Greutăți libere vs.

"Mark, ar trebui să folosesc greutăți gratuite pentru antrenamentul de forță sau nu sunt mașinile de fapt mai sigure și mai eficiente?"

Când călătoresc și există o sală de gimnastică bună în zonă, îmi place să profitez de ocazie pentru a mă antrena.

Este uimitor cât de mult înveți despre cultură, țară și oameni când îi vezi antrenându-se.

Sportul este un limbaj.

Și vei fi surprins de câte paralele vei găsi cu mediul tău obișnuit de antrenament.

În majoritatea sălilor de sport veți găsi zone cu greutăți libere și zone cu mașini.

Vedeți oameni care fie folosesc doar gantere sau mașini și alții care alternează între greutăți libere și mașini în timpul antrenamentului lor.

În acest articol veți afla:

Istoria fascinantă a mașinilor electrice
Ce avantaje și dezavantaje au mașinile și cum le puteți folosi
Care sunt avantajele antrenamentului cu greutăți gratuite pentru dvs. - și care sunt dezavantajele
Cu ce puteți progresa mai bine în situația dvs. actuală: gantere vs. echipament

Deci, ce mai bun pentru Tu, Gantere sau echipamente? Veți vedea: nici acest subiect nu este complet alb-negru ...

Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast

Ce zici dacă înveți cele mai bune strategii de fitness pe drum spre serviciu, în timp ce faci cumpărături sau faci spălătorie din mers?

Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.

Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

Greutăți libere vs. Dispozitive - A fost odată ...

Experții în fitness s-au certat mult timp dacă greutățile libere sau mașinile sunt mai bune pentru a arăta bine goi.

Nu cu mult timp în urmă, dispozitivele erau la moda:

Oricine a vrut să-și construiască mușchi (și a fost rece) a fost antrenat pe mașini.

Apoi s-a constatat că antrenamentul echipamentului crește volumul și forța musculară, dar neglijează mușchii de bază și de stabilizare.

Această realizare a deschis calea pentru antrenamentul de fitness „funcțional” - tendința de fitness din ultimii ani care continuă să predomine.

Mulți oameni cred astăzi că mașinile sunt rele pentru tine.

La fel ca dietele și alimentația sănătoasă, antrenamentul de forță este, de asemenea, modelat de modă și tendințe. Deci cine știe:

Poate că peste zece ani mașinile „noi revoluționare” vor fi din nou moderne?

Dacă ați rămas cu el de mult timp, atunci cu siguranță puteți ghici răspunsul meu la întrebarea „Care este mai bine, echipament sau gantere”.

Depinde de.

Depinde care este obiectivul tău.

Un plan de formare este întotdeauna adaptat unui scop specific, nu există o „schemă F”.

Dacă cunoașteți avantajele și dezavantajele respective ale mașinilor și greutăților libere, puteți decide în mod conștient ce tip de antrenament de forță vă va duce cel mai repede la obiectivul dvs. și care nu.

Deci, să le parcurgem pe rând. Începem cu antrenamentul mașinii.

Antrenamentul cu greutăți cu mașini: argumente pro și contra

Mașini PRO

Potrivit pentru începători. Pe majoritatea mașinilor veți găsi o ilustrație care descrie exercițiul și grupul (grupurile) muscular (e) antrenat (e) în așa fel încât să fie aproape auto-explicativ. Pentru majoritatea oamenilor, este suficient ca exercițiul să fie demonstrat de un antrenor sau să urmărească cine folosește dispozitivul. Dacă nu aveți bugetul pentru un antrenor personal, vă puteți aloca cu ușurință propriul grup de echipamente.
Antrenează grupurile musculare izolate. De obicei, sunteți „prins” în dispozitiv în așa fel încât mușchiul afectat este aproape singur și alte grupuri musculare sunt mai susceptibile de a fi oprite. Acest lucru poate fi deosebit de util dacă ați pus deja o bază solidă de forță și doriți să măriți în continuare mușchii individuali. Culturistii încorporează adesea mașini în schema lor de antrenament din acest motiv.
Greutate mai mare (chiar și fără suport). Dacă nu ați stăpânit (încă) tehnica corectă de greutate liberă, progresul în construirea mușchilor va fi dificil sau imposibil. În plus, cu ghemuiturile cu bile și presele pe bancă, este greu să mergi la limită fără un partener. Majoritatea mașinilor vă permit să puneți mai multă greutate cu o singură mișcare, fără a risca supraîncărcarea sau rănirea și fără riscul de a vă antrena până la eșecul muscular.
(Atenție: indiferent dacă este pe aparat sau cu o greutate liberă - tehnica este pe primul loc! Ar trebui să faceți întotdeauna exercițiul perfect înainte de a utiliza mai multă greutate.)
Practic pentru vârstnici și după leziuni. Dacă abia începeți să construiți mușchi și nu ați făcut niciun antrenament de forță de mult timp, puteți folosi mașini pentru a construi o bază de rezistență rapid și în siguranță. Oricine este rănit sau a suferit o operație poate folosi mașini pentru a „antrena” leziunile și a se menține în formă.

