Grăsime în timp ce slăbești - da sau nu

Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți (am scris deja ceva despre colohidrați și proteine) pe care le ingerăm cu mâncarea noastră. Cu 9,3 kcal pe gram de grăsime, oferă cea mai mare energie. Ați putea avea rapid ideea de a lăsa complet grăsimea completă și, astfel, de a economisi multe calorii. Pe lângă furnizarea de energie, grăsimile au și alte sarcini importante în corpul dumneavoastră. Acestea fac parte din pereții celulari și sunt utilizate pentru multe alte procese importante.

Ce sunt grăsimile oricum?

În hrana noastră și, de asemenea, în corpul nostru, grăsimea apare în principal ca așa-numitele trigliceride. Glicerina (un produs defalcat din metabolismul glucidic) se combină cu 3 acizi grași pentru a forma o moleculă de grăsime.

Din ce sunt făcute grăsimile?

Diferitele grăsimi diferă în acizii grași care sunt atașați la glicerină. Acizii grași constau din elementele carbon (C), hidrogen (H) și oxigen (O). Ți se pare familiar? Exact, ca și carbohidrații. Ambele sunt alcătuite exact din aceleași elemente. Sunt construite împreună foarte diferit.

Cum arată grăsimile?

Acizii grași sunt constituiți dintr-un lanț de atomi de carbon (C) care sunt legați între ei o dată sau de două ori. Elementele hidrogen (H) și oxigen (O) sunt legate de atomul de carbon.

Grăsime saturată

Dacă fiecare particulă de carbon are 2 particule de hidrogen, acestea se numesc saturate. Sunt cea mai simplă formă de acizi grași și furnizează în primul rând organismului energie. Se găsesc în toate alimentele. Cu toate acestea, cantitatea de grăsimi saturate din produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și laptele, este mult mai mare decât în alimentele pe bază de plante. Poate că ai mai auzit că, pentru sănătatea ta, nu ar trebui să consumi atât de multe grăsimi saturate.

Efectul grăsimilor saturate asupra sănătății dumneavoastră

După cum am menționat la început, grăsimile fac parte din pereții celulari. Aceasta înseamnă că fiecare dintre celulele dvs. este formată parțial din acizi grași. Datorită structurii lor, acizii grași saturați sunt foarte rigizi. Vă puteți da seama și de faptul că sunt destul de ferme, cum ar fi untul sau grăsimea de gâscă. Dacă corpul dvs. are în mare parte grăsimi saturate disponibile, le va construi și în pereții celulari. Acest lucru le face foarte inflexibile. Acum imaginați-vă că venele și venele dvs. sunt formate din celule rigide. Devine clar de ce consumul excesiv de grăsimi saturate nu este atât de bun pentru sănătatea inimii. Prin urmare, maximum 10% din energia totală ar trebui să provină din acizi grași saturați. De fapt, nu prea ai nevoie de ele. Corpul dumneavoastră poate produce cu ușurință acizi grași saturați din glucoză sau aminoacizi în sine.

Acizi grași mononesaturați

Cele mononesaturate sunt mai bune. Cu ele, unui atom de carbon îi lipsește atomul de hidrogen. Acest lucru face ca acizii grași să crească în acest moment, ceea ce îi face mult mai flexibili decât acizii grași saturați. Sunt foarte frecvenți și îi puteți găsi în toate uleiurile și semințele, dar și în unele produse de origine animală. Tipul de hrănire are o influență majoră asupra grăsimilor pe care animalele le cresc la rândul lor. Dacă hrăniți o vacă cu hrană inferioară, care constă în principal din grăsimi saturate, aceasta nu va putea încorpora acizi grași nesaturați în lapte sau carne în sine. Logic nu? Grăsimile mononesaturate ar trebui să reprezinte cel puțin 10% din aportul caloric total.

