen și parțial acoperită din carbohidrați consumați. Cetonele furnizează restul de energie.
Fig. 1 Cincizeci de grame de glucide digerabile sunt date în cercuri ceto ca valoare limită pentru ketogeneza. Cu toate acestea, acest număr are rădăcini istorice și se aplică sportivilor, de exemplu; dar pentru non-sportivi este prea mare.
Problema cu conținut scăzut de carbohidrați. Un conținut scăzut de carbohidrați conține întotdeauna mai mult de 50g de carbohidrați, care sunt suficienți pentru a inhiba în mod eficient producția de cetone. Cu toate acestea, dacă se consumă mai puțin de 120g de carbohidrați din cauza dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și în același timp se consumă puține proteine, creierul îi este foame. Metabolismul este apoi într-o zonă gri: nu este ketolitic, dar tot glicolitic, dar fără glucoză (Fig. 2).
Exemplu (fără grăsimi și proteine): 40g fulgi de ovăz cu 150g iaurt, 200g cartofi fierți și două mere de dimensiuni medii oferă aproximativ 95g carbohidrați digerabili. Acest lucru este prea mare pentru ketogeneza, dar prea puțin pentru glicemia stabilă. S-ar putea argumenta că glicogenul compensează lipsa glucozei. Da, dar numai atunci când glicemia scade atât de departe încât sunt eliberați hormoni de stres. Și ce simți cu o scădere bruscă a zahărului din sânge? Epuizat? Ameţit? Soluția: Folosiți proteine suplimentare pentru a stimula producția de glucoză a organismului.
Dacă conținutul de carbohidrați al conținutului scăzut de carbohidrați este de peste 150g, glucoza este suficientă. Exemplu (fără grăsimi și proteine): 150g quinoa gătită cu 150g iaurt la micul dejun, un măr mare ca gustare, 200g cartofi, 100g morcovi, 150g porumbei la prânz și la cină 150g naut gătit cu două prune uscate pentru desert. Total: 165g de carbohidrați digerabili distribuiți uniform pe parcursul zilei.
Fig. 2 Un metabolism ketogen este posibil doar cu o dietă ketogenică sau cu postul. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce glicemia și trigliceridele, dar nu promovează producția de cetone.
Cumpărături cu carbohidrați. Restricționarea carbohidraților este principiul esențial al dietei ketogenice. Pentru postarea de astăzi, am realizat o listă care sper să vă ajute să faceți cumpărături. Puteți să-l descărcați în format PDF. Veți vedea că am inclus chiar și fructe, fructe uscate și chiar cereale, deoarece cred că toate aceste alimente se potrivesc bine cu dieta ketogenică dacă sunt folosite judicios.
fructe. Practic, puteți include fructe în ceto. Cu toate acestea, m-aș descurca complet în primele luni, pentru a susține la revedere mentală la dulciuri. Mai târziu, după ce a pierdut apetitul pentru carbohidrați, fructele se adaugă în cantități care nu cresc glicemia peste 90-100mg/dl. Nici o listă cu carbohidrați nu poate decide aici. Cantitatea potrivită de fructe este un tango între tine și glucometru. O banană se poate înțelege bine cu corpul său, dar o coloană de pere nu. În general, fructele de pădure sunt deosebit de potrivite în dieta ketogenică. Rubarba, dar și aronia sunt potrivite și pentru că pot fi îndulcite cu eritritol. (Spre deosebire de xilitol, eritritolul nu crește zahărul din sânge; totuși, în cantități mari provoacă gaze.)
legume. Ceea ce se aplică fructelor se aplică și legumelor. Pastarnacul, cartofii si cartofii dulci, patlaginile sau castanele se consuma doar in cantitati mici in dieta ketogenica. Anghinarea de Ierusalim este o excepție, deoarece, deși conține o mulțime de carbohidrați, cea mai mare parte este inulină, care este parțial digerată de flora intestinală. Am făcut experiența că aceste legume crude nu au avut niciun efect asupra digestiei mele, gătite chiar și cele mai mici cantități erau „vânt”.
Împărțirea alimentelor în patru grupuri, de la 5g la peste 15g de carbohidrați, se bazează pe experiențele mele cu dieta ketogenică. A servit drept ghid și m-a ajutat să-mi simplific ceto-ul.
Concluzie. Cu o dietă săracă în carbohidrați, asigurați-vă că se consumă cel puțin 120g-150g de carbohidrați pe zi, pentru a oferi creierului o cantitate constantă de glucoză. Alternativa este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de proteine, adică 25-30% din energia totală. În ambele cazuri metabolismul rămâne glicolitic, nu sunt sintetizate cetone.
Pentru un metabolism ketogen, glucidele trebuie să fie cu mult sub pragul de 50g. Când alegeți legumele, vă puteți concentra asupra legumelor cu frunze verzi.
1. Cahill GF. Înfometarea la om. Clin. Endocrinol. Metab. 1976; 5 (2): 397-415.