Grăsime cu macronutrienți - ColoratEating - hrănește trupul și sufletul
Nutriție, fitness și bunăstare combinate într-un mod colorat
Am menționat că grăsimea este o parte importantă a dietei noastre în articolul meu despre macronutrienți. Astăzi intrăm mai puțin în detaliu și clarificăm întrebările obișnuite despre grăsimi.
Din punct de vedere chimic, grăsimile sunt o esterificare a glicerinei și a acizilor grași, care pot fi cu lanț scurt sau lung. Pentru diferențiere este deosebit de important dacă un acid gras este saturat sau nesaturat. Vorbim de acizi grași nesaturați dacă au o legătură dublă de carbon și, în funcție de locul în care se produce acest lucru mai întâi, găsim, printre altele, acizii grași polinesaturați esențiali omega-3 și omega-6. Acești doi acizi grași nu trebuie să depășească un raport de aproximativ 6: 1 (omega-6: omega-3), adică nu ar trebui să consumăm prea mulți acizi grași omega-6, în funcție de acizii grași omega-3 pe care îi consumăm, chiar dacă acesta este și o grăsime esențială. Putem spune cu ochiul liber dacă sunt grăsimi saturate sau nesaturate - grăsimile saturate sunt solide, grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Corpul nostru are nevoie doar de grăsimi nesaturate pentru a funcționa. El folosește grăsimile saturate ca sursă de energie.
Grăsimile au roluri diferite în corpul nostru. După cum probabil vă puteți imagina deja, aceasta include furnizarea de energie. Grăsimile au o cantitate impresionantă de 9,3 kcal/g (de peste două ori mai mult decât carbohidrații și proteinele). Dacă corpul nostru nu are nevoie de energie, folosește grăsimea ca rezervă de energie, fie prin stocarea grăsimilor alimentare în grăsimea din depozit, fie prin conversia altor surse de energie în grăsime corporală. Dar grăsimea nu este stocată doar în organism pentru a stoca energia, ci servește și la protejarea organelor noastre. Celulele creierului, fibrele nervoase și fiecare perete celular sunt, de asemenea, formate din grăsimi. Există vitamine liposolubile (A, D, E, K) pe care le putem folosi numai dacă sunt disponibile molecule de grăsime. De asemenea, echilibrul nostru hormonal este dependent de el. De exemplu, corpul nostru produce colesterol (o substanță asemănătoare grăsimilor) în ficat, printre altele, Pentru a produce hormoni sexuali.
Grăsimile sunt cele mai bogate în calorii macronutrienți din dieta noastră. Indiferent dacă creșteți sau pierdeți în greutate, depinde de echilibrul caloric. Nu are nicio diferență dacă organismul dvs. obține aceste calorii din grăsimi sau carbohidrați. Studiile arată cu greu diferențe între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi pe perioade lungi de timp. Cu toate acestea, dietele bogate în grăsimi saturate pot avea efecte negative asupra sănătății cardiovasculare și depozitarea excesivă a grăsimilor în celulele noastre poate avea consecințe negative asupra metabolismului (1). Dar prea puțină grăsime într-o dietă poate fi dăunătoare. Este important să luați acizii grași esențiali și să vă găsiți propriile „nevoi de a vă simți bine” (și atunci când vine vorba de greutatea corporală, luați în considerare nevoile dvs. calorice).
Deoarece grăsimea aduce deja multă energie cu o cantitate foarte mică, ar trebui să vă asigurați că alimentele foarte bogate în grăsimi nu vă umplu stomacul la fel de mult ca alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. Din această cauză, aparent poți mânca mai mult dacă mănânci o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Volumul diferă. Nu veți obține satisfacție de la o masă care este extrem de scăzută în grăsimi dacă altfel corpul dvs. nu obține suficient din grăsimile de care are nevoie.
Mass-media continuă să raporteze importanța obținerii unui număr suficient de acizi grași omega-3 - și, bineînțeles, acești acizi grași esențiali ar trebui să fie în dieta ta - iar cea mai bună sursă este peștele cu apă rece, cum ar fi somonul. DGE recomandă un aport zilnic de omega-3 de aproximativ 0,5% din aportul zilnic de calorii, care este de aproximativ 1-2g pentru un adult (alte surse impun cerința la 0,5g/zi). Există aproximativ 1,8 g de acizi grași omega-3 în 100 g de somon (alți pești aduc puțin mai puțin cu ei). Cu astfel de preparate din pește, ingerăm DHA, o formă deosebit de importantă de acizi grași omega-3 de care avem nevoie pentru creier.
Dar pot fi satisfăcute nevoile noastre fără pești? Acizii grași omega-3 pot fi găsiți și în semințe de in, nuci, semințe de cânepă, semințe de chia și alge. Alimentele vegetale nu conțin DHA, ci ALA, pe care organismul le poate transforma în DHA (la fel ca peștele). Este important, totuși, că avem nevoie de mai mulți acizi grași omega-3 atunci când consumăm sursa vegetală. Ratele de conversie variază între diferite studii.
