Greșeli tipice în antrenamentul cardio - REP ONE
Antrenamentul de anduranță nu este cunoscut pentru popularitatea sa, în special în rândul culturistilor și al sportivilor de forță. În timp ce majoritatea exercițiilor fizice știu că exercițiile cardiovasculare obișnuite au multe beneficii pentru sănătate, dar pot îmbunătăți și performanțele exercițiilor fizice în sporturile de fier, se tem să piardă masa musculară. Așadar, la ce ar trebui să fii atent dacă vrei să încorporezi cardio-ul cu sensibilitate în antrenamentul tău de forță?
Făcând cardio corect: greșeli tipice în antrenamentul cardio! Astfel preveniți pierderea musculară
Avantajele antrenamentului cardio pentru culturisti și sportivi de forță
Antrenamentul regulat de rezistență este bun pentru inimă, vasele de sânge, tensiunea arterială, zahărul din sânge și bunăstarea generală. Dar multe dintre aceste efecte le puteți obține la fel de bine prin antrenamentul de forță. Deci, de ce ar trebui să faci un antrenament cardio suplimentar? Deoarece antrenamentul de anduranță vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța la sală. În special, antrenamentul moderat de rezistență duce la o îmbunătățire a metabolismului grăsimilor și vă îmbunătățește rezistența de bază.
În timp ce obțineți de obicei vârfuri scurte ale ritmului cardiac în etape atunci când vă antrenați cu greutăți și astfel intrați în principal într-o stare metabolică anaerobă, cu un antrenament cardio de intensitate scăzută, instruiți în principal intervalele mai mici de performanță cardiovasculară. În acest fel, formați capacitatea de rezistență și reduceți ritmul cardiac de odihnă. Ca urmare, pulsul nu mai crește la fel de repede chiar și cu alte sarcini, iar „pompa” este mai puțin un factor limitativ pentru setul de antrenament.
De exemplu, un set de genuflexiuni nu este adesea oprit din cauza insuficienței musculare locale în cvadriceps, ci pentru că organismul nu mai poate primi suficient oxigen. Prin urmare, antrenamentul cardio vă poate ajuta să nu rămâneți fără respirație prea repede și să trageți seturi intensive mai mult timp cu exerciții complexe.
Mai mult, prin antrenarea metabolismului grăsimilor, care are loc și la intensități moderate, alimentarea cu energie este optimizată în timpul antrenamentului. Antrenamentul cardio vă ajută să vă ridicați pragul peste care nu sunt arse grăsimi, ci doar carbohidrați. Acest lucru vă permite să mobilizați proporțional mai multă grăsime chiar și cu sarcini lungi și intense și astfel să vă antrenați mai eficient.
Ca un punct suplimentar, se știe că antrenamentul cardio ușor servește și pentru regenerarea activă după unități de rezistență intensă. O rundă ușoară de jogging sau mers poate stimula circulația sângelui și metabolismul, poate elimina produsele finale metabolice și poate mobiliza articulațiile cu intensitate redusă. Doar cu strategii adecvate de regenerare puteți obține performanța maximă în timpul antrenamentului. Antrenamentul cardio poate fi o parte importantă a acestui lucru.
Adesea cardio-ul este pur și simplu un mijloc de a atinge un scop: mai ales în rândul culturistilor, cardio-ul este adesea folosit, deși cu reticență, ca instrument pentru reducerea cu succes a grăsimii corporale ca parte a unei diete competitive. Dar chiar și powerlifterii sunt uneori obligați să slăbească câteva kilograme dacă doresc să coboare într-o clasă de greutate și să folosească antrenamentul cardio pentru acest lucru. Cu toate acestea, pe de altă parte, mulți sportivi renunță, de asemenea, pentru că văd că performanțele lor în sala de sport sunt afectate și ating deficitul caloric necesar doar prin dieta sau antrenamentele de forță.
De ce culturistilor le este frică să nu piardă mușchi
„Cardio îți omoară câștigurile!” Fiecare vizitator ambițios al studioului care nu avea prea multă dorință de antrenament cardio a pus-o așa sau așa ceva. De fapt, există mai multe scenarii în care exercițiile cardio pot interfera cu forța de construire și masa musculară.
Culturistii vor să stimuleze așa-numita cale mTOR în timpul antrenamentului. Aceasta este responsabilă pentru activarea sintezei proteinelor și formarea factorilor de creștere și, prin urmare, reprezintă o cale metabolică puternic anabolică. În antrenamentul cardio, pe de altă parte, calea AMPK este utilizată în principal.
Această cale metabolică începe prin enzima AMPK (proteina kinază activată AMP) și asigură o alimentare constantă cu energie în celulă atunci când există o lipsă de energie. Aceasta oprește procesele consumatoare de energie, cum ar fi biosinteza, iar metabolismul este, în general, într-o poziție catabolică. Totuși, AMPK are grijă și de crearea mitocondriilor și reprezintă astfel o adaptare la antrenamentul de rezistență.
Activarea AMPK inhibă simultan mTOR și invers. Acesta este și unul dintre motivele pentru care în majoritatea cazurilor este foarte dificil sau chiar imposibil să câștigi mușchi semnificativ într-un deficit energetic. Astfel, cele două căi metabolice par să se contrazică, dar în practică acest lucru nu este atât de grozav pe cât s-ar putea crede inițial.
