Grăsimile ard în focul glucidelor
Alimentarea cu energie a corpului dumneavoastră este foarte complexă. În mod constant au loc diferite procese metabolice care alimentează organele și mușchii cu energie. În somn, precum și sub stres. Devine interesant atunci când privești metabolismul în timpul exercițiilor. În funcție de intensitatea, durata unei sesiuni de antrenament și nivelul de antrenament, diferite sisteme energetice acoperă cea mai mare parte a energiei necesare.
Cu toate acestea, problema este că niciunul dintre sisteme nu acoperă toate nevoile sportivului. Pur și simplu, există patru sisteme care alimentează corpul cu energie. Cu sarcini mari aproape de rezistența maximă, energia este furnizată în principal de compușii bogați în fosfat adenozin trifosfat (ATP) și creatin fosfat (CP). ATP este purtătorul de energie universal al corpului. Nimic nu funcționează în corp fără ATP. Energia sub formă de ATP este imediat disponibilă organismului.
Dar după aproximativ 2 secunde sub încărcare maximă, magazinele ATP sunt deja epuizate și corpul trebuie să le reumple. Cea mai rapidă cale este cu CP. De asemenea, corpul poate stoca CP doar într-o măsură limitată. După încă 3-4 secunde, consumul de CP este, de asemenea, epuizat, astfel încât alte procese metabolice trebuie să sară în breșă. Până acum sistemul nu este foarte complicat. Pentru a înțelege: un sprint de peste 60 de metri durează poate 7-8 secunde. Organismul poate acoperi aproape complet energia necesară pentru aceasta din ATP și CP.
Să ne uităm la un alt exemplu. Recordul mondial de peste 10.000 m este în prezent de 26,17 minute. Desigur, energia disponibilă de la ATP și CP este, desigur, departe de a fi suficientă pentru aceasta. Prin urmare, organismul nostru are nevoie de combustibil suplimentar pentru a umple rezervele de ATP. Carbohidrații (KH), grăsimile (FS) și proteinele pot fi utilizate ca combustibil. Deci, toți nutrienții pe care îi ingerăm în fiecare zi cu mâncarea noastră. Prin adăugarea de oxigen, putem transforma acest lucru în energie.
Acum se complică: corpul poate arde toți nutrienții, dar îi preferă pe cei care sunt disponibili cât mai repede posibil. Putem converti carbohidrații cel mai rapid. Deși grăsimile au de două ori mai multe calorii decât carbohidrații, au nevoie de mai mult oxigen pentru a produce energie. În schimb, proteinele sunt necesare în primul rând ca materiale de construcție.
Glucidele nu se deosebesc de zahăr. Se face distincția între zaharurile simple și zaharurile multiple. Deci, singura diferență este numărul de molecule de zahăr legate între ele. Zahărul de masă (zaharoza), de exemplu, constă din două molecule de zahăr (zahăr dublu), în timp ce pâinea integrală constă din lanțuri moleculare lungi, ramificate. Dacă mâncăm carbohidrați, aceștia se descompun și intră în sânge ca niște zaharuri simple. Cu zahărul de uz casnic, acest lucru este, desigur, mult mai rapid decât în cazul produselor din cereale integrale, unde mai multe conexiuni trebuie să fie defalcate mai întâi.
Odată ajuns în sânge, zahărul este transformat în energie. În exemplul nostru de 10.000 m, acest lucru se întâmplă atunci când este furnizat oxigen. În așa-numitele mitocondrii, centralele electrice ale corpului. Aceste centrale electrice sunt situate direct în mușchi. Dacă există suficient oxigen, zahărul este transformat în dioxid de carbon și apă. În acest proces, se eliberează o cantitate relativ mare de energie, cu care rezervele de ATP pot fi completate.
Din păcate, corpul nostru poate stoca doar o cantitate limitată de carbohidrați. Energia disponibilă în acest mod este suficientă timp de aproximativ 1 oră; teoretic suficientă energie pentru o cursă de 10.000 m, dar prea puțină pentru un maraton. Pentru unitățile de rezistență mai lungi, fie trebuie să ne umplem cu carbohidrați, fie să folosim alți nutrienți.
