Glucoză, fructoză, zaharoză Există zaharuri sănătoase?

De Martin Lewicki | 06 octombrie 2020, 15:17

zaharuri

Nu arată bine pentru zahăr. De ceva timp, cei mai populari îndulcitori au fost demonizați: nu numai că ar trebui să te îngrașe și să depindă, ci și să accelereze îmbătrânirea și să promoveze creșterea cancerului. FITBOOK a vorbit cu experți și vă spune dacă ar trebui să tăiați complet dulciurile din viața voastră.

O viață fără zahăr este greu de imaginat - și nici pentru mulți nu pare de dorit. La urma urmei, ne îndulcește literalmente viața de zi cu zi. Chiar dacă dorim în mod conștient să ne lipsim de el, acesta se ascunde în majoritatea alimentelor produse industrial. Nu vorbim doar despre dulciuri, ci și despre mese gata preparate, băuturi răcoritoare, sucuri și chiar iaurturi presupuse sănătoase. Iar zahărul este folosit chiar și în gustări sărate, sosuri și cârnați. Nu este de mirare, deoarece este un potențiator natural al aromei, a cărui linguriță este suficientă pentru a da un gust rotund unui sos de roșii acru. Însă distracția dulceții ne este luată din ce în ce mai mult în fața unor vești tot mai proaste: diabetul, cariile dentare, obezitatea, bolile cardiovasculare și îmbătrânirea chiar mai rapidă a pielii ar trebui să provoace zahăr. Sunt adevărate toate rapoartele rele demonizând zahărul și predicând o dietă fără zahăr? FITBOOK a vorbit cu experții despre zahărul nesănătos și presupus sănătos și clarifică numeroasele mituri.

Glucoza + fructoza = zaharoza (zahar granulat)

Fiecare formă de zahăr granulat - indiferent dacă este făcut din sfeclă de zahăr, trestie de zahăr, palmier de zahăr, indiferent dacă este brun sau alb - este întotdeauna zaharoză. Se compune din jumătate de glucoză și jumătate din fructoză. Glucoza (mai bine cunoscută sub numele de zahăr din struguri) este așa-numitul zahăr simplu și cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Este absorbit cel mai rapid de organism, motiv pentru care unii oameni apelează la glucoză atunci când sunt expuși la efort fizic și mental ridicat. De exemplu, anumite părți ale creierului nu pot funcționa fără glucoză. Cu toate acestea, nu trebuie să fie alimentat direct în organism, deoarece fiecare carbohidrat este descompus în timpul digestiei și acest lucru creează și glucoză - doar că intră în sânge mai încet. De asemenea, organismul poate produce glucoză în ficat.

Glucoza - conducătorul insulinei

Problema cu glucoza este că are un indice glicemic deosebit de ridicat (GI sau Glyx). Această valoare vă arată cât crește glicemia. Pentru glucoză este de 100. Pentru comparație: orezul are un glix mediu-ridicat de 50, în timp ce broccoli are doar o valoare GI de 15. La rândul său, un nivel ridicat de zahăr din sânge determină o eliberare puternică de insulină. Insulina se asigură apoi că glucoza din sânge ajunge la celule. Un aport constant ridicat de carbohidrați duce pe termen lung la un nivel permanent ridicat de insulină și, în cele din urmă, la rezistența la insulină. La rândul său, acest lucru favorizează dezvoltarea obezității și a diabetului de tip 2. În schimb, acest lucru înseamnă: Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să încercați să vă mențineți nivelul de insulină scăzut cât mai mult timp posibil.

Vechea regulă a maxim trei mese principale pe zi fără gustări între ele pare să fie un sfat bun.

Fructoza este ascunsă în spatele diferitelor nume

Fructoza nu este doar o componentă a zahărului clasic de uz casnic, ci se găsește și în cantități mari în miere și fructe (de unde și numele său de fructoză). Industria folosește acest fapt pentru a oferi fructozei o imagine pozitivă și adesea o numește „dulceață sănătoasă din fructe”. Deoarece fructoza are un gust semnificativ mai dulce decât glucoza și este, de asemenea, mai ieftin de produs, este adesea adăugată la multe mese gata preparate, gustări, băuturi răcoritoare, băuturi de wellness și sucuri ca așa-numit sirop îmbogățit cu fructoză. În funcție de componenta zahărului care predomină, se numește uneori sirop de glucoză-fructoză și alteori sirop de fructoză-glucoză (în al doilea caz conține mai multă fructoză). Practic, este fabricat din porumb și, prin urmare, este uneori denumit sirop de porumb.

Fructoza nu este un zahăr sănătos!

