Grăsimi și uleiuri la sfaturi de gătit Nestlé Professional
O masă delicioasă fără grăsimi sau uleiuri? Greu de imaginat. Cu toate acestea, purtătorii de arome se bucură de o reputație dubioasă. Greșit. Deoarece grăsimea nu este doar grăsime - depinde de gradul de sațietate. Deci acum „unt cu pește”: Care sunt grăsimile și uleiurile ideale pentru bucătărie? O imagine de ansamblu.
Când vine vorba de grăsimi și uleiuri, opiniile diferă. Mulți bucătari încearcă să o reducă cât mai mult posibil. Alții spun: mai mult este mai mult. Oricum ar fi, este imposibil să ne imaginăm bucătăria fără grăsimi și uleiuri. La urma urmei, eliberează multe arome și arome din alimente. Sunt, de asemenea, furnizori importanți de energie și izolatori împotriva frigului. Purtătorul de aromă final este, prin urmare, indispensabil pentru organism din mai multe motive. Grăsimea potrivită vă poate reduce riscul de boală. Deci nu este în niciun caz un „producător de grăsime” în sine. Pe scurt: grăsimea nu este doar grăsime.
Alimente grase și sănătoase
Grăsimile fac parte dintr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, așa cum se întâmplă adesea, suma este decisivă. DGE recomandă un aport moderat de grăsimi - în mod ideal din uleiuri vegetale. Potrivit DGE, un total de 30% din energia zilnică ar trebui consumată prin grăsimi. Dintre acestea, la rândul lor, doar maximum 10% acizi grași saturați. În același timp, DGE recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi pentru a reduce acumularea de grăsimi.
Cum diferă grăsimile și uleiurile?
Fie cu legume clasice mixte, fie cu un fel de mâncare indian de pui - untul este un adevărat produs în bucătărie. Dar uleiul de măsline, floarea-soarelui sau de rapiță oferă, de asemenea, multor feluri de mâncare o notă subtilă. Dar care sunt diferențele dintre grăsimi și uleiuri? Un criteriu important: consistența. La temperatura camerei, grăsimile sunt solide, iar uleiurile sunt lichide. Pe lângă această diferență fundamentală, există și multe asemănări.
Cum diferă acizii grași saturați și nesaturați?
Există o proprietate bună pe care toate grăsimile o au în comun: ele dizolvă vitaminele pentru a le face utilizabile pentru organism. Vitaminele liposolubile, cum ar fi A, D, E și K, intră în fluxul sanguin din intestin numai dacă grăsimile sunt ingerate cu alimente bogate în vitamine. În plus, grăsimile au întotdeauna aceeași structură: o moleculă de glicerină de care sunt atașate trei molecule de acizi grași. Și totuși există diferențe mari. Depinde ce molecule sunt asociate cu glicerina. Structural, acestea pot fi împărțite în acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați.
Acizii grași saturați sunt ușor de recunoscut: sunt solizi la temperatura camerei. La fel ca acizii grași mononesaturați, aceia saturați pot fi produși de organism și, prin urmare, nu sunt considerați esențiali. Complet diferit de acizii grași polinesaturați. Acestea trebuie furnizate organismului prin nutriție și, prin urmare, sunt considerate esențiale, adică vitale.
Cum diferă acizii grași Omega 6 și Omega 3?
Acizii grași Omega 6 și Omega 3 aparțin acizilor grași esențiali polinesaturați. Acizii grași Omega 6 se găsesc în principal în uleiul de struguri, uleiul de șofran, uleiul de rapiță, uleiul de cânepă, uleiul de in și uleiul de soia. De exemplu, pot fi ingerate cu alimente. Acizii grași Omega 6 îndeplinesc multe funcții importante în organism: fac parte din membrana celulară și pot regla tensiunea arterială. În plus, acizii linoleici din omega 6 sunt o componentă a pielii umane și sunt implicați în procesele sale de creștere și reparare.
Acizii grași Omega 3 îmbunătățesc proprietățile de curgere ale sângelui. În acest fel scad tensiunea arterială și împiedică acumularea lipidelor din sânge. Acest lucru previne întărirea arterelor. Există o mulțime de omega 3 în peștele gras și în uleiurile domestice, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de in și uleiul de cânepă. Conform DGE, raportul dintre acizii grași omega 6 și omega 3 ar trebui să fie de 5: 1. Deci, de cinci ori mai mult omega 6 decât omega 3 ar trebui ingerat prin alimente.
Acizi grași omega 3 din lapte: cum este posibil?
Laptele de la vacile care mănâncă multă iarbă conține acizii grași omega 3 importanți. De aceea, produse precum untul de pășune, smântâna și brânza făcute din acest lapte sunt considerate valoroase.
