Gustări Cum să slăbești cu mesele mici SĂNĂTATEA FEMEILOR
Gustare, urale între mese! Cum să slăbești cu gustări
Biscuiți la întâlnire: un smoothie la ora 14:00, un bar cu muesli în drum spre exerciții: De multe ori nici măcar nu observi câte gustări mănânci în fiecare zi? Acest lucru nu este deloc neobișnuit. Un studiu al metabolismului celular a arătat că se consumă în medie 15 mese pe zi. Aceasta nu este o reacție directă la foamea reală sau la lipsa de energie, ci pură obișnuință. Nu e de mirare că consumi mai multă energie decât ai nevoie de fapt.
De asemenea, nu ignora consecințele potențiale ale gustării în mod constant. Nu numai că te îngrași mai repede, dar și surplusul constant are efecte grave asupra sănătății.
De ce mâncarea constantă este nesănătoasă?
Erau trei mese pe zi - micul dejun, prânzul și cina. Cu toate acestea, din moment ce mesele mari conduc la niveluri ridicate de insulină, profesioniștii din nutriție recomandă consumul de gustări mici între ele. S-a născut tendința multiplă de masă mică. Cu toate acestea, nu s-a oprit aici - porțiunile mesei inițial mici au devenit din ce în ce mai mari, iar gustările au fost consumate din ce în ce mai frecvent. De asemenea, sunt adesea ambalate pline de zahăr și grăsimi nesănătoase.
De ce consumi prea multe calorii din gustări?
Problema: mănânci prea mult și prea des. Datorită hrănirii constante, nu mai ești conștient de cât mănânci de fapt. Chiar dacă mâncați alimente sănătoase, consumul lor frecvent face dificilă urmărirea caloriilor.
De fapt, cantitatea pe care o consumă oamenii din gustări în mod regulat a crescut, de la mai puțin de 300 de calorii pe zi în anii 1970 până la peste 500 de calorii astăzi. Aceasta este o diferență care poate adăuga până la 7 kilograme în greutate pe an.
De asemenea, îți pierzi urma când îți este foarte foame și când pur și simplu ai pofta de mâncare sau te hrănești din plictiseală sau stres. Un studiu publicat în jurnalul australian Lipids in Health and Disease a mai descoperit că inundarea corpului cu mese poate determina ficatul să stocheze mai multe grăsimi. Acest lucru poate duce apoi la rezistența la insulină și vă poate crește riscul de diabet.
Cum gustați corect?
Nu vă faceți griji, dacă respectați câteva reguli, gustarea ocazională nu este un lucru rău. Dimpotrivă: vă poate crește nivelul de energie și poate menține foamea sub control. Cu toate acestea, acordați atenție următoarelor sfaturi:
1. Mănâncă numai când ți-e foame!
Dacă stomacul tău nu mormăie și nu ți se face foame, nu ar trebui să mănânci nici tu. Majoritatea de fapt nu mănâncă pentru că le este foame, ci din plictiseală, frustrare sau stres. Încetează!
De acum înainte vei învăța din nou să simți când corpul tău are într-adevăr nevoie de energie - și abia atunci este permis să gusteze.
2. Nu luați doar pauze mici pentru a mânca!
Pentru mulți oameni, luarea unei pauze din viața de zi cu zi este doar o altă scuză pentru a mânca. De acum înainte poți folosi pauze la serviciu sau acasă pentru alte lucruri: Ascultă un podcast, mergi la plimbare și/sau pornește muzica ta preferată. În acest fel înveți comportamente noi și rupi legătura dintre pauze și gustări.
3. Lăsați gustările acasă!
Suntem biologic, astfel încât să dorim să mâncăm alimente imediat ce le vedem. Deci, este mai bine să vă lăsați gustările acasă și să nu le purtați cu voi peste tot. Dacă nu este nimic, nu vei fi ispitit. Cu toate acestea, dacă aveți în față o călătorie lungă sau o zi lungă de lucru, puteți și ar trebui să luați, desigur, ceva de mâncare. Dar doar de ceea ce aveți cu adevărat nevoie - nu mai mult!
4. Planificați-vă mesele în avans!
Dacă doriți să vă mențineți greutatea și să nu câștigați sau să pierdeți în greutate, ar trebui să consumați câte calorii consumați. Puteți calcula rapid necesarul individual de calorii pe Internet. Înainte de a începe să mănânci sălbatic, ar trebui să distribui caloriile pe care ai voie să le consumi pe porție pe parcursul zilei. Acest lucru vă asigură că nu mâncați prea mult și că blugii preferați nu se mai potrivesc.
- Plan de nutriție de 32 de pagini în format PDF
- Ștergeți planurile săptămânale
- Instrucțiuni precise pentru ajustarea individuală
- 63 de rețete ușoare și delicioase
- Mese practice de gustări cu informații despre calorii
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
5. Alegeți gustări sănătoase, cu substanțe nutritive bune!
Scopul unei gustări este să te acoperi până la următoarea masă. Nu ai nevoie de grăsime sau zahăr rău pentru asta. Și: cu cât mâncarea este procesată mai puțin, cu atât mai bine. Alegeți alimente naturale, cum ar fi ouăle sau un măr cu puțin unt de nuci.
În plus, mesele mici ar trebui să vă ofere proteine bune, fibre și grăsimi sănătoase. Acordați atenție și mărimii porției. Chiar și porții mici vă pot arunca contul de calorii, de exemplu nucile, care au un conținut ridicat de calorii și conțin multe grăsimi.
Gustarea nepăsătoare vă poate afecta sănătatea și vă poate arde echilibrul caloric. Cu toate acestea, dacă planificați gustările în mod conștient, gustările mici vă vor oferi energie bună pe tot parcursul zilei.