Grăsimi sănătoase - Peste 10 sfaturi ușor de utilizat Sanguinum Blog

Grăsimi sănătoase din dietă: somon, semințe de in, nuci, avocado, ulei de semințe de in

peste

Există sănătos Grăsimi și grăsimi nesănătoase. Grăsimi saturate și nesaturate. Dar de unde știi care sunt care? Aducem lumină în întuneric.

nutrient gras este încă într-o poziție dificilă. Foarte puțini oameni o asociază cu asociații pozitive. Frica este prea puternică pentru ca pătratul de smântână din desert și felia de brânză cu gustarea să iasă imediat pe șold.

Corect: Când pierdeți în greutate, este perfect logic să reduceți cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră. La urma urmei, livrează un gram de grăsime de două ori mai multe calorii decât un gram de carbohidrați. Desigur, ceva îți aterizează rapid pe șold.

Apropo de șolduri: dacă mânerele dragostei cresc acolo, potrivit noilor cercetări, nu este o problemă atât de mare. Este mult mai delicat - adesea invizibil - Grasime viscerala, care se atașează la și în jurul organelor din abdomen. Grăsimea viscerală modifică echilibrul insulinei, favorizează inflamația și crește riscul de boli cardiace și circulatorii. Deși persoanele obeze tind să aibă cantități mari de grăsime viscerală, persoanele subțiri pot avea deja prea mult din ea.

Dar o fobie generală a grăsimilor este deplasată. Practic trebuie să faci diferența între grăsimile nesănătoase și cele sănătoase. Aici veți găsi rapid că grăsimile sănătoase sunt adevărate ajutoare pentru organism!

Mixul potrivit: grăsimi sănătoase vs. nesănătos

Concluzia „multă grăsime în alimente, multă grăsime în organism” este fundamental prea simplă și nu ține pasul cu descoperirile recente din știința nutrițională și medicina. Al nostru corp are nevoie Grăsimi, a fi sănătos. Dar ar trebui să fie cele corecte. În următoarele secțiuni veți afla care sunt grăsimile sănătoase și cum puteți optimiza consumul de grăsimi.

Trigliceride - legătura este cea care contează

Despre dieta luăm în principal așa-numitele Grăsimi neutre (Trigliceride) pe. Un triglicerid constă din glicerină la care sunt cuplați trei acizi grași. Tipul de acid gras determină proprietățile sale și modul în care funcționează în corpul nostru.

Acizi grași diferă pe de o parte în lungime (lanțuri scurte sau lungi), pe de altă parte în Artă, cum sunt legați atomii lor de carbon (legături simple sau duble). Ambele își determină și numele.

Practic se pot diferenția:

  • grăsime saturată
  • monoinsaturate și polinesaturateAcizi grași
  • precum și acizii grași trans

Grăsimi saturate = grăsimi nesănătoase? - da și nu

În cazul acizilor grași saturați, atomii de carbon sunt pur și simplu legați și nu au legături duble. Acest lucru le menține destul de stabile atunci când sunt încălzite. Ele apar în mare măsură în carne, cârnați, untură, brânză și unt, dar și în grăsimea de cocos și uleiul de palmier. Sunt disponibile în diferite lungimi: lanț scurt, mediu și lung.

Grăsimile saturate nu sunt considerate deosebit de sănătoase. În cantități mari, acestea au un impact negativ asupra sistemului cardiovascular și a vaselor de sânge. Nivelul colesterolului poate crește, de asemenea.

cu toate acestea are nevoie corp saturat Acizi grași: Sunt o grăsime de stocare importantă în metabolismul energetic, elemente indispensabile ale celulelor și sunt necesare în echilibrul hormonal și în sistemul imunitar. Deci nu este posibil fără ea.

Dar: Ar trebui mai degrabă să încetinim consumul. În viața de zi cu zi, oamenii ajung Lactate și carne mâncați multe grăsimi animale, proporția necesară de acizi grași saturați rapid. Și dacă doriți să slăbiți, ar trebui să economisiți mai ales pe grăsimile saturate.

