Greutate inițială 107 kg, obiectivul 95 în dietele de 2-4 luni și pierderea în greutate

Greutate inițială: 107 kg, obiectiv: 95 în 2-4 luni

de Richi2 »22 Aug 2016 22:08

În sfârșit, voi începe din nou să slăbesc și am nevoie de sprijin pentru nutriție, dar cea mai mare problemă este că nu cunosc alte feluri de mâncare în afară de curcanul clasic, orezul și legumele.

Cum ai început?

De unde obțineți rețete noi?

Cum mergeți la cumpărături? Aveți aceeași listă de cumpărături în fiecare săptămână?

Sunt conștient de faptul că acest lucru este întrebat cu siguranță tot timpul, dar există cineva aici care să poată să ia ceva timp și să mă sprijine în crearea unui plan de nutriție sau să poarte o discuție cu mine?

Aș dori să vă mulțumesc în avans.

Iată câteva detalii despre mine:

Antrenament de fotbal de două ori pe săptămână, fitness-ul este reluat acum de 2-3 ori pe săptămână, cu accent pe rezistență la forță și cardio

Pe baza informațiilor pe care le-ați furnizat, am stabilit următoarele cerințe zilnice pentru dvs.:

Rata metabolică bazală
2250 kcal/zi

Rotația dvs. de servicii
1035 kcal/zi

Consumul tău de energie
3482 kcal/zi

gras
30 - 40% din cerința totală

Minerale și oligoelemente

seleniu
30-70 micrograme/zi

Vitamina D
5 micrograme/zi

Vitamina B12
3,0 micrograme/zi

Acid folic
400 micrograme/zi

Re: Greutate inițială: 107 kg, obiectiv: 95 în 2-4 luni

de S1L3 »22 Aug 2016 22:21

Ar trebui să setați proteina la 2g/kg.
Grăsimea este suficientă 0,8/g kg.

Când vine vorba de alimente, am lucrurile standard:
- quark cu conținut scăzut de grăsimi
- lapte de soia
- lentile
- orez
- legume
- Banane
- ananas
- unt de arahide

Nu ai nevoie de rețete speciale.

Re: Greutate inițială: 107 kg, obiectiv: 95 în 2-4 luni

de muldick »23 Aug 2016 05:48

Aici în forum există un subforum suplimentar pe tema rețetelor, cu siguranță veți găsi multe acolo!

Altfel nimeni nu îți va crea un EP aici, trebuie să faci asta singur. Dar ești binevenit să postezi EP aici și te vom ajuta mai departe!

Re: Greutate inițială: 107 kg, obiectiv: 95 în 2-4 luni

de styLesdavis »23 Aug 2016 07:09

Nu ți-aș complica inutil planul. Ai un obiectiv clar și un timp real pentru a-l atinge
a ajunge. Deci, de ce să trăim monoton pe un plan nutrițional? Va fi crucial (!) Să vă faceți zilnic
Ați atins obiectivul caloric, adică vă aflați într-un deficit de kcal și că proporțiile macronutrienților respectivi sunt corecte.

Calculul este simplu. Vrei să slăbești 12 kilograme de grăsime. 12 kg grăsime x 7.000 kcal = 84.000 kcal.
Dacă acum definiți cele patru luni ca perioada țintă, trebuie să faceți una matematică în fiecare zi
Au un deficit caloric de 700kcal. Deci, dacă necesarul zilnic real de calorii este de 3.500kcal („simțit”
Aș estima mai puțin), nu trebuie să consumați mai multe calorii decât 2.800kcal pe zi.

Așa cum spunea vorbitorul anterior, macronutrienții „țintă”, pe care i-ai scris tu, sunt nebuni.
Mai degrabă, ar avea mai mult sens

2g proteine per kg greutate corporală
0,8g grăsime per kg de greutate corporală
Calorii rămase carbohidrați

Pentru dvs. asta ar însemna aproximativ:
214g proteine x 4,1kcal = 877,40kcal
86g grăsime x 9,3 kcal = 796,08 kcal

Așadar, ați avea deja 877,40 kcal din „ținta” dvs. de 2800 kcal și 796,08 kcal din proteine și grăsimi
dus la tine. Restul ar fi 1.126,52kcal: 4,1kcal = 275g carbohidrați.

Rezultat
214 grame de proteine pe zi
86 de grame de grăsime pe zi
275 grame de carbohidrați pe zi
= 2.800 kcal

„Cum” ajungeți la acest obiectiv depinde de dvs.

!IMPORTANT! - În timpul petrecut în sala de gimnastică, ar trebui să vă limitați în primul rând la antrenamentul cu hipertrofie. Adică.
greutate mare (!) cu câteva repetări (oriunde între 5-8) și câteva seturi. Este imens (!)
Este important să setați stimulii potriviți pentru mușchi în timpul antrenamentului, astfel încât aceștia să nu se descompună într-o dietă.
Antrenamentul de rezistență la forță nu (!).

