Grăsimea de pe burtă - care ajută într-adevăr împotriva zonei cu probleme - Schweizer Illustrierte
Așa dispare cu adevărat grăsimea încăpățânată din burtă
Cu cardio sau putere împotriva grăsimii? Am rezolvat definitiv problema tuturor problemelor de fitness. Spoiler: Răspunsul nu ne-a bucurat cu adevărat ...
Cine nu o știe: suntem în formă, facem sport în mod regulat, dar ultimele mici slănini pe stomac pur și simplu nu vor să plece. Vestea bună: Cu toții putem dezvolta un pachet de șase. Rău: nu funcționează fără muncă grea. Katharina Gundermann oferă antrenamente personale în special pentru femei și ne-a spus cum putem obține un stomac ferm.
Dnă Gundermann, este practic posibil ca toată lumea să scape de grăsimea enervantă a burții?
Da asta e. Există diferite cauze pentru formarea grăsimii din burtă - de exemplu, o dietă foarte bogată în carbohidrați, cu un deficit simultan de aminoacizi esențiali. Sau niveluri crescute de cortizol din cauza stresului cronic, a lipsei de efort fizic sau a administrării medicamentului cortizon. Dacă combateți aceste cauze mâncând mai conștient și exercitând mai mult, puteți scăpa și de grăsimea din burtă.
Opiniile diferă cu privire la care este mai eficient - antrenament cardio sau de forță. Cum vezi asta?
În studii, persoanele supraponderale au fost împărțite în trei grupe: primul a participat la antrenamentul cu greutăți, al doilea la antrenamentul cardio pur și al treilea grup a fost antrenat cu un mix de forță/cardio. Grupul doi - grupul cardio pur - a obținut cele mai bune rezultate în pierderea în greutate.
Dar tot auzi că antrenamentul de forță este mai bun. Există ceva la asta?
Antrenamentul cu greutăți crește masa musculară. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare rata metabolică bazală a energiei. Unii antrenori spun cu îndrăzneală că se ard mai multe calorii în timpul somnului, deoarece mușchii trebuie să fie încălziți. Dar pentru a scăpa de grăsimea burticii prin antrenament pur de forță, va trebui să vă antrenați un biceps colosal. Acestea fiind spuse, multe femei tind să nu vrea să pară excesiv de musculare.
Dacă antrenamentul cardio pur este mai bun decât un mix de forță-cardio - ar trebui să renunț complet la antrenamentul de forță?
În general, recomand un mix. Nu este de nici un folos să fii subțire și să suferi de dureri de spate, din cauza lipsei de forță, de exemplu. De asemenea, nu este un avantaj dacă culturistul rămâne fără suflare la primul etaj al casei scărilor.
Joggingul este un clasic printre sporturile de anduranță. Cum ardem cel mai bine grăsimile cu el?
Calculul este simplu: dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Când faceți jogging, se presupune o medie de aproximativ 365 de calorii pe 30 de minute. În plus, studiile au arătat că antrenamentul pe intervale variate, cu alergări scurte și intense, arde mai multe calorii decât alergările lungi, cu ritm cardiac scăzut.
Ce alte sporturi și exerciții recomandați?
Pentru antrenamentele de anduranță, recomand sporturi precum mersul pe jos, înotul, ciclismul, schi fond sau drumeții. Pentru exerciții de antrenament de forță cu greutăți, Therabands sau propria greutate a corpului intră în joc. Pe parcursul unei săptămâni, aș alterna grupurile musculare care urmează să fie antrenate, de exemplu, brațele și trunchiul frontal luni, picioarele și spatele miercuri și exerciții specifice pentru mușchii abdominali și ai spatelui profunde în weekend.
Katharina Gundermann oferă programe de fitness personalizate și antrenamente personale pentru femei.
Este mai greu pentru femei să obțină un pachet de șase decât pentru bărbați?
Practic nu există nicio diferență de timp în construirea mușchilor. Dar bărbații construiesc mai multă masă musculară, deoarece nivelul lor de testosteron este mai mare. Femeile au un alt dezavantaj: procentul lor de grăsime corporală este în mod natural mai mare decât cel al bărbaților și cele șase pachete ale acestora sunt ascunse dedesubt. Prin urmare, mușchii intră în propriile lor doar puțin mai târziu.
De câte ori pe săptămână trebuie să mă antrenez dacă vreau un pachet de șase ca femeie?
Aș sugera să faci 15-30 de minute de cardio de trei până la patru ori pe săptămână și 15-30 de minute de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. De asemenea, poate părea că alerg 15-30 de minute și apoi îmi fac exercițiile de forță. În fiecare dintre sesiunile mele de antrenament personal, încep cu un sfert de oră de încălzire, care constă în principal din exerciții care provoacă continuu sistemul circulator. Acesta este urmat de aproximativ o jumătate de oră de antrenament de forță și rezistență, urmat de o răcire cu exerciții de întindere, mobilizare și respirație.
Când încep să văd primele rezultate?
Un cunoscut citat din Joseph Pilates spune: „După 10 ședințe vei simți diferența, după 20 vei vedea diferența și după 30 de ședințe vei avea un corp nou”. Din experiență pot fi de acord cu domnul Pilates.
Și cât de repede se retrage grăsimea de pe burtă dacă nu mă lipesc de ea?
Țesutul celulelor grase odată formate nu dispare. Celulele adipoase se golesc doar atunci când slăbesc și se umple din nou când se îngrașă. În cazul unei diete, organismul pierde mai întâi apă și energie rapidă din celulele musculare. Cheltuielile energetice de bază ale corpului scad, de asemenea, deoarece sunt insuficiente și pierd greutatea corporală. Dacă reveniți la vechile tipare de comportament după o dietă sau un program de antrenament intensificat, vă îngrășați din nou foarte des foarte repede și mulți raportează o greutate mai mare decât înainte de dietă și un antrenament suplimentar. Prin urmare, o schimbare pe termen lung a dietei și a comportamentului de exercițiu este esențială pentru un corp sănătos, slab și puternic.