Corpul poate extrage mult mai multă energie din grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile au aproape de două ori mai multe calorii decât carbohidrații. În plus, avem cantități aproape nelimitate de energie din grăsimi. Deoarece depozitele de grăsime ale corpului sunt enorme. Chiar și un sportiv care cântărește 70 de kilograme cu un conținut scăzut de grăsime corporală, de exemplu, 10% are încă aproximativ 7 kilograme de grăsime corporală. Organismul poate extrage în jur de 7.000 kilocalorii (kcal) dintr-un kilogram de grăsime.
Exemplul nostru de atlet consumă în jur de 850 kcal pe oră la un ritm alert de alergare de 12 km/h. Cu un kilogram de grăsime corporală, ar putea alerga 8 ore. Energia din grăsimile și carbohidrații din dietă nici măcar nu este inclusă. Prin urmare, pentru perioadele lungi de timp este optim să se garanteze alimentarea cu energie prin grăsime. Nu este atât de simplu.
Grăsimile ard în focul glucidelor
Cu carbohidrați și grăsimi se comportă similar cu bricheta (KH) și brichetele (FS). Brichetele sunt ignifuge, dar odată arse sunt fierbinți și lungi. Fără brichetă nu veți obține grilajul să strălucească. Dacă adăugați în mod constant brichetă, chiar dacă brichetele ard deja, risipiți bricheta. Dacă nu mai rămâne bricheta, brichetele se vor arde și nu vor mai putea fi aprinse.
Desigur, metabolismul nu este chiar atât de izolat. Toate sistemele de energie disponibile funcționează în paralel. În funcție de intensitatea și lungimea sarcinii, ponderea lor în furnizarea de energie variază. Într-un fel, grăsimile ard în focul glucidelor. Fără carbohidrați nu se întâmplă prea multe în metabolismul aerob. Este posibil să știți acest lucru și sub numele „Hungerast”. Dacă carbohidrații sunt epuizați, există o scădere rapidă a performanței.
Prin urmare, este important să optimizați metabolismul grăsimilor pentru a conserva carbohidrații valoroși. La o persoană neinstruită, doar o mică parte din energie este acoperită de grăsimi, chiar și cu sarcini mai lungi, în timp ce sportivii de rezistență pot extrage o cantitate relativ mare de energie din grăsimi chiar și la viteze mai mari. De exemplu, alergătorii de maraton trag până la 50% din energia de care au nevoie din metabolismul grăsimilor. Cu toate acestea, încărcătura este prea lungă pentru a acoperi 42 de kilometri cu grăsimi și cu energia glucidică din depozitele de glicogen. Prin urmare, carbohidrații trebuie reîncărcați pe drum.
Acum ne-am uitat la două situații extreme; un sprint de 60 de metri și o cursă pe distanțe lungi. Distanța scurtă se face aproape exclusiv cu compuși rapid disponibili, cu conținut bogat de fosfați, în timp ce pe distanțe mari energia este extrasă în principal din metabolismul aerob (glicolitic, lipolitic).
Eficiența metabolismului aerob are, de asemenea, limite. Prea puțin oxigen și capacitatea enzimelor prezente în celulele musculare limitează capacitatea de a furniza energie. Absorbția oxigenului prin plămâni este limitată, iar vasele de sânge din mușchi sunt puternic comprimate atunci când puterea musculară atinge peste 50 la sută din puterea sa maximă. Mușchiul se umflă și nu mai poate fi alimentat în mod adecvat cu oxigen.
Acesta este cazul, de exemplu, într-o cursă de 400 m. Traseul este prea lung pentru a putea fi acoperit doar cu ATP și CP, iar ritmul de rulare este prea mare pentru a extrage energia necesară din metabolismul aerob. Corpul are o soluție și pentru asta: oxidarea anaerobă. Dacă există o lipsă de oxigen în ciuda performanțelor susținute, se acumulează produse intermediare metabolice (piruvat) din arderea glucozei. Glucoza nu este complet arsă. Încă putem extrage energie din piruvat. Concluzia nu este la fel de mare ca și din sistemul aerob, dar energia este disponibilă mult mai repede.
Dezavantajul oxidării anaerobe este acumularea de lactat (sarea acidului lactic) în organism. În timp, acest lucru duce la acidoză severă. Rezultatul: mușchii nu mai lucrează la o anumită valoare a pH-ului. Prin urmare, nu putem menține un ritm relativ rapid decât pentru o perioadă limitată de timp. În mod inevitabil, trebuie să schimbăm treapta de viteză pe călătorii mai lungi.