Re: Greutate inițială: 107 kg, obiectiv: 95 în 2-4 luni

de H_D »23 Aug 2016 07:23

Nu ar trebui să te bazezi pe un calculator

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: Greutate inițială: 107 kg, obiectiv: 95 în 2-4 luni

de Richi2 »23 Aug 2016 08:38

oameni grozavi! mulțumesc mult.

@StylesDavis: aproape că banuiam necesarul/distribuția de calorii. Mi-a fost recomandat computerul de la Techniker Krankenkasse, dar nu prea funcționează. Aș prefera să calculez eu însumi vânzările totale folosind o formulă.

Aceste informații sunt grozave și voi putea face multe cu ea.

Dar ce zici de distribuție? Mulți carbohidrați și proteine dimineața pentru a umple memoria sau preferi totul dimineața? Ce zici de amiază și seară?

Dar mâncarea în zilele de antrenament, ar trebui să mănânc ceva după serviciu (la birou) și apoi să merg la antrenament sau să dau corpului energia numai după antrenament pentru o mai bună regenerare? Conținut ridicat de carbohidrați înainte și conținut ridicat de proteine după? S-a spus adesea că mușchiul ar trebui să fie alimentat cu energie după antrenament și că proteinele ar trebui să fie furnizate doar aproximativ o oră după antrenament. Ceea ce mi se pare și logic. Care este evaluarea DUMNEAVOASTRĂ?

Astăzi, după muncă, voi citi toate articolele pe care le-ați postat aici și apoi sper să am o perspectivă completă

Re: Greutate inițială: 107 kg, obiectiv: 95 în 2-4 luni

de styLesdavis »23 Aug 2016 09:31

Ar trebui să neglijați complet momentul de nutriție, adică momentele în care mâncați un aliment.
Aceștia sunt doar parametri pentru cei mai ambițioși sportivi de forță din forum, care își scot din nou ultimele 4-5% din corp
sau doresc să iasă din dieta lor. Datorită procentului ridicat de grăsime corporală, trebuie să învățați despre lipoliză, adică despre eliberarea
Grăsimea corporală nu vă faceți griji. Proteinele pe care vi le aduceți în fiecare zi nu sunt, de asemenea, complet utilizate direct, dar
intră în piscina ta de aminoacizi, din care corpul tău poate/va folosi dacă este necesar.

a) Deficitul caloric
b) Respectarea macronutrienților
c) antrenament de forță

Întrebările dvs. devin relevante numai atunci când ați atins un KFA de 10-12% și apoi încă
doresc să devină mai definite.

Re: Greutate inițială: 107 kg, obiectiv: 95 în 2-4 luni

de Kronks »23 Aug 2016 10:14

Richi2 a scris pe 23 august 2016 8:38: Bună,

oameni grozavi! mulțumesc mult.

Aceste informații sunt grozave și voi putea face multe cu ea.

Dar ce zici de distribuție? O mulțime de carbohidrați și proteine dimineața pentru a umple stocarea sau ați prefera totul dimineața? Dar prânzul și cina?

Astăzi, după muncă, voi citi toate articolele pe care le-ați postat aici și apoi sper să am o perspectivă completă

Vedeți-o ca pe styLesdavis. Probabil că nu aveți nevoie de sincronizarea nutriției pentru a progresa. Modul în care ți se potrivește cel mai bine. Unii se înțeleg mai bine cu micul dejun, alții nu. Unii se antrenează mai bine cu carbohidrați, unii preferă să-l folosească pentru a-și umple stomacul după antrenament. Testează doar ceea ce este cel mai ușor pentru tine.

Exemplu:
Nu pot lua micul dejun. Am prima mea masă în timpul pauzei de prânz. Glucidele numai după antrenament, nu înainte. asta mi se potrivește cel mai bine. Sunt eficient toată ziua (biroul central) și nu am găuri. De asemenea, mănânc aproximativ 1/5 din caloriile zilnice până seara. După antrenament îmi este foarte foame. Apoi mănânc „o mulțime” de carbohidrați.

Unii alții nu intră în plină desfășurare fără micul dejun. Deci trebuie să-l testați.

Editați: pentru întregul calculator de energie, dacă aveți multă grăsime și doriți să slăbiți, ar trebui să utilizați greutatea țintă sau, cel mai bine, masa slabă (KFA în masă scăzută din KG). Când încă mai aveam peste 100 kg, consumul meu se presupune că era întotdeauna peste 3000 kcal. Nu am pierdut niciun gram cu el. Grăsimea este un purtător de energie, nu un consumator (dacă nu luați în considerare masa în mișcare).