Deoarece fructoza, spre deosebire de glucoză, are un efect redus asupra eliberării insulinei, diabeticii erau sfătuiți să consume alimente îndulcite cu fructoză. Dar asta pare să fi fost o greșeală fatală. Deoarece: Descoperirile recente arată că fructoza în cantități mari este problematică deoarece - spre deosebire de glucoză - este descompusă în grăsimi în ficat. La rândul său, acest lucru favorizează obezitatea și dezvoltarea ficatului gras. „Dacă prea mult aport de fructoză inundă brusc ficatul cu multă fructoză, capacitatea de conversie este copleșită și se obține grăsime din aceasta, care este fie depusă în ficat, fie eliberată în sânge. În acest fel, și alte țesuturi sunt îmbogățite cu această grăsime ", explică nutriționistul prof. Nicolai Worm la întrebarea FITBOOK.

Medicul de studiu Dr. Stefan Kabisch de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive Potsdam-Rehbrücke confirmă problema fructozei: „Din studiile efectuate pe animale și din studiile de observare umană, există multe indicii că fructoza este oarecum mai puțin favorabilă decât glucoza. Pe de o parte, aportul de fructoză nu generează un semnal de insulină care ar contribui și la senzația de sațietate. Pe de altă parte, metabolismul fructozei traversează doar ficatul și promovează afecțiunile hepatice grase. ”Cu toate acestea, medicul studiului subliniază că, din cauza lipsei unor„ studii de intervenție umană ”suficiente (studii clinice la om; nota editorului), magnitudinea efectului nu poate fi încă evaluată în mod clar.

Atât Dr. De altfel, atât Kabisch, cât și Prof. Worm văd că o legătură între fructoză și creșterea mai rapidă a celulelor canceroase nu este suficient justificată. În plus, rezultatele studiului ar proveni doar de la examinarea celulelor și a animalelor de laborator, dar nu și de la pacienții cu cancer.

Deci, ar trebui să evitați fructele?

Dacă fructoza este atât de rea pentru metabolismul dumneavoastră în cantități mari (ca să nu mai vorbim de intoleranța la fructoză de care suferă unii oameni), ar trebui să evităm fructele? "Desigur că nu. Alimentele pe bază de plante ar trebui să constituie majoritatea alimentelor noastre, iar fructele ar trebui și ar trebui să fie incluse și ”, explică Kabisch. „Recomandarea este de cinci porții de fructe și legume pe zi - ceea ce înseamnă trei porții de legume/salate și două porții de fructe. O porție de fructe este o mână - o portocală sau un măr. Doar cu această cantitate, nu ajungeți niciodată la cantități critice de fructoză ”, explică expertul în nutriție, Prof. Worm.

Cu toate acestea, devine problematic cu sucurile. Pentru că un pahar mare de suc de fructe nu conține o portocală sau un măr, ci cinci sau șase dintre ele. De aceea prof. Worm recomandă: „Ar trebui să mănânci fructe și să nu le bei!”

Ce tipuri de fructe sunt bogate în fructoză?

Diferite tipuri de fructe au cantități diferite de fructoză.

Conține relativ puțină fructoză (valori la 100 de grame):

  • Papaya: 0,33 grame
  • Caise: 0,87 grame
  • Piersici: 1,23 grame
  • Pepeni de miere: 1,3 grame
  • Prune: 2,01 grame
  • Zmeură: 2,09 grame
  • Căpșuni: 2,3 grame
  • Ananas: 2,4 grame
  • Mango: 2,6 grame
  • Afine: 3,35 grame

Conține o cantitate relativ mare de fructoză (valori la 100 de grame):

  • Figuri: 5,6 grame
  • Struguri: 7,44
  • Cireșe: 6 grame
  • Mere: 5,74 grame
  • Pere: 6,73 grame

Fructele uscate, cum ar fi stafidele, conțin în general multă fructoză. Există în jur de 31,6 grame în 100 de grame.

Cel mai bine este să evitați complet zahărul?

„De zeci de ani, cercetările s-au preocupat de întrebarea dacă și în ce măsură și de ce sunt legate consumul de zahăr și anumite boli”, spune dr. Kabish. Potrivit acestuia, există legături statistice puternice între consumul de zahăr și boli precum diabetul zaharat de tip 2, obezitatea și ficatul gras, dar și bolile secundare rezultate, cum ar fi infarctul și cancerul.

De aceea Dr. Kabisch: „Eliminarea zahărului pe cât posibil este un obiectiv bun. Corpul nostru nu are nevoie de zahăr din exterior ". Dar nu trebuie să vă descurcați complet fără zahăr. La urma urmei, așa-numita dietă mediteraneană - în care zahărul și alți carbohidrați joacă un rol mai mic, dar totuși apar - este deosebit de sănătoasă. Aceasta se caracterizează printr-o proporție mare de legume, fructe, leguminoase și ulei de măsline. În plus, conțin puțină grăsime animală și, în loc de carne, mai mult pește și fructe de mare.