Mașini CONTRA

Adesea nu foarte funcțional. Chiar dacă puteți construi foarte bine mușchii și forța pe echipamente, nu vă antrenați modele de mișcare naturale - „funcționale”. Antrenamentul de forță te face mai puternic. Dar PRINCIPAL în modelul de mișcare pe care îl efectuați și în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor.
Multe dintre modelele de mișcare pe care le antrenezi pe echipamente nu pot fi găsite în viața de zi cu zi (de exemplu, extensia piciorului). În cazuri extreme, vă puteți antrena „mușchi disco” frumoși pe mașini, dar din punct de vedere funcțional puține lucruri pot face cu ei - deoarece acești mușchi sunt optimizați pentru mișcări „artificiale”. Dimpotrivă, riscul de rănire și suprasarcină crește, de ex. pentru o mișcare în care doriți să vă arătați din plin mușchii „frumoși”. Această lovitură poate de asemenea să se întoarcă ...
Mușchii stabilizatori sunt neglijați. Deoarece izolezi un grup muscular de pe dispozitiv, omiți grupuri musculare importante mai mici care îți stabilizează articulațiile. Dacă neglijați în totalitate aceste mici grupuri musculare, riscați nu numai o postură slabă, ci și leziuni.
Risc de vătămare directă sau indirectă. Chiar dacă începătorii pot intra în siguranță și cu ușurință în antrenamentele de forță prin antrenamentul echipamentului, unii oameni reușesc în mod repetat să se rănească pe echipament folosind o greutate prea mare și făcând „suficiente” erori tehnice. Mișcarea ghidată de pe dispozitiv încarcă întotdeauna mușchii, tendoanele și articulațiile în același mod. Supraîncărcarea apare cu atât mai ușor dacă ați face un exercițiu de mai multe ori cu o greutate (prea) mare. Doza face otravă și aici!
Uneori ocupat în perioadele de vârf. "Unde pot obține un număr aici?" V-ați întrebat vreodată asta în timp ce așteptați la apăsarea piciorului în sala dvs. de sport la ora 18:00? Anumite dispozitive sunt adesea închise la orele de vârf din cauza supraaglomerării. În loc să așteptați zece minute pentru apăsarea pieptului pentru a elibera, puteți merge în zona de greutate liberă pentru a „respira”.

Pentru cine sunt utilajele?

Începători - Oricine este nou la antrenamentele de fitness și nu are încă un sentiment de greutăți libere ar trebui să se bazeze pe echipament în primele câteva săptămâni și luni. Chiar dacă exercițiile sunt de obicei bine ilustrate pe mașină, începătorii trebuie întotdeauna instruiți de un antrenor personal.
Culturist - Dacă sunteți preocupat în primul rând de cei mai mari mușchi posibili, puteți folosi mașini pentru a seta un stimul de creștere foarte bun și pentru a vă „pompa” corect mușchii. Numai cu dispozitive, imaginea generală este departe de a fi estetică. Desigur, frumusețea este întotdeauna în ochiul privitorului. Dar pentru figura unui atlet grec (sau a unei zeițe grecești), recomand cel puțin o combinație de greutăți libere și echipamente.
reabilitare - Dacă nu aveți un fizioterapeut alături, mașinile pot fi o alternativă bună la antrenamentul regulat după o accidentare. De îndată ce sunteți din nou în formă, ar trebui să vă întoarceți la antrenament cu propria greutate corporală sau cu greutăți libere și, astfel, să preveniți alte leziuni.