Înștiințare: Grăsimile saturate nu tind să fie considerate grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, ele nu pot fi complet neglijate în principiu. Ar trebui să acordați întotdeauna atenție sumei.

Uleiul de cocos este un caz special

Întotdeauna mai mult Studii par să confirme asta Ulei de cocos sănătos este - deși constă aproape în întregime din grăsimi saturate. Cum funcționează împreună?
Majoritatea acizilor grași din uleiul de cocos sunt cu lanț mediu. Și acești acizi grași cu lanț mediu au multe proprietăți benefice. Organismul preferă să le folosească mai degrabă pentru producerea de energie decât ca rezervă de grăsime.

Aceasta este o veste pozitivă pentru toți cei care vor să slăbească. Uleiul de cocos este ușor de digerat și acționează împotriva bacteriilor, virușilor și ciupercilor. În același timp, îi lipsesc efectele negative ale altor grăsimi saturate. Cercetările arată că nu afectează vasele de sânge și nici nu crește nivelul colesterolului.

Sfaturile noastre: Cum se reduce un procent ridicat de grăsimi saturate

  • Preferați Lactate Cu scăzutConținut de grăsime precum caș cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, zer, chefir, cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
  • La unt, cremă si foarte gras brânzăreticent fi.
  • Taie asta vizibilgras departe de carne.
  • Tăiați cârnații, Cârnați și în general Produse din carne de porcevita, conțin multă grăsime.
  • Utilizați pentru Carne fripta Cât mai puțin unt sau untură de porc, înmoaie-l Ulei de cocos afară.
  • Pentru sosuri și supe Lapte în loc de smântână utilizare.
  • În Produse terminate conțin adesea acizi grași saturați (mai multe despre acest lucru mai jos).

colesterolului

Colesterolul nu este un triglicerid, este unul dintre așa-numiții lipoizi. La 80% este produs de corpul însuși, consumăm doar 20% prin produse de origine animală sau alimente. Alimentele vegetale nu conțin colesterol.

Pentru pereții celulari, ca substanță de bază pentru hormonii sexuali și cortexului suprarenal, pentru acizii biliari și vitamina D, colesterolul este o componentă centrală. De ani de zile s-a discutat cât de periculos este colesterolul din alimente pentru noi și cum ar putea duce la boli cardiovasculare.
Cert este că, mai presus de toate, raportul proteinelor de transport la care este legat colesterolul trebuie să fie corect: Colesterolul „bun” (HDL) ar trebui să fie ridicat, cel „rău” (LDL) scăzut.

Acest lucru asigură un nivel de colesterol sănătos

  • sărace în acizi grași saturați cu lanț lung
  • menținerea greutății normale
  • o mulțime de acizi grași nesaturați în alimente
  • multă fibră
  • putin stres si multa miscare
  • buna functie hepatica

Grăsimi nesaturate: mai multe, dar corecte!

Sunt considerate deosebit de sănătoase uşor și multiplu nesaturat Acizi grași. Grăsimile polinesaturate ajută la menținerea sănătății inimii și a circulației, mențin nivelul colesterolului sub control și este important pentru celulele noastre.
Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile sănătoase nesaturate conțin între una (de ex. Ulei de măsline) și mai multe legături duble (de exemplu ulei de in, ulei de soia, ulei de floarea-soarelui, ulei de nucă, ulei de pește etc.).
Cu cât există mai multe legături duble, cu atât este mai probabil ca grăsimea să fie afectată negativ de oxigen, lumină sau căldură.

Grăsimile polinesaturate în special, adică majoritatea grăsimilor vegetale, nu sunt, prin urmare, potrivite pentru încălzire.