Studiile au arătat că antrenamentul combinat de forță și rezistență poate activa atât mTOR, cât și AMPK și că activarea mTOR poate provoca, de asemenea, o sinteză a mitocondriilor. În contrast, s-a constatat că antrenamentul de rezistență după antrenamentul de forță nu are, în general, un efect negativ asupra activării mTOR. Așa cum se întâmplă adesea, doza, otravă și calendarul fac probabil o diferență importantă.
Greșeli tipice în antrenamentul cardio
Așadar, să ne uităm la câteva greșeli tipice atunci când implementăm antrenamentul cardio și cum pot fi evitate în mod sensibil.
Antrenament de anduranță prea intensiv
Pe măsură ce intensitatea antrenamentului de anduranță crește, există, de asemenea, o activare mai puternică a căii AMPK și, astfel, o inhibare mai puternică a mTOR. Cu cât exercițiul de rezistență este mai intens, cu atât mai puține grăsimi pot fi metabolizate. Prin urmare, riscul crește rapid ca, pe lângă carbohidrații din depozitele de glicogen, aminoacizii valoroși să fie transformați în energie prin gluconeogeneză în loc să fie încorporați în proteine.
Mai presus de toate, folosiți antrenament de anduranță moderat ca supliment la antrenamentul dvs. de forță. Mai ales dacă obțineți frecvențe ridicate ale pulsului în faze în timpul antrenamentului de forță, antrenamentul de rezistență de bază are mult mai mult sens din punct de vedere al performanței și vă protejează proteinele musculare. Dacă doriți să fiți absolut sigur, beți câteva BCAA, care sunt utilizate în principal pentru a genera energie.
Momentul greșit
Dacă calea AMPK este luată mai întâi și numai atunci mTOR este activat, această stimulare poate fi mai mică. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de o diplomă universitară în biochimie pentru a realiza acest lucru. De asemenea, este destul de logic ca mai multă energie să poată fi cheltuită pentru activitatea care este finalizată mai întâi. În mod logic, resursele mai puțin energice, dar și musculare sunt apoi disponibile pentru următoarea activitate. Deoarece în special cu cardio intensiv înainte de antrenamentul de forță, forța poate scădea rapid în timpul antrenamentului.
Ar trebui să vă antrenați cardio fie după antrenamentul de forță, fie în zilele fără antrenament de forță. În ambele cazuri, creați efecte sinergice în ceea ce privește regenerarea, dacă intensitatea rămâne moderată. Cei care au deja un nivel bun de rezistență de bază pot face unități cardio mai intensive. În acest caz, ar trebui să alegeți cu siguranță o zi fără antrenament și să vă asigurați că unitățile dure nu sunt în ziua dinaintea ghemuitului greu. Dacă prioritățile tale sunt inversate, este timpul să te gândești și la ordinea ta de antrenament.
Un deficit caloric prea mare
Dacă ați utilizat anterior cardio în principal ca parte a unei diete pentru a vă sprijini pierderea de grăsime, ar trebui să acordați o atenție specială alegerii antrenamentului cardio. Deoarece în special cu antrenament foarte intensiv, mai multe proteine sunt arse în această stare deja catabolică - mai ales atunci când antrenamentul cardio creează un deficit caloric prea mare. Acest lucru creează o lipsă puternică de energie și o activare și mai mare a AMPK în loc de mTOR.
Dacă doriți să faceți cardio și în dietă, este mai bine să evitați unitățile intense și să nu vă luptați pentru un deficit energetic prea mare. În plus, după cum sa menționat deja, puteți face antrenamentul cardio „mai sigur” oferind BCAA. Acestea servesc drept protecție musculară și activator al mTOR în timpul antrenamentului. Pe de o parte, acestea sunt metabolizate direct și astfel protejează propriul fond de aminoacizi al organismului. Pe de altă parte, leucina în special stimulează calea mTOR și astfel reduce inhibarea de către AMPK. Acest lucru se aplică și celorlalte scenarii de probleme menționate și este, în general, un bun adaos.
Nivelul de pregătire joacă un rol
Modul în care mTOR și AMPK se raportează între ele depinde, printre altele, de nivelul de pregătire. În timp ce începătorii și utilizatorii puțin avansați își pot îmbunătăți performanțele de rezistență și rezistență în mod egal cu antrenamentul combinat de rezistență și rezistență, utilizatorii avansați și profesioniștii ar trebui să acorde prioritate formării lor într-o singură direcție.
Cu toate acestea, dacă faceți deja mai mult antrenament de forță decât antrenament cardio, probabil că această relație este deja menținută. În acest caz, acordați atenție sfaturilor menționate despre proiectarea antrenamentelor, astfel încât să beneficiați efectiv de antrenament de anduranță și să nu funcționeze împotriva dvs.
Concluzie
Un efect negativ de la antrenamentul cardio moderat la intensiv este într-adevăr plauzibil pe baza teoriei, dar nu poate fi dovedit în sine. În plus, așa cum se arată în articol, acest lucru poate fi ușor minimizat prin ajustări simple la antrenament și dietă. În general, abordările moderate sunt benefice pentru majoritatea sportivilor. Antrenamentul cardio intensiv poate fi util sportivilor cu regenerare suficientă și obiective adecvate.