Greșeli frecvente la o dietă ketogenică - Dr.

Este ianuarie și dietele sunt din nou în plină expansiune. Dacă răsfoiți revistele, majoritatea conțin sfaturi dietetice mai mult sau mai puțin utile. Dietele accidentale sunt desigur întotdeauna foarte populare. Știi - subțire în 14 zile. Cu toții ar trebui să știm că aceste diete nu funcționează și, de asemenea, sunt foarte nesănătoase. Am auzit multe în ultima vreme despre dieta ketogenică, care ar trebui să facă cu adevărat minuni. Aș vrea să încep prin a spune că ar trebui să înlocuiți termenul dietă cu nutriție, deoarece aceasta nu este o dietă pe termen scurt (și apoi întoarcerea la pizza și bere), ci un stil alimentar foarte conștient.

Punctele tari ale dietei ketogenice nu constă, de asemenea, în pierderea în greutate (deși este un plus frumos), ci în efectele sale asupra sănătății. Și sunt considerabile. În literatura de specialitate există indicații că nu numai că are un efect pozitiv asupra epilepsiilor refractare, dar reduce și riscul de boli de inimă, îmbunătățește controlul glicemiei la diabeticii de tip II, efecte pozitive în PCOS (sindromul ovarian polichistic), boli neurodegenerative precum Parkinson și Alzheimer și SM și poate fi chiar utilizat ca terapie pentru unele tipuri de cancer (1). Folosită corect, dieta ketogenică poate fi o armă eficientă împotriva multora dintre așa-numitele noastre boli ale stilului de viață. Deci, nu vorbim despre o „dietă cu supă de varză” sau „cu figura de bikini cu dieta cu ouă”.

Ce este dieta ketogenică?

Mulți oameni cred că dieta ketogenică este ceva complet nou. De fapt, aceasta imită doar felul în care mulți dintre strămoșii noștri au mâncat cu cerealele lor înainte de a fi introdusă agricultura (așa că, de fapt, ca aceste lucruri noi - dieta Paleo).

Înainte ca cerealele, cu conținutul lor ridicat de carbohidrați, să devină un aliment de bază, strămoșii noștri au mâncat o varietate de plante sălbatice (și animale) cu un conținut semnificativ mai scăzut de carbohidrați. Nici nu avem nevoie să discutăm despre zahăr, ci pur și simplu nu exista (cu excepția sub formă de fructe dulci sau poate miere).

În schimb, avem alimente cu carbohidrați disponibile 24/7. Ne-am obișnuit metabolismul să folosim zahăr (carbohidrați) pentru producerea de energie. Strămoșii noștri s-au bazat adesea pe arderea grăsimilor pentru energie - și anume ori de câte ori era puțină mâncare cu carbohidrați (de exemplu iarna). Și tocmai această stare - arderea grăsimilor (citiți grăsimea corporală) - este scopul dietei ketogenice.

Trebuie să recunosc, nu înțeleg oamenii care spun că o dietă ketogenică este dificil de urmat. Asta se poate întâmpla într-adevăr numai dacă greșești. Am enumerat mai jos câteva dintre aceste erori.

Cum funcționează dieta ketogenică?

Scopul dietei ketogenice este de a pune corpul în ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză. În cetoză, corpul trece de la arderea zahărului la arderea grăsimilor. Grăsimea este transformată în corpuri cetonice, care pot fi utilizate ca furnizori de energie de aproape toate celulele corpului. Excepție fac ficatul și celulele roșii din sânge. Creierul funcționează foarte bine - și așa cum se arată la pacienții cu Alzheimer și mai bine - cu corpuri cetonice.

Pentru a atinge cetoza, conținutul de carbohidrați din alimente (zahăr și amidon) trebuie redus masiv. De regulă, se presupune o cantitate de 20-30 g carbohidrați pe zi. Caloriile necesare sunt obținute din grăsimi sănătoase. În aceste condiții, nivelul zahărului din sânge scade și organismul trebuie să-și schimbe producția de energie la surse alternative, lucru pe care îl poate face foarte bine - cel puțin după o perioadă de aclimatizare. În momentul în care nu există suficient zahăr pentru a furniza energie, corpul trece la producerea de energie prin corpuri cetonice.