Care sunt acizii grași în care alimente?
Grăsimile joacă un rol important în nutriție. Dar ce acid gras provine din care aliment? Acest tabel oferă o prezentare generală rapidă.
Grăsime saturată
Acizi grași mononesaturați
Acizi grași polinesaturați
Saturați, mononesaturați sau polinesaturați: suma contează. Potrivit DGE, aproximativ 30% din energie ar trebui să provină din grăsimi. Cu un aport mediu de energie de 2.000 kcal, aceasta corespunde la aproximativ 71 g. Dar există și acizi grași care nu ar trebui să facă parte deloc din dietă. Acestea includ grăsimile trans.
Ce sunt grăsimile trans?
Nu se știe că acizii grași trans au o funcție pozitivă în organism. Sunt chiar considerați nesănătoși. În natură, acești acizi grași sunt creați de microorganisme care se găsesc în principal în rumenul rumegătoarelor. Acizii grași trans nesănătoși pot fi, prin urmare, găsiți și în carne, lapte și produse lactate. În plus, acești acizi grași apar, de exemplu, în producția industrială de alimente. Când, de exemplu, uleiurile pentru margarină sunt întărite sau alimentele sunt prăjite. Așa se creează și acizi grași trans în bucătărie. Dacă prăjiți sau prăjiți cu ulei greșit, acestea pot apărea la temperaturi de 150 ° C sau mai mult. Cu toate acestea, când se întâmplă acest lucru, este ușor de văzut: Când grăsimea din tigaie începe să fumeze, se formează acizi grași trans. Apoi uleiul nu mai trebuie utilizat. Are un punct de fum greșit și nu trebuie utilizat la temperaturi ridicate. Uleiul de rapiță, șofrănel sau soia nu este doar o chestiune de gust, ci și o decizie nutrițională. În funcție de preparat, ar trebui să alegeți un ulei diferit. Deoarece acizii grași trans pot avea, de exemplu, un impact negativ asupra echilibrului colesterolului.
Ce rol joacă colesterolul în dietă?
Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor - și organismul uman are nevoie de ea. De exemplu, pentru a forma pereții celulari, diverși hormoni, acizi biliari și vitamina D. Spre deosebire de acizii grași esențiali, organismul poate produce colesterolul însuși. O transportă prin sânge cu ajutorul unor compuși speciali ai proteinelor grase numiți lipoproteine. Acești compuși sunt diferențiați în LDL (lipoproteină cu densitate scăzută) și HDL (lipoproteină cu densitate ridicată). O distincție importantă. HDL transportă colesterolul din celule, după care este descompus în ficat. Acest lucru are un efect pozitiv asupra sănătății. Protejează împotriva întăririi arterelor și reduce riscul de boli cardiace și circulatorii. Nivelul HDL ar trebui și poate fi crescut consumând acizi grași esențiali și exercitând cât mai mult posibil.
LDL, pe de altă parte, funcționează invers. Transportă substanțe insolubile în apă, de ex. Vitamine și colesterol endogen în celule. În concentrații prea mari, acesta se depune în vasele de sânge. Prin urmare, ar trebui evitată o valoare LDL excesiv de mare, dacă este posibil. Grăsimile saturate joacă un rol destul de mic în creșterea valorii LDL. Acizii grași trans, pe de altă parte, măresc semnificativ valoarea. De aceea sunt nesănătoși. Când vine vorba de nivelul colesterolului, nu contează doar nivelul colesterolului din sânge, ci mai presus de toate nivelul valorii LDL sau HDL. Cu toate acestea: colesterolul ar trebui să reprezinte maximum 30% din aportul zilnic de energie (numit și PAL 1.4). Asta înseamnă 60 g pentru femei și 80 g pentru bărbați.
Nivelul mediu de colesterol din alimente
| Alimente | Colesterol (mg/100g) |
| Ouă | 314 |
| Ficat de vita | 265 |
| unt | 230 |
| Cremă de brânză (60% grăsime în substanță uscată) | 103 |
| Cheddar | 100 |
| Piept de pui | 70 |
| File de vita | 60 |
| Brânză de vaci (20% grăsime în substanță uscată) | 14 |
| Lapte integral (3,5%) | Al 12-lea |
| Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%) | 5 |
| Zer | Al 4-lea |
Ce sunt uleiurile comestibile?
