Grăsime De aceea este important și la ce ar trebui să fii atent - NetDoktor

Sarah Schocke a studiat științele nutriționale în Gießen și studii internaționale de afaceri alimentare și consumatori în Kassel și Fulda. Lucrează ca jurnalist specialist și autor pentru toate subiectele legate de nutriție - inclusiv cărți de bucate.

gras Alături de carbohidrați și proteine, este unul dintre principalii nutrienți din dieta umană. Metabolismul funcționează fără probleme numai atunci când există suficientă grăsime, deoarece grăsimile își asumă multe sarcini importante în organism. Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Puteți citi aici de ce este atât de importantă grăsimea, cât de multă grăsime este bună pe zi și, mai ales, din ce surse.

Ce este grăsimea?

Grăsimea este o sursă de energie. Grăsimea conține 9 kilocalorii (kcal) pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele conțin doar 4 kcal pe gram. Acest lucru arată că aveți nevoie doar de o cantitate mică de grăsimi pentru a furniza în mod adecvat corpul.

Din punct de vedere chimic, majoritatea grăsimilor sunt formate din lanțuri de acizi grași. Există acizi grași saturați și nesaturați. Excesul de grăsimi saturate dăunează sănătății dvs. și crește, de exemplu, colesterolul. În schimb, acizii grași nesaturați protejează inima și vasele de sânge. Acestea includ, de exemplu, faimoșii acizi grași omega-3 și omega-6. Sunt esențiale. Aceasta înseamnă că corpul nu le poate face singur.

Grăsimi animale și vegetale

Grăsimile animale, cum ar fi untul sau untura de porc, sunt formate în principal din acizi grași saturați. Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul și macroul, fac excepție. Conțin chiar și o mulțime de acizi grași omega-3 sănătoși. Luați-l în mod regulat, deoarece omega-3 scade nivelul inflamației și protejează inima. Grăsimile vegetale, pe de altă parte, constau în mare parte din acizi grași nesaturați. Aici uleiul de in și uleiul de rapiță sunt buni furnizori de omega-3.

Surse de grăsime

Sursele naturale de grăsime sunt grăsimile comestibile precum untul, margarina și uleiul. Nucile, semințele, brânza, carnea și cârnații conțin, de obicei, și multe grăsimi. Și se găsește chiar și în fructe: avocado este o bună sursă naturală de grăsime de înaltă calitate. Asigurați-vă că există multe grăsimi ascunse în multe produse procesate, cum ar fi chipsuri, cartofi prăjiți sau mese gata preparate.

Obligațiile de grăsime

Grăsimea are multe roluri importante în organism. Aceasta…

... furnizează organismului acizi grași esențiali.
... transportă vitaminele liposolubile A, D, E, K.
... transportă arome și arome.
... asigură corpului energie.
... stochează energie.
... este un bloc de celule și țesut nervos.
... servește drept protecție termică.
... este o căptușeală de protecție pentru organele interne precum rinichiul și creierul.

Câtă grăsime pe zi este sănătoasă?

Deoarece grăsimea este un purtător de aromă, alimentele grase au de obicei un gust mai intens și aromat decât varianta cu conținut scăzut de grăsimi. De aceea ne place să ne umplem stomacul plin de alimente grase. Din păcate, lacomia constantă nu este bună pentru stomacul tău. Cel mai bine este să folosiți recomandările Societății germane de nutriție (DGE) ca ghid. Cantitatea zilnică recomandată de grăsime este dată ca procent din necesarul zilnic de energie, de exemplu 30 la sută. Dacă necesarul dvs. zilnic de energie este de 1.800 kcal, ar trebui să luați 540 kcal sub formă de grăsime. Adică, de exemplu, 60 de mililitri sau mai degrabă 6 linguri de ulei de măsline.

Cantitatea de grăsime ca procent din energia alimentară zilnică

Copii de la 4 la 15 ani, femei însărcinate și care alăptează

Prea multă grăsime dăunează organismului

Consumul de grăsime în mod regulat are consecințe negative. Corpul nu numai că stochează grăsimea în depozitele de sub piele, dar caută și alte locații de depozitare, de exemplu cavitatea abdominală, ficatul, pancreasul, inima și mușchii scheletici. Nici o grăsime nu aparține acolo. Consecințe posibile: inflamație cronică, care, în continuare, poate duce la arterioscleroză, diabet sau boli cardiovasculare.

Prea puțină grăsime este, de asemenea, dăunătoare

În schimb, oricine crede că cât mai puțină grăsime este calea corectă către fitness și sănătate greșește. În special, lipsa acizilor grași esențiali are consecințe grave:

Scăderea capacității de a învăța
Pierderea parului
Deficiență de creștere
infertilitate
Scăderea vederii
Sistem imunitar slab
Afectarea rinichilor și a ficatului
Slabă vindecare a rănilor
Tulburări neurologice

Dacă mâncați permanent mult prea puțină sau deloc grăsime, de exemplu ca parte a unei diete sau a perioadei de post, grăsimea depozitului este consumată mai întâi. Absorbția vitaminelor liposolubile suferă și poate rezulta un deficit de vitamine. De asemenea, este posibil să înghețați mai des, deoarece stratul de izolație lipsește.

Alegerea corectă a grăsimii

Prin urmare, este important să alegeți conștient grăsimea și să asigurați o compoziție echilibrată a grăsimilor animale și vegetale, precum și o cantitate adecvată de acizi grași omega 3 și omega 6. Mizați pe uleiuri vegetale de înaltă calitate, presate la rece. Presărați regulat semințe și nuci peste mâncare și consumați doar brânză, carne și cârnați cu moderare. Cine se ocupă de puțin gras ar dori să se hrănească, ar trebui să prefere, de asemenea, metode de gătit, cum ar fi fierberea, aburirea sau prepararea grătarului în locul prăjirii.