Lucrul grozav este că prin creșterea arderii grăsimilor cu un deficit caloric corespunzător, nu numai că grăsimea corporală dispare, dar și arderea grăsimilor este o formă mult mai eficientă de producere a energiei. Zahărul este ca aprinderea unui șemineu - arde rapid și pentru o perioadă scurtă de timp. Grăsimea este ca un bușten gros - arde foarte, foarte mult timp. Cu toții ne facem griji cu privire la poluare și la formele curate de producere a energiei - ei bine, arderea grăsimilor produce semnificativ mai puțini radicali liberi (stres, îmbătrânire) decât arderea zahărului, deci este o sursă mai curată de energie.

Fii mereu cu ochii pe carbohidrații neti

Glucidele nete, așa-numitele glucide nete, sunt acei carbohidrați care pot fi folosiți de organism. Când vine vorba de carbohidrați, facem diferența între cele care pot fi utilizate de organism și cele care sunt greu sau deloc utilizabile de către organism. Știm acest lucru sub termenul de fibre dietetice. Nu sunt ingerate de corp, ci mai degrabă excretate în părți mari, iar la ieșire servesc și ca hrană pentru microbiomul nostru intestinal, care este de fapt destul de rece. Se presupune că acești carbohidrați nedigerabili sau nedigerabili sunt metabolizați fără ca organismul să fie nevoit să elibereze cantități mari de insulină. Eliberarea insulinei trebuie menținută cât mai scăzută în dieta ketogenică, deoarece ar preveni arderea grăsimilor. Cu toate acestea - nu funcționează în totalitate fără insulină (atunci am avea diabet de tip I).

Glucidele sunt determinate prin scăderea conținutului de fibre din totalul de carbohidrați. Și apoi descoperiți că legumele fără amidon sunt extrem de sărace în carbohidrați. Una dintre criticile aduse dietei ketogene este că nu ai voie să mănânci legume deoarece conțin carbohidrați. Totuși, ceea ce se uită este că o mare parte a acestor carbohidrați sunt fibre și, prin urmare, sunt neglijabile.

Deci, legumele sunt o parte esențială a unei diete ketogenice. Acest lucru previne, de asemenea, constipația de care suferă mulți nou-veniți la acest tip de dietă.

Grăsimi sănătoase

Acest punct duce întotdeauna la confuzie, deoarece grăsimile sănătoase nu sunt neapărat cele publicate de Societatea Germană pentru Nutriție. Majoritatea așa-numitelor uleiuri vegetale „sănătoase” (rapiță, porumb, soia) cu siguranță nu aparțin unei diete ketogenice. Apropo, bacon, bratmaxe și pepite de pui fabricate în mod convențional nu sunt nici ele. În mod clar, dacă corpul tău folosește grăsimea pentru energie, atunci trebuie să-i dai grăsimi bune. Și dacă mâncați carne, vă rog doar de la animale care sunt ținute într-o manieră adecvată speciei.

Pentru a intra și a rămâne în cetoză, aveți nevoie de un aport de grăsimi de 65-80% din aportul zilnic de grăsimi Calorii (nu volumul sau greutatea alimentelor dvs.). Cantitatea de grăsime necesară pentru menținerea cetozei variază foarte mult de la persoană la persoană. Depinde, printre altele, de metabolismul dvs. și de nivelul dvs. de activitate. Inițial, va trebui să utilizați benzi cetonice în urină pentru a măsura dacă sunteți în cetoză. Mai târziu îți dezvolți un sentiment. Apropo: dacă sunteți în cetoză de mult timp, nu veți mai putea detecta corpuri cetonice în urină.