Uleiurile comestibile conțin acizi grași foarte diferiți. De aceea diferă prin calitate. Compoziția este cea mai bună în uleiurile vegetale comestibile. Majoritatea uleiurilor vegetale (cu excepția uleiurilor de palmier și nucă de cocos) conțin o mulțime de acizi grași esențiali nesaturați și puțin saturați. Asta le face ideale pentru gătit. În plus față de planta din care este obținut uleiul, modul în care este fabricat este, de asemenea, crucial. Unele uleiuri pot mirosi și avea un gust foarte bun drept. Cu toate acestea, nu este în niciun caz potrivit pentru fiecare aplicație în bucătărie. Motiv: punctul de fum. Aceasta este temperatura la care un ulei începe să fumeze în tigaie. În plus, un ulei cu gust și culoare neutru este mult mai potrivit pentru multe preparate. Ce mai diferențiază uleiurile? Iată câteva caracteristici.
Ce sunt uleiurile native?
Uleiurile native sunt presate la rece. Deci fără a le încălzi sau încălzi în prealabil. Modul în care uleiul are gust, miroase și arată în cele din urmă depinde în totalitate de planta originală. Cu toate acestea, toate uleiurile native au un dezavantaj în comun: pot fi folosite doar pentru vase reci datorită punctului lor scăzut de fum. În plus, gustul lor uneori puternic nu este întotdeauna de dorit. La urma urmei, ce bucătar vrea ca felul său de pește să aibă gust de rapiță?
Ce este uleiul rafinat?
Uleiurile rafinate sunt presate la cald. Dar procesarea nu se termină aici. Deoarece uleiurile vegetale brute pot conține substanțe însoțitoare nedorite, cum ar fi pigmenți, substanțe amare, mirosuri și arome. Acesta este motivul pentru care multe uleiuri sunt rafinate după ce au fost presate. Acest lucru le face mai durabile, arată mai bine și are un gust mai neutru. Un alt avantaj: sunt mai ușor de procesat. Majoritatea uleiurilor comestibile rafinate constau, de asemenea, nu numai dintr-un ulei rafinat, ci dintr-o combinație. Fie pentru bucata de carne din tigaie, fie pentru sosul de salată - aceste uleiuri de gătit pot fi folosite atât pentru preparatele reci, cât și pentru cele fierbinți. Datorită procesării lor, au un punct de fum mai mare decât uleiurile native. Acest lucru poate preveni formarea acizilor grași trans dăunători. Conținutul acizilor grași polinesaturați din ulei se schimbă cu greu în timpul rafinării. De la uleiul de in la uleiul de arahide: acest tabel oferă o prezentare generală a punctelor individuale de fum.
Uleiurile și punctul lor de fum
| ulei | Punct de fum | |
| ulei de in | 107 ° C | |
| ulei de măsline nativ | 130 ° C | |
| Ulei de șofrănel | 150 ° C | |
| Ulei de nucă | 160 ° C | |
| Ulei de cânepă | 165 ° C | |
| unt | 175 ° C | |
| Unt clarificat | 205 ° C | |
| Ulei de floarea soarelui | 210 ° C | |
| Ulei de rapiță (rafinat) | 220 ° C | |
| ulei de arahide | 230 ° C |
Care este uleiul potrivit în bucătărie?
Atât de multe posibilități. Deci, care este uleiul perfect? Chiar dacă acest lucru nu poate fi spus în termeni generali, DGE face o sugestie. Ulei de rapiță pentru prăjire, ca pansament și pentru aproape orice alte utilizări în bucătărie. Pe lângă punctul ridicat de fum, uleiul de rapiță este aproape un ulei ideal, mai ales din cauza acidului alfa-linolenic polinesaturat, un acid gras omega-3. Cu toate acestea, dacă bucătăria trebuie să fie și mai caldă și mâncarea să fie prăjită, de exemplu, este mai bine să se prăjească o grăsime specială. Uleiurile rezistente la căldură și fără gust, cum ar fi uleiul de arahide sau uleiul rafinat de rapiță, sunt perfecte pentru acest lucru. Dar pot fi utilizate și alte grăsimi și uleiuri, cum ar fi Combiflex de la Nestlé Professional. Tabelul următor oferă o evaluare și o prezentare rapidă a diferitelor uleiuri.
Ce grăsime sau ulei este potrivit pentru ce metodă de gătit?
potrivit recomandat foarte recomandat nerecomandat
În bucătărie și pentru corp: grăsimile și uleiurile sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Dar: depinde de acizii grași. Câți polinesaturați, esențiali și, în mod ideal, puțini acizi grași trans ar trebui să determine dieta. În bucătărie, în funcție de utilizare, sunt potrivite uleiurile native sau rafinate. Aici este crucial: punctul de fum. Dacă țineți cont de aceste subtilități, atunci grăsimea este purtătorul de aromă perfect pentru felurile dvs. de mâncare.
La NESTLÉ PROFESSIONAL, am eliminat complet acizii grași trans din produsele noastre și continuăm să lucrăm la reducerea conținutului de acizi grași saturați.