Viața fără zahăr: dieta ketogenică

Dar există și oameni care renunță complet la zahăr și carbohidrați. Acest tip de nutriție este, de asemenea, cunoscut sub numele de dieta ketogenică. Aici organismul este forțat să obțină energie numai din grăsimi și proteine ​​- în cel mai bun caz și din rezervele de grăsime ale organismului. „Dieta ketogenică este o formă naturală de nutriție pentru oameni! Deoarece de îndată ce mănânci foarte puțin sau nu ai ce mânca câteva zile - la fel ca în cazul postului terapeutic - metabolismul ketogen este pornit. Ne-a însoțit ca vânători și culegători de-a lungul istoriei dezvoltării, cel puțin pe etape ”, explică prof. Worm.

Dieta ketogenică este utilizată de unii medici pentru a sprijini terapia împotriva cancerului stabilită, cu scopul de a „înfometa” celulele canceroase. Potrivit prof. Worm, copiii epileptici sunt, de asemenea, tratați în acest fel, deoarece rata de convulsii poate fi redusă masiv.

Este dificil să oferim un răspuns clar dacă consumul de zahăr are un efect negativ asupra procesului de îmbătrânire. De ce? „Deoarece îmbătrânirea are multe aspecte și este influențată de mulți factori individuali de boală. De aceea este practic imposibil să răspunzi cu un factor atât de vag și divers ca zaharul ", explică Dr. Kabish. Deși există multe sugestii că zahărul este implicat în procesul de îmbătrânire, mecanismele și dimensiunile exacte sunt încă neclare în prezent.

Există alternative sănătoase de zahăr?

Dar, probabil, doar foarte puțini oameni pot și nu vor să se descurce complet fără dulciuri. Acest lucru ridică automat problema alternativelor sănătoase de zahăr. Din păcate, nu există vești deosebit de bune pentru toți cei care jură pe miere, sirop de agave sau zahăr brun: „Mierea, siropul de plante și alternative similare presupuse sănătoase constau în cele din urmă doar din amestecuri de zahăr. Conținutul redus de minerale sau alte substanțe nu este cu adevărat o valoare adăugată ”, spune dr. Kabish. Înlocuitori ai zahărului, cum ar fi xilitol, manitol, eritritol sau sorbitol, au o putere de îndulcire similară, pot fi prelucrați în mod similar, dar au semnificativ mai puține calorii. Cu toate acestea, în cantități mari au un efect laxativ. Stevia are o putere de îndulcire mult mai mare decât zahărul și este practic lipsită de calorii, dar „Stevia încă nu are studii bune pe termen lung - și multe produse de stevia de pe piață conțin în principal zahăr”, explică prof. Worm.

Indulcitorii artificiali includ taumatina, ciclamatul, aspartamul, acesulfamul și zaharina. „Indulcitorii cu conținut scăzut de calorii au o influență nefavorabilă asupra sațietății, funcției intestinului sau metabolismului pur și simplu din cauza dulceaței lor nu a fost bine cercetat”, spune dr. Kabish. În plus, este controversat dacă într-adevăr pierdeți în greutate cu alternativele.

Ce sfătuiesc experții cu privire la consumul de zahăr?

Vestea bună: nu trebuie să vă descurcați fără zahăr și deserturi în întregime. Rău: ar trebui să evitați zahărul și alți îndulcitori cât mai des posibil. Dr. Kabisch recomandă: „Fructe în loc de gustări dulci gata preparate, legume în loc de fructe, gătește-te în loc să mănânci alimente gata preparate cu zahăr ascuns. Băuturile răcoritoare dulci, fie cu zahăr, fie ușoare, ar trebui lăsate în afara ”. Potrivit prof. Worm, depinde de cantitate: „Consumat cu moderatie, zaharul este usor metabolizat de corpul nostru. Cu alimentele naturale, cu greu va fi posibilă obținerea unei doze de zahăr care este problematică pentru organism ".

Cu toate acestea, alimentele noastre produse industrial și numeroasele băuturi îndulcite de pe piață sunt adesea atât de bogate în zahăr încât se adaugă rapid la o doză care promovează boala. Deci, depinde de utilizarea conștientă a alimentelor și băuturilor. O privire la lista ingredientelor pentru mesele și băuturile gata preparate arată dacă zahărul sau glucoza și fructoza apar printre primele ingrediente și, prin urmare, sunt prezente în cantități mari.

Un nou ghid al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) arată cât de puțin zahăr ar trebui să consumați. Până în 2015, s-a recomandat ca zahărul să nu reprezinte mai mult de 10% din dieta zilnică. Dar apoi cantitatea recomandată a fost redusă la doar 5% (sau 25 grame). Este echivalentul a doar șase lingurițe de zahăr pe zi. Cu o singură cutie de Coca-Cola (330 ml) veți obține 35 de grame de zahăr și astfel ați depășit în mod clar limita zilnică. Atenție: chiar și un pahar de suc de portocale (300 ml) conține prea mult zahăr la 27 de grame.