Uleiul de măsline conține aproximativ 9% acizi grași nesaturați, raportul dintre omega-6 și omega-3 fiind de aproximativ 8: 1. Restul sunt în majoritate acizi grași mononesaturați (care sunt sănătoși, dar nici esențiali). Acest raport de acizi grași a fost mai bun decât cel al uleiului din semințe de floarea-soarelui (120: 1), dar nu mai bun decât uleiul de rapiță nativ (2: 1). Și când vine vorba de beneficiile uleiului pentru sănătate, uleiul de semințe de in este imbatabil cu un raport de 1: 3 și, astfel, poate compensa și dezechilibrul din cealaltă dietă. Aveți grijă însă: în ceea ce privește caloriile, toate uleiurile sunt la fel, deci nu ar trebui să luați doar ulei de in, ci mai degrabă să înlocuiți altele cu el. Dacă preferați uleiul de măsline pentru gustul său, nu este nimic în neregulă cu utilizarea acestuia. Dar nu este un aliment mai sănătos decât alte uleiuri vegetale.
Grăsimea din nucă de cocos este o grăsime saturată și nu este unul dintre acizii grași esențiali. În cercurile alternative de sănătate, se spune că uleiul de cocos are tot felul de beneficii pentru sănătate, de la vindecarea bolilor până la pierderea magică în greutate. Cu toate acestea, nu există studii convingătoare asupra tuturor promisiunilor. De obicei, accentul se pune pe acizii grași cu lanț mediu, care sunt destul de unici în grăsimile saturate ale nucilor de cocos. Studiile utilizează acizi grași cu lanț mediu extras care, de ex. arată o ușoară creștere a HDL („colesterolul bun”) și astfel îmbunătățesc raportul în colesterolul total. Poate că gustul subtil și exotic pe care îl oferă uleiul de cocos mâncării poate însemna că unii oameni ating limita de satisfacție mai repede atunci când mănâncă - dar: În ceea ce privește caloriile, nu există nicio diferență față de alte grăsimi și metabolismul nu reacționează diferit în timpul digestiei. De aceea nu văd nicio valoare adăugată prin uleiul de cocos (cu excepția gustului).
DGE recomandă 30-35% din totalul caloriilor din grăsimi și le-a împărțit în continuare pentru a acoperi aproximativ 7-10% (din totalul caloriilor) din grăsimi polinesaturate. Acest lucru echivalează cu aproximativ 0,8-1g grăsimi dietetice pe kilogram de greutate corporală. OMS numește cel puțin 15%. Trebuie remarcat faptul că copiii și femeile au o nevoie puțin mai mare. Unii experți recomandă nu mai mult de 30g de grăsime într-o singură masă.
Avem de fapt nevoie de aproximativ 1g de omega-3 plus de aproximativ 3-4 ori cantitatea de omega-6. În alimentele naturale nu există niciodată numai acizi grași individuali și, astfel, ne satisfacem nevoile concentrându-ne pe acizii grași esențiali.
Atâta timp cât este îndeplinită cerința pentru acizi grași esențiali, distribuția procentuală a macronutrienților poate diferi. Pentru persoanele care au nevoie de cantități foarte mari de energie de ex. pentru exerciții fizice, un procent mai mic de grăsime poate fi suficient. Variația procentului de aport de grăsimi vine adesea dintr-un aport caloric total ridicat, care este apoi acoperit de mai mulți carbohidrați. Atunci când sportivii au nevoie de multă energie prin cardio extins, se poate ajunge la un aport foarte scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, acești oameni își îndeplinesc cerințele de grăsime.
Cu toate aceste informații, nu trebuie să vă verificați distribuția caloriilor și să calculați aportul de grăsimi. De asemenea, acest articol nu este destinat să ridice îngrijorări cu privire la distribuirea grăsimilor sau a grăsimilor. Vreau să vă atrag atenția asupra faptului că există multe afirmații despre grăsime pe care nu ar trebui să le credeți.
Recomandarea mea este să folosiți uleiuri și grăsimi cu ușurință, deoarece acestea nu aduc aproape nici o valoare adăugată pentru aportul de micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente), dar acoperă rapid necesarul nostru de calorii. Toate beneficiile pe care ni le pot aduce uleiurile (cum ar fi acizii grași esențiali) sunt obținute și atunci când mâncăm alimentele din care sunt obținute uleiurile. Avantajul nucilor întregi, semințelor și fructelor grase este că ne aduc și fibre și proteine, iar grăsimile pe care le conțin au o durată mai mare de valabilitate (adică nu se râncește atât de repede). Uleiul și grăsimile pot fi, de obicei, ușor înlocuite sau lăsate complet la gătit și la coacere. Dacă utilizați uleiuri din motive de gust, nu este nimic în neregulă dacă faceți acest lucru cu atenție și să vă bucurați de mâncare. Și o altă notă despre semințele de in: cel mai bine este să cumpărați semințe de in întregi și să le măcinați proaspete (pot fi păstrate la frigider timp de aproximativ o săptămână dacă sunt măcinate), astfel încât valorii acizi grași omega-3 să nu se evapore deja; Semințele întregi de in (pe care nu le mestecați) migrează prin tractul digestiv nefolosite și astfel vă aduc puțină valoare adăugată.
Dacă aveți întrebări despre grăsime (sau alte subiecte), contactați-mă sau scrieți un comentariu.