Antrenamentul cu greutăți cu greutăți libere: argumente pro și contra

PRO greutăți libere

Antrenament funcțional. Articole întregi și cărți pot fi scrise (sau podcast-uri înregistrate) prin instruire funcțională. Într-o propoziție: greutățile libere și antrenamentul pentru greutatea corporală sunt mult mai aproape de ceea ce faceți în viața de zi cu zi și alte sporturi decât antrenamentul pe multe mașini.
Antrenament cu o gamă completă de mișcare. Ganterele, tragerea cablurilor și exercițiile de greutate corporală vă oferă libertatea de a face cu corpul dvs. ceea ce a fost conceput să facă: mișcare. Cu o amplitudine cât mai completă posibilă.
Antrenamentul mușchilor stabilizatori. Antrenamentul cu greutăți libere provoacă, de asemenea, sinergicii stabilizatori. Cu alte cuvinte, acei mușchi care sunt implicați în mișcarea funcțională. Sinergii vă stabilizează articulațiile și astfel previn supraîncărcările și rănile.
Raport excelent timp/performanță. Dacă aveți puțin timp pentru a vă antrena și doriți să realizați cât mai mult posibil cu cât mai puține exerciții, atunci nu există aproape nici o cale de a evita greutățile libere. Preferatele mele sunt împușcăturile și presele de umăr. Doar cu aceste două exerciții antrenezi fiecare mușchi din corpul tău.
Nu există limite în imaginația ta. Pe mașini sunteți dependent de ceea ce are de oferit studioul dvs. de fitness (și ce dispozitiv nu este utilizat în prezent). Este diferit cu greutățile libere: aveți doar câteva gantere? Nici o problema. Numai cu acest lucru puteți face sute de exerciții. Ce zici de acest lucru: luați o halteră și încercați să faceți cât mai multe exerciții într-un anumit timp. Exemplu: presă pe bancă, presă pe umeri, rând cu bara, sumo squat, deadlift, swing, ...
Propria ta sală de sport. De îndată ce ați învățat cum să vă antrenați cu greutatea corporală și gantere, sunteți liber! Antrenează-te liber oriunde vrei - chiar și la bordul unui avion. Când călătoresc și nu există sală de gimnastică în jur, cel puțin am benzi de rezistență sau un TRX cu mine, astfel încât să pot introduce un antrenament intens, dacă este necesar.
Ieftin. Dacă nu poți sau nu vrei să te antrenezi la sală, greutățile gratuite sunt de multe ori mai ieftine decât mașinile. Cu un kettlebell, o bară de tracțiune și o pereche bună de gantere, vă puteți deschide propria sală de sport acasă chiar și cu un buget redus.

CONTRA greutăți libere

Tehnic mai exigent. Exercițiile de forță cu greutăți libere sunt mai solicitante, iar curba de învățare este mai mare decât în cazul antrenamentelor pentru construirea mușchilor cu mașini. Este o idee bună să găsești pe cineva care să cunoască tehnica și care să te poată instrui până când executarea corectă ți se potrivește perfect. O carte bună de fitness în care sunt explicate exercițiile este un plus util. Luați suficient timp pentru a învăța corect exercițiile și pentru a obține o imagine clară a secvenței de mișcare a exercițiului în fața ochiului interior. Astfel evitați să învățați modele greșite de mișcare.
Risc mai mare de rănire (cu o tehnică greșită). Dacă vă antrenați cu o tehnică greșită, puteți supraîncărca un mușchi sau o articulație și puteți provoca o tulpină sau un prejudiciu. Și aici, tehnologia curată este esențială!
Suportul presei de banc cu greutăți mari are sens. Fără un partener de antrenament, nu ar trebui să mergeți niciodată la limită cu câteva exerciții gratuite, cum ar fi presa cu bilă. Dacă vă pregătiți singur, cel mai bun lucru de făcut este să întrebați un antrenor sau un client avansat în studio dacă vă pot ajuta. Cu ani în urmă, am avut la piept burta cu greutate. Acest lucru este cu siguranță mai incomod decât să ceri cuiva ajutor. 😉

Cine ar trebui să folosească greutăți gratuite?