Iată o listă cu grăsimi sănătoase (lista nu este exhaustivă):

Grăsimi vegetale: Avocado, ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, nuci (fără arahide, acestea sunt leguminoase!), Semințe precum semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui.
Animal gras: Doar de la creșterea adecvată speciei sau de la animale sălbatice! Evitați grăsimea de la animalele provenite din agricultura din fabrică - aceasta include și peștii organici din acvacultură. Acestea sunt animale bolnave, în grăsimea cărora veți găsi toți poluanții pe care aceste sărace creaturi le-au ingerat în cursul scurtei lor vieți. În caz contrar: toate grăsimile animale, untul, ghee.
Suplimente alimentare: Ulei MCT și ulei de pește. Uleiul MCT furnizează acid β-hidroxibutiric, cel mai important corp cetonic. Prin consumul de ulei MCT, nivelul corpului cetonic poate fi crescut. Cu toate acestea, nu este suficient pentru a obține beneficiile unei diete ketogenice adecvate.

Strategii împotriva gripei Keto

O provocare majoră pentru mulți nou-veniți la dieta ketogenică este gripa ceto sau gripa cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru se întâmplă în primele câteva zile de la trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă săracă în carbohidrați. Se manifestă prin simptome precum lipsa de energie, iritabilitate, pofte alimentare și tulburări ale creierului.

Aceste simptome apar deoarece secreția de insulină scade semnificativ (deoarece vârfurile de zahăr din sânge nu mai sunt prezente din cauza carbohidraților) și rinichii sunt stimulați să elimine electroliți (cum ar fi sodiu, magneziu și potasiu).

În plus, mulți oameni aveau anterior o dietă care consta în mare parte din produse finite cu o concentrație mare de sare. Deoarece acest aport de sare este eliminat, există o scădere uneori dramatică a nivelului de sare. Aceasta înseamnă că acești electroliți care sunt excretați din ce în ce mai mult sau nu mai sunt furnizați trebuie înlocuiți urgent pentru a preveni simptomele gripei ceto.

Următoarele măsuri sunt recomandate pentru prevenire:

Înlocuiți electroliții (de exemplu cu sare din Himalaya sau de mare)
Bea multa apa
Consumați suficiente grăsimi pentru a vă satisface nevoile calorice
Exercițiu cât mai mult posibil.

Și dacă gripa ceto se face simțită oricum, vă puteți mângâia cu gândul că este doar o dovadă a cât de bine funcționează dieta ketogenică, deoarece aceste simptome indică faptul că organismul dvs. nu lucrează pentru a normaliza nivelul zahărului din sânge după fiecare masă. trebuie să lupți. După cum se potrivește unei „gripe”, aceasta s-a încheiat după câteva zile.

Ce zici de post?

Așa cum se spune întotdeauna în yoga: „Dacă vrei mai mult, poți totuși ...”.

Da, dacă doriți să începeți rapid cu dieta ketogenică, o puteți combina cu postul. Scăderea aportului caloric obligă organismul să ardă toți carbohidrații pe care îi are. Deci, dacă începeți dieta ketogenică cu zile de post, veți intra, desigur, în cetoză mult mai repede. Dar chiar și persoanele care sunt deja în cetoză pot beneficia de postul periodic, deoarece menține nivelul de carbohidrați din organism la un nivel foarte scăzut.

Postul în sine are mari beneficii pentru sănătate. Nu degeaba fiecare cultură are posturi.

Dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă postul prezintă riscuri pentru dumneavoastră. Și atunci poți începe.

Pentru a intra rapid în cetoză, repede timp de 24-48 de ore. În acest timp veți bea doar apă, dar din multă. Nu uitați să adăugați un vârf de sare de Himalaya sau de mare în apă pentru a compensa pierderea electrolitului. Apoi, când sunteți în cetoză (test de bandă de urină), treceți în modul de întreținere.

Convins? Dieta ketogenică este un instrument incredibil de puternic, care poate fi extrem de eficient ca terapie pentru o mare varietate de probleme de sănătate în societatea noastră modernă. Nu numai că grăsimea ca combustibil duce la pierderea în greutate susținută, ci și determină corpul să utilizeze o sursă de combustibil alternativă și potențial superioară. Sperăm că, dacă tocmai începeți o dietă ketogenică, sfaturile mele vă vor ajuta să rămâneți cu ea. Tranziția nu este întotdeauna ușoară, dar există multe, multe beneficii pentru aderarea pe termen lung la această dietă.