GRASIME - DEPOZITARE DE ENERGIE PE TERMEN LUNG; Proteina SWARM
Pe lângă proteine și carbohidrați, grăsimile (lipidele) sunt macronutrienți. Acestea sunt disponibile în primul rând ca stocare a energiei și deci ca combustibil.
În timpul efortului fizic intens, corpul arde în principal carbohidrați (putere calorică de 4 kcal/g). În repaus și în timpul activităților cu intensități mici până la medii, grăsimile (puterea calorică de 9kcal/g) sunt o sursă foarte importantă de combustibil pentru celula musculară. Antrenamentul de rezistență conceput corespunzător poate îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza grăsimile ca sursă de energie [1].
Dar ce este mai exact grăsimea? Câtă grăsime și ce fel de grăsime trebuie să obținem din alimente? Are grăsime chiar sens în sport? Aici veți afla cele mai importante elemente de bază despre acest macronutrienți.
STRUCTURA: DIN CE SUNT GRĂSUTE?
Grăsimile sunt formate din carbon, oxigen și hidrogen. În procesul de formare a grăsimilor, glicerina de bază se combină cu trei acizi grași. Deoarece acizii grași sunt compuși din trei compuși glicerinici, aceștia sunt cunoscuți și sub denumirea de trigliceride. În principiu, se diferențiază acizii grași în funcție de lungimea lor și de „saturația” lor. Numărul de atomi de carbon determină dacă un acid gras este cu lanț scurt, mediu sau lung. Cu cât sunt mai mulți atomi de carbon, cu atât este mai lung acidul gras. Numărul și poziția legăturilor duble dintre atomii de carbon determină dacă un acid gras este saturat, mononesaturat sau polinesaturat [6].
Pe lângă funcția lor de sursă de energie, grăsimile îndeplinesc o multitudine de alte sarcini importante: sunt purtători de vitamine liposolubile (A, D, E și K), precum și arome și arome. În plus, grăsimile furnizează organismului acizi grași vitali (esențiali) pe care organismul nu îi poate produce singuri. Organismul are nevoie de acești acizi grași esențiali pentru construirea tuturor membranelor celulare, care constau în principal din grăsimi și proteine.
TIP: CE GRASI DE MANCAT?
Alegerea grăsimilor potrivite joacă un rol important în a fi productiv, în special în alimentația sportivă. Acizii grași saturați sunt conținuți în toate grăsimile dietetice și în special în produsele de origine animală. La exerciții, acizii grași saturați întârzie regenerarea, deoarece depozitarea carbohidraților în mușchi este încetinită. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați, pe de altă parte, sunt deosebit de valoroși din punct de vedere al sănătății și se găsesc în principal în alimente pe bază de plante precum nuci, semințe, măsline și ulei de rapiță.
GRASA RĂU: ACIZI GRASI TRANS
Acizii grași trans se formează din acizi grași nesaturați prin transformarea legăturilor duble în legături simple saturate. Acest lucru se întâmplă atunci când grăsimile și uleiurile sunt prelucrate (întărite), când uleiurile lichide sunt supraîncălzite și în stomacul (rumenul) rumegătoarelor. Acizii grași trans se găsesc, de asemenea, în cantități mici în alimentele neprelucrate, cum ar fi laptele, ovinele și grăsimea de vită, și în cantități mai mari în produsele prăjite. Grăsimile trans au ca efect secundar creșterea colesterolului din sânge, în special a colesterolului nociv LDL. Nivelurile mai ridicate de colesterol LDL cresc riscul bolilor coronariene. Prin urmare, acizii grași trans ar trebui evitați în general [4,6].
GRASA BUNĂ: OMEGA-3 ȘI OMEGA-6
Omega-3 și Omega-6 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați. Sunt singurii doi acizi grași esențiali. Deci, ele nu pot fi produse chiar de corp, ci trebuie alimentate cu alimente.
Luăm în cantitate suficientă acizi grași omega-6 prin dieta noastră zilnică prin carne și uleiuri vegetale. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 sunt adesea neglijați. Dar acești acizi grași, în special, au un potențial ridicat de promovare a sănătății. Printre altele, se spune că au proprietăți antiinflamatorii. Prin urmare, acestea sunt foarte importante pentru fiecare sportiv aflat în faza de regenerare [3,5]. Pentru că doar un sportiv apt rămâne productiv.
Deoarece acești doi acizi grași concurează în organism pentru metabolismul unei enzime, nu trebuie consumate mai mult de 80% omega-6 și cel puțin 20% omega-3 [9,10]. Dacă acest raport poate fi păstrat ca o recomandare este încă în discuție în știință [11]. În acest context, semințele de in cu un conținut de omega-3 de 60% sunt deosebit de valoroase [9,10].
CANTITATE: CÂT DE GRASĂ NECESITĂ CORPUL?
Persoanele care lucrează ușor și mediu-greu nu ar trebui să consume mai mult de 20-35% din aportul total de calorii sub formă de grăsimi [1,2]. Aceasta corespunde unui aport de 1 g per kg de greutate corporală pe zi. Astfel, o persoană care cântărește 80 kg nu ar trebui să consume mai mult de 80 g de grăsime pe zi. Aportul de grăsime ar trebui să fie format din maximum 10% acizi grași saturați, cel puțin 10-13% acizi grași mononesaturați și 7-10% acizi grași polinesaturați [1,2,6,7,12]. Necesarul exact de grăsime al unei persoane variază în mod natural în funcție de vârstă, greutate, sex, starea de sănătate și activitatea sportivă.
TIMPUL: ADĂUGAREA CORECTĂ A GRASIMII ÎN SPORT
În general, recomandările de mai sus se aplică și sportivilor, dar variază în funcție de tipul de sport și de obiectivele individuale [12]. O utilizare directă a grăsimii în cantități mari nu este un avantaj în sport. Majoritatea sportivilor au suficiente rezerve de grăsime pentru a le folosi ca sursă de energie. Rezervele de energie în exces sub formă de depozite de grăsime reduc doar inutil performanța [7].
Vă recomandăm să consumați cantități mici de grăsime imediat înainte, în timpul sau după antrenament. Grăsimile saturate în special ar trebui reduse, deoarece reduc rata absorbției altor macronutrienți (proteine și carbohidrați) în sânge și astfel întârzie semnificativ furnizarea de energie. În plus, consumul de alimente bogate în grăsimi cu una până la patru ore înainte de competiție poate duce la dureri de stomac, greață și senzație de plinătate în timpul competiției [8].
Chiar și în orele de după antrenament sau concurs, este important să adăugați carbohidrați și proteine cât mai repede posibil. La rândul său, absorbția acestor substanțe nutritive este întârziată prin adăugarea de acizi grași saturați [1]. Prin urmare, trebuie acordată atenție asigurării unei proporții ridicate de acizi grași nesaturați, ceea ce declanșează efecte suplimentare de regenerare pozitivă.
[1] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Nutriție sportivă: aplicații practice. Jones și Bartlett Learning, Burlington, ediția a 4-a 2015.
[2] Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO). Grăsimi și acizi grași în nutriția umană: Raportul unei consultări de specialitate. FAO Food and Nutrition Paper, 91, Roma, 2010.
[3] Jouris, K.B., McDaniel, J.L., Weiss, E.P. Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiul de forță excentrică. Jurnalul de știință și medicină sportivă 10 (3): 432-438, 2011.
[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Stuttgart, ediția a III-a 2009.
[5] Lunn, J., Thebald, H.E. Lucrare informativă: Efectele asupra sănătății acizilor grași nesaturați din dietă. Buletinul alimentar și nutrițional 31: 178-224, 2006.
[6] Lückerath, E., Müller, S. Dietetică și sfaturi nutriționale: Cartea de practică. Karl F. Haug Verlag, Stuttgart, ediția a 5-a actualizată 2014.
[7] Raschka, C. și Ruf, S. Sport și nutriție: recomandări bazate științific și planuri nutriționale pentru practică. Thieme Verlag, Stuttgart, prima ediție 2012.
[8] Rehrer N.J, Van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris W.H. Plângeri gastrointestinale în legătură cu aportul alimentar la triatleti. Jurnalul internațional de nutriție sportivă 2 (1): 48-59, 1992.
[9] Schek, A. Nutrition compact. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, ediția a 5-a 2013.