Acizi grași polinesaturați

Dar cei mai buni dintre toți sunt acizii grași polinesaturați. Le lipsește atomul de hidrogen în mai multe locuri, motiv pentru care au mai multe îndoituri și sunt, ca să spunem așa, stăpânii yoga printre acizii grași. Cele mai cunoscute sunt omega-3 și omega-6, ambele îndeplinind multe roluri importante în corpul dumneavoastră. Sunt esențiale. Asta înseamnă că corpul tău nu le poate face singur. Așadar, pentru ca totul să funcționeze fără probleme, trebuie să le luați în calcul. Cel puțin 7-10% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din acizi grași polinesaturați.

Omega-6 și Omega-3

Denumirea acizilor grași provine din locul în care lipsește prima moleculă de hidrogen. În cazul acizilor grași omega-6, prima moleculă de hidrogen lipsește pe al șaselea atom de carbon. Acești acizi grași formează substanțe mesager care susțin creșterea, vindecarea rănilor și apărarea împotriva infecțiilor. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de buni pentru sistemul cardiovascular, datorită flexibilității lor extreme. Acestea protejează împotriva arteriosclerozei, scad nivelul colesterolului și tensiunea arterială. De asemenea, inhibă procesele inflamatorii din organism.

Grăsimile trans

Este posibil să fi auzit de termenul grăsimi trans înainte. Grăsimile trans sunt create atunci când grăsimile nesaturate și lichide sunt întărite. Acest lucru se poate întâmpla dacă se încălzește prea mult, dacă le supraîncălziți în tigaie sau le folosiți pentru a le prăji. Cel mai adesea apare în alimentele industriale. Acolo este întărit chimic, astfel încât să poată fi răspândit. O puteți găsi în margarină, grăsimi de prăjit și de copt și în creme de nuga de nuci.

Consecințe asupra sănătății

arterioscleroză
Boli cardiovasculare
Creșterea colesterolului LDL rău
Scăderea colesterolului HDL bun
Creșterea nevoii de acizi grași esențiali
Conexiunea la formarea bolilor cronice intestinale

Ar trebui să acoperiți maximum 1% din aportul total de energie cu grăsimi trans. Sunt într-adevăr foarte dăunătoare sănătății.

Roluri importante ale grăsimilor

Grăsimile au multe roluri importante în corpul tău. Am atins deja pe scurt unele dintre ele, dar mai sunt multe:

Acestea servesc ca furnizor de energie și furnizează 9,3 kcal/g
Grăsimile formează rezerva ta de energie, care te alimentează constant cu energie, chiar dacă nu ai nimic de mâncat cu tine
Sunt purtători ai acizilor grași esențiali care sunt vitali în corpul dumneavoastră
Acestea sunt purtătoare de vitamine liposolubile E, D, K și A. Fără grăsime nu le-ați putea absorbi deloc (prin urmare, întotdeauna un pic de ulei cu morcovi 😉)
Grăsimea vă protejează organele interne de umflături și pierderi de căldură
Grăsimile sunt, de asemenea, elemente constitutive pentru componente importante, cum ar fi lecitina, colesterolul și, bineînțeles, membrana celulară.

Grăsimi sănătoase în timp ce slăbești

Deci vezi, corpul tău are nevoie de grăsimi, dar de cele potrivite. Desigur, puteți economisi grăsimi în dieta dvs., dar nu economisiți la capătul greșit. Incorporați în dietă în fiecare zi grăsimi sănătoase din nuci și semințe. Utilizați uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi ulei de măsline, ulei de rapiță și ulei de nucă. Mănâncă pește gras de mare, astfel încât să fii bine aprovizionat cu acizii grași importanți omega-6 și omega-3 și mai degrabă lăsați carnea din agricultura convențională. Pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect, are nevoie de niște grăsimi. Deci, nu ar trebui să le lăsați niciodată complet în timpul dietei. Dacă nu vă place peștele, puteți lua în considerare înlocuirea acizilor grași omega-3 importanți cu capsule de ulei de pește. Acum există chiar și produse vegane fabricate din alge.