Omega-3: steaua printre grăsimi

Grăsimile nesaturate conțin, printre altele, cei doi „acizi sub-grași” Omega-6 și Omega-3. Avem nevoie de amândouă, dar este important ca raportul omega-6 la omega-3 să fie corect. Deoarece omega-6 promovează procesele inflamatorii în organism. Omega-3, pe de altă parte, are un efect pozitiv și este antiinflamator. Pentru ca ambele să fie echilibrate, ar trebui să existe cel puțin o parte omega-3 pentru fiecare cinci părți omega-6.

De fapt, în lumea occidentală, un raport de până la 20: 1 este consumat prin alimente. Uleiurile bogate în omega-6, cum ar fi soia, floarea-soarelui și germenii de porumb, care sunt utilizate în industria alimentară și în hrana animalelor, contribuie la acest lucru.

Uleiurile vegetale cu un echilibru mai bun omega-3 sunt uleiul de in, uleiul de nucă, uleiul de cânepă, uleiul de rapiță, uleiul de nucă și uleiul de măsline. Uleiul de pește conține de departe cele mai bune și mai bune omega-3 disponibile. Somonul, stavridul, sardina și heringul conțin cantități deosebit de mari. Carnea și produsele lactate de la animale de pășunat care nu sunt hrănite cu cereale și carnea de vânat conțin mai mulți omega-3 decât carnea de la animale stabile.

Ugrăsimi sănătoase nesaturate: manevrarea corectă

  • nuci, Chia-Semințe, alte Semințe și Avocado conțin acizi grași nesaturați într-o compoziție bună.
  • ulei de masline tolerează bine căldura atunci când fierbeți și prăjiți, nu ar trebui să o folosiți numai pentru prăjirea sau fierberea foarte fierbinte.
  • ulei de in, Ulei de nucă, Ulei din semințe de cânepă și Ulei de rapita Consumați des, dar numai rece, pentru a stropi peste legumele fierte, în salate, cu legume crude, pe quark sau în muesli.
  • Evitați uleiul de floarea soarelui, uleiul de șofrân și uleiul de porumb.
  • Pentru Carne fripta Folosiți unt, untură, unt clarificat sau grăsime de cocos.
  • Pe pâine și pentru coacere unt în loc să folosiți uleiuri vegetale și margarină.
  • Mâncăruri gătite, Produsele industriale coapte, sosurile pentru pungă și supele instant conțin multe uleiuri vegetale nefavorabile.
  • Mănâncă regulat gras peşte.

Orice altceva decât sănătos: grăsimi hidrogenate și grăsimi trans

Acizii grași nesaturați devin puternici încălzit, de exemplu la Carne fripta sau Prăjire, apar așa-numitele Acizi grași trans sau. Grăsimile trans. Grăsimile trans apar și atunci când uleiurile vegetale sunt întărite industrial. În acest fel durează mai mult și pot fi răspândite. De aceea sunt adesea folosite în industria alimentară.

Multă vreme s-a crezut că, deoarece sunt acizi grași nesaturați, sunt mai sănătoși decât grăsimile saturate de origine animală. Cu exceptia consecințe de Grăsimile trans sunt fatale pentru sănătate: grăsimile trans, printre altele, cresc colesterolul LDL și în același timp scad HDL-ul bun. Acestea promovează inflamația în organism și sunt dăunătoare inimii și vaselor de sânge. Deși conștientizarea industriei alimentare cu privire la nocivitatea grăsimilor trans crește încet, ea poate fi încă găsită în multe produse.

Cum să evitați grăsimile trans

  • Evitați alimentele prăjite, cum ar fi chipsuri, gogoși sau cartofi prăjiți.
  • Lăsați pe raft prăjituri, prăjituri și foietaje fabricate industrial.
  • Evitați mâncarea rapidă.
  • Acasă este mai bine să prăjiți cu puțin unt sau ulei de cocos în loc de ulei de floarea soarelui.

Puteți găsi o prezentare generală a altor articole informative pe site-ul nostru Blog.