Aproape fiecare - Aproape toată lumea beneficiază de construirea unui corp slab, puternic și definit, cu greutăți libere. Dacă totuși căutați sau doriți să optimizați strategia care vi se potrivește, eu și Jenny vom fi bucuroși să vă ajutăm ca antrenor de fitness pentru a atinge următorul nivel de fitness. Este important să construiți forță funcțională și mușchi, astfel încât acum și mai târziu în viață să puteți face activitățile de care vă bucurați și vă bucurați.
Alergători și alți sportivi - Sportivii și alergătorii ambițioși care performează la un nivel înalt au nevoie de o bază solidă și funcțională de forță. Mentorul meu de maraton de atunci, Andreas Hünerberg, a numit-o „îngrijirea corpului”. Exercițiile cu greutăți libere și propria greutate corporală sunt antrenamente de forță perfecte pentru alergători.
Culturist - Greutățile libere sunt, de asemenea, prima adresă în culturismul natural, dacă doriți să vă faceți mai puternici și mai musculari rapid. De îndată ce fundația puterii este la locul lor, puteți include, de asemenea, exerciții de izolare în planul dvs. de antrenament pentru a regla fin anumite grupe musculare. Cu toate acestea, greutățile libere reprezintă, de asemenea, baza unui plan de antrenament pentru culturism, de aceea sunt numite și exerciții de bază.
reabilitare - După o pauză din cauza rănirii și chiar și după o hernie de disc, antrenamentul cu greutăți libere vă poate accelera regenerarea. Vă mobilizați articulațiile prin mișcări funcționale și vă simțiți mai bine. Cu antrenamentul funcțional, vă puteți recâștiga condiția fizică în care vă aflați înainte de accidentarea dvs. mai repede decât cu antrenamentul pe mașini.

SFAT: Propriul tău HomeGym pentru mai puțin de 200 de euro (ghid gratuit)

Dacă doriți să vă antrenați acasă și în deplasare, ar trebui să obțineți acum Ghidul HomeGym - este gratuit.

Știți cât de ușor este să ardeți mii de dolari pe echipamente de antrenament inutile? Din fericire, este și mai ieftin.

In acest ghid gratuit Veți afla ce kit de pornire puteți folosi pentru a pune împreună un HomeGym în care vă formați, rămâneți în formă și obțineți succese similare cu cele din sala de sport - pentru mai puțin de 200 de euro.
Ca bonus, veți primi un plan de antrenament de 4 săptămâni pentru acasă, cu care puteți începe imediat.

Notă: Consilierul îl puteți găsi în kitul de pornire gratuit pentru cei care rămân la curent.

Greutăți libere vs. Mașini: Concluzie

Vă puteți imagina probabil răspunsul la întrebarea inițială până acum:

Antrenamentul eficient al forței se bazează în principal pe exerciții cu greutate liberă.

Pentru mine acest lucru înseamnă: fac 90% din antrenamentul meu de forță cu bile, gantere, pe dispozitivul de extragere a cablurilor sau cu propria greutate corporală. Antrenamentul cu greutatea corporală reprezintă adesea 1/3 până la 1/4 din exerciții pentru mine.

Exercițiile cu haltere și cu gantere, cum ar fi genuflexiuni, ascensoare, presă pe bancă, presă pe umeri și rânduri de barbie în diferitele lor variații sunt numite exerciții de bază dintr-un motiv.

Cu propria greutate corporală am setat de ex. la scufundări pe barele paralele, flotări și flotări.

Eu antrenez restul de 10% pe mașini - de exemplu vițeii și extensiile picioarelor. Mai puțin din motive funcționale, dar mai mult din motive estetice.

Sper că, cu ajutorul acestui articol, veți găsi tipul de instruire care vă va duce acolo unde doriți să mergeți cel mai ușor. Fie cu greutăți sau mașini libere.

Întrebare: Cum preferi să te antrenezi? Preferați să folosiți mașini sau greutăți libere? Scrie un comentariu.

Sursele de imagine din articolul „greutăți sau mașini gratuite”: Paul Mulligan (CC 3.0 via 500px), muzeul Tekniska, Consiliul municipal Brisbane, midwestnerd (CC 2.0 prin Flickr)

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici