Glyc; index mixer

Câți carbohidrați sunt în alimente

Carbohidrați și indicele glicemic

Mâncarea și băutura oferă organismului energie sub formă de carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool. Glucidele sunt sursa preferată a organismului. Indicele glicemic (IG) este utilizat pentru a clasifica carbohidrații în funcție de cât de repede sunt absorbiți de organism și de cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge. Această clasificare înlocuiește divizarea obișnuită anterior în carbohidrați „simpli” sau „complecși”.

Alimentele care conțin carbohidrați includ pâine, cereale, orez, paste, leguminoase, porumb, cartofi, fructe, produse lactate, zahăr, prăjituri, prăjituri și bomboane.

Cum sunt digerați și absorbiți carbohidrații

Sistemul digestiv descompune alimentele care conțin carbohidrați în zaharuri simple, în principal glucoză. De exemplu, atât orezul, cât și limonada sunt împărțite în zaharuri simple. Acesta este apoi transportat către fiecare celulă din sânge.

Pancreasul produce insulină, un hormon care asigură transportul glucozei către celule. Odată ajuns acolo, glucoza este „arsă” cu ajutorul oxigenului pentru a genera energie. Creierul, mușchii și sistemul nervos au nevoie în special de glucoză ca principal combustibil.

Organismul transformă excesul de glucoză în glicogen. Sub formă de glicogen, organismul poate stoca glucoza în țesutul muscular și în ficat ca rezervă pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant între mese și în timpul efortului fizic.

Indicele glicemic (IG)

Alimentele care conțin carbohidrați sunt clasificate pe o scară numită indicele glicemic în funcție de cât de mult modifică nivelul zahărului din sânge pe o perioadă stabilită de timp - de obicei două ore.

Glucoza sau pâinea albă cu un IG de 100 este utilizată ca valoare de referință, cu care se compară aceste alimente. Aici, alimentele cu același conținut de carbohidrați sunt examinate gram pentru gram pentru a determina cât de repede sunt descompuse - cu cât este mai rapid, cu atât este mai mare IG. Valorile peste 70 sunt numite IG ridicat. Astfel de carbohidrați „rapizi”, care eliberează rapid glucoză în sânge, sunt de ex. conținute în cartofi copți.

Carbohidrații care se descompun încet, cum ar fi cei care se găsesc în fulgi de ovăz, eliberează glucoza în sânge doar treptat. Aveți un IG scăzut (sub 55). Nivelul zahărului din sânge crește mai lent și mai plat. Alimentele cu un IG scăzut prelungesc digestia prin descompunerea mai lentă și astfel asigură o senzație mai lungă de sațietate.

Alegerea corectă între IG ridicat și scăzut

Tipul potrivit de carbohidrați depinde de individ și de situație. De exemplu. Pâinea integrală și cea albă se împart în glucoză la rate diferite. Persoanele cu diabet de tip 2 sau intoleranță la glucoză sunt fie rezistente la efectele insulinei, fie nu pot produce suficientă insulină pentru a face față glucozei glucoză glucoză care este eliberată în sânge după ce a mâncat o masă care conține carbohidrați. Acest lucru poate determina creșterea nivelului zahărului din sânge peste nivelul normal.

Pâinea integrală este împărțită în zaharuri simple mult mai încet decât pâinea albă, astfel încât organismul să se poată adapta mai bine odată cu producția de insulină și nivelul zahărului din sânge crește mai puțin brusc. Acesta este motivul pentru care pâinea integrală pentru micul dejun este o alegere mai bună decât pâinea albă pentru diabetici de tip 2. De asemenea, înseamnă o furnizare mai continuă de energie pentru persoanele sănătoase.

În cazul hipoglicemiei (glicemie scăzută), pe de altă parte, atunci când nivelul zahărului din sânge scade sub valoarea normală de 4-8 mmol/L, diabeticul trebuie să mănânce rapid ceva care conține carbohidrați (de preferință ceva cu un IG ridicat) pentru a readuce zahărul din sânge în echilibru. Consumul a cinci urși gumați, de exemplu, sau puțină glucoză poate fi suficient pentru aceasta.

Sarcina glicemică: Cantitatea de alimente pe care o consumi joacă, de asemenea, un rol important

Cantitatea de alimente care conțin carbohidrați, de asemenea, afectează nivelul zahărului din sânge. De exemplu, nu este recomandabil diabeticilor și intoleranților la glucoză să consume cantități uriașe de paste integrale din grâu, chiar dacă au un IG scăzut (mai ales când sunt gătite „al dente”), deoarece cantitatea totală de carbohidrați și, astfel, energia furnizată ar fi pur și simplu prea mare.

Conceptul de încărcare glicemică (GL) se bazează pe IG prin luarea în considerare atât a IG a unui aliment, cât și a cantității de carbohidrați pe porție. Acest concept presupune că o cantitate mică dintr-un aliment cu IG crescut are același efect asupra nivelului de zahăr din sânge ca o cantitate mare dintr-un aliment cu IG scăzut. GL se calculează cu ușurință înmulțind GI cu conținutul de carbohidrați (în grame) al unei porții din acel aliment.

Indicele glicemic și pierderea în greutate

O dietă axată pe IG scăzută a fost considerată în mod tradițional o modalitate bună de a pierde în greutate, deoarece menține bine controlul zahărului din sânge și al apetitului. Cu toate acestea, într-o comparație științifică directă, s-a dovedit că o dietă cu IG scăzută nu aduce niciun beneficiu suplimentar în ceea ce privește pierderea în greutate, comparativ cu o dietă similară constând din componente alimentare cu un IG ridicat.

Deși IG poate fi util în crearea unui plan de dietă și controlul nivelului zahărului din sânge, există și alți factori la fel de importanți de luat în considerare, și anume cantitatea de alimente pe masă și conținutul nutrițional.

Indicele și mișcarea glicemică

Dacă sunteți cu două ore înainte de un sport de anduranță precum Alergarea pe distanțe lungi, consumul de alimente cu IG scăzut poate îmbunătăți capacitatea de performanță. Se presupune că masa a părăsit deja stomacul înainte de început, dar rămâne în intestinul subțire câteva ore și emite energie de acolo.

În timpul fazei de recuperare de 24 de ore după Cu toate acestea, pentru performanță de rezistență, sunt recomandate alimentele cu conținut ridicat de GI pentru a umple rapid mușchii cu glicogen combustibil.

GI-low afectează alimentele bogate în GI

Exemple de valori GI

IG inferior (sub 55): produse din soia, fasole, fructe (cu excepția ananasului și a fructelor uscate), lapte, paste integrale din grâu, pâine grosolană cu cereale integrale, linte, fulgi de ovăz

GI mediu (55-70): suc de portocale, sirop de arțar, orez basmati, pâine integrală fină

IG ridicat (peste 70): cartofi, produse de patiserie din făină albă, zahăr, miere, amidon, orez cu bob scurt, făină de orez/tăiței

Ce factori afectează indicele glicemic ?

IG poate varia în funcție de mărimea, compoziția, maturitatea și consistența sau vâscozitatea (frecare internă sau „lichid gros”) a unui aliment. De exemplu, bananele necoapte au un IG de 30 și cele coapte de 51.

Grăsimile, proteinele, fibrele solubile, fructoza (zahărul din fructe) și lactoza (zahărul din lapte) scad în general efectul glicemic. Ingredientele grase și acide (cum ar fi oțetul, sucul de lămâie sau fructele acre) încetinesc golirea gastrică și scad viteza de digestie, ceea ce duce, de asemenea, la un GI mai scăzut.

Alte componente alimentare, cum ar fi fitații (conținute în plante ca formă de stocare a fosforului) în pâinea integrală și cerealele pentru micul dejun, pot, de asemenea, să întârzie utilizarea alimentelor și astfel să scadă IG.

Gătitul și alte metode de procesare afectează, de asemenea, IG - alimentele tăiate în bucăți mici sunt mai ușor absorbite și, prin urmare, au un IG mai mare. Alimentele gătite care sunt lăsate să se răcească (cum ar fi cartofii), pe de altă parte, pot avea un IG mai scăzut decât alimentele consumate fierbinți; Pastele fierte "Al dente" au un IG mai scăzut decât pastele fierte moi.

Indicele glicemic ca ghid pentru o dietă sănătoasă

Cu anumite restricții, se poate consulta cu siguranță IG pentru o dietă sănătoasă. De exemplu, indicele geografic al unor fructe, legume și cereale integrale poate fi mai mare decât cel al bunătăților precum prăjituri sau biscuiți. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să înlocuiți fructele, legumele și cerealele cu prăjituri și prăjituri, deoarece primele conțin substanțe nutritive și antioxidanți importante, iar celelalte nu. Cu toate acestea, IG poate fi un ghid util atunci când vine vorba de schimbarea cu înțelepciune a anumitor alimente, de exemplu fulgi de ovăz în loc de fulgi de porumb și pâine integrală în loc de pâine albă.

Nu este întotdeauna posibil și nici nu este necesar să alegeți întotdeauna alimentele cu conținut scăzut de IG. Alimentele cu IG mediu și ridicat își găsesc locul și într-o dietă sănătoasă și echilibrată, mai ales dacă conțin substanțe nutritive importante. Dacă amestecați astfel de alimente cu alimente cu IG scăzut la o masă, alimentele vor avea un IG mediu.

Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a schimba ceva în dieta dumneavoastră.

Cele mai importante lucruri din nou pe scurt:

Indicele glicemic (GI) evaluează carbohidrații în funcție de cât de repede crește nivelul zahărului din sânge.
Sarcina glicemică (GL) clasifică carbohidrații în funcție de IG și cantitatea de carbohidrați din alimente.
Un IG scăzut nu înseamnă că puteți mânca mai mult din alimentele în cauză - cantitatea totală de carbohidrați și energia consumată este, de asemenea, importantă.
Se recomandă o dietă bogată în legume, fructe și leguminoase, dar porții mai mici de cartofi; de asemenea, mai puține produse din făină și zaharuri concentrate.