Gustări pentru seară

Între întâlniri, înainte și după exerciții fizice sau ca un mic impuls energetic între: Suntem bucuroși să folosim gustări care să facă mai suportabil timpul dintre mese principale. Dar există o opinie care persistă: gustarea seara este nesănătoasă și te îngrașă. Dar chiar este așa? Ce este postul intermitent și care gustare ar putea fi potrivită ca o mușcătură de seară?

gustări

Cuprins

  • 1. Gustări de seară: sănătoase?
  • 2. Postul intermitent
  • 3. Recomandare pentru gustări: ce și cât?
  • Concluzie

1. Gustări seara: sănătoase?

Gustarea nu este nesănătoasă în sine (mai multe despre asta poți afla aici). Mai degrabă, alegerea gustării potrivite este crucială. Dar chiar are timpul zilei un impact asupra cât de sănătoasă este gustarea? Și ar trebui să mănânci ceva după ora 18:00?

În special pentru oamenii care lucrează, este adesea dificil sau imposibil să respecti regula generală că nu ar trebui să mănânci nimic după ora 18:00. Adesea, chiar și cina nu are loc decât la 20:00 sau 21:00 Dar atâta timp cât restul dietei este echilibrat și sănătos, nu contează dacă aveți ceva hrănitor după o zi lungă de lucru - dacă nu se întâmplă prea des. Cu toate acestea, de regulă, poftele de seară pot fi evitate prin consumul regulat de alimente pe tot parcursul zilei. Apoi este suficient să mâncați o mușcătură seara și nevoia de a lua o gustare după cină este, de asemenea, redusă. Cu siguranță ar trebui să încercați acest lucru, deoarece: A mânca seara poate provoca somn neliniștit dacă mâncarea este grea în stomac. Acest lucru nu este atât de puțin probabil, deoarece activitatea tractului digestiv este oprită noaptea. Așadar, nu trebuie să mănânci prea mult chiar înainte de culcare și să fii atent la ingrediente: ar trebui să eviți gustările grase [1]. Cu toate acestea, pentru greutatea corporală, ora din care mâncați este relativ irelevantă [2].

Pentru sportivi, o gustare de seară poate fi de o mare importanță pentru aportul adecvat de calorii, deoarece necesarul lor zilnic de calorii este mai mare. Recomandările sunt însă ca o gustare de seară (după cină) să nu acopere mai mult de 5% din necesarul zilnic. În perioadele în care, de exemplu, judoka, boxerii sau alpiniștii urmăresc scăderea în greutate, se recomandă să săriți această gustare de seară. Apoi, sportivul este cu 5% sub necesarul său zilnic și va pierde în greutate în consecință [3].

Dar există și voci care spun că nu ar trebui să mănânci nimic cu 8 până la 9 ore înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că hormonul de creștere HGH este eliberat numai în timpul somnului, când nivelul de glucoză și insulină este scăzut [4].

Luați acasă mesajul nr. 1: Este adesea dificil pentru oamenii care lucrează să mănânce doar seara. Cu toate acestea, dacă luați măsuri de precauție și mâncați fructe și legume ca gustări pe tot parcursul zilei între mesele principale, puteți evita o gustare de seară, care poate avea un efect negativ asupra somnului și a tractului digestiv. Momentul zilei pe care îl mâncăm este irelevant pentru greutatea corporală.

2. Postul intermitent

În acest moment auzim multe despre așa-numitul post intermitent, în care definești o anumită perioadă de timp în care nu mănânci nimic și alta în care consumi nutrienții și mineralele de care ai nevoie pentru ziua respectivă. O formă răspândită a acestui fapt este de fapt să mănânci într-o zi și apoi să nu mănânci a doua zi. Dar are acest lucru un efect pozitiv asupra sănătății noastre, așa cum sugerează mulți? Ce alte beneficii are postul intermitent? Există și dezavantaje?

Cu postul intermitent, s-a constatat că consecința aderării la perioade are cel mai mare impact asupra greutății corporale decât durata perioadelor în sine a adera la un ritm definit. Deci corpul se poate regla în mod ideal, iar efectul yo-yo nu apare din cauza postului nepermanent. Dacă preferați să câștigați masa corporală, este o idee bună să mâncați într-un ritm neregulat. În acest fel, stocarea de energie în corpul dumneavoastră este stimulată și efectul yo-yo este creat în mod deliberat [4].

Postul intermitent, pe de altă parte, îi încurajează pe oameni să recurgă la alimente nesănătoase în timpul fazelor în care sunt ingerate. Oamenilor le place să vorbească despre o regulă de 150%, conform căreia ar trebui să consumi mai mult decât este necesar în zilele în care mănânci. Oamenii de știință de vârf sfătuiesc cu tărie acest lucru: este mai bine să mănânci până nu te simți plăcut plin și să nu numeri caloriile - chiar dacă nu ai voie să mănânci nimic pentru a doua zi [4].

După cum s-a descris deja, unii oameni de știință recomandă să nu mâncați nimic în ultimele 8 până la 9 ore înainte de culcare, deoarece altfel nivelul glucozei și insulinei este prea mare. Rezultatul este că hormonul de creștere HGH nu poate fi produs. Postul intermitent este, de asemenea, o soluție validă pentru această problemă, deoarece perioadele de timp pot fi configurate în așa fel încât tocmai în acest timp nu trebuie să mâncați [4]. Desigur, acest lucru este posibil numai dacă există o rutină obișnuită de zi și de noapte și te duci mereu să dormi cam în aceeași oră.

Mai mult, cu ajutorul postului intermitent, vă puteți controla propria sănătate prin consumul conștient de alimente. Toată lumea este responsabilă de propria dietă și, prin postul intermitent, acest lucru se poate face mai ușor prin consumul de alimente controlat și conștient [4].

Luați acasă mesajul nr. 2: Postul intermitent poate duce la creșterea sau scăderea greutății corporale, în funcție de ceea ce se dorește și de ritmul pe care îl alegeți. În plus, poate promova producția hormonului de creștere HGH, care are loc numai atunci când nivelul de glucoză și insulină este suficient de scăzut în timpul somnului. Chiar dacă experții din domeniul sănătății clasifică postul intermitent ca fiind sănătos, viața de zi cu zi nu este atât de ușor de planificat pentru mulți, iar rutina zilnică alternativă poate limita respectarea regulată a perioadelor cu și fără alimente.

3. Recomandare pentru gustări: ce și cât?

Deci, dacă ți-e atât de foame încât e greu să adormi după o sesiune sportivă târzie sau o întâlnire de seară? Sau dacă nu ai putea mânca suficient în timpul zilei pentru a evita poftele de seară? Uneori, în special pentru persoanele care lucrează și sportivii care nu postesc intermitent, gustările seara sunt importante pentru a lua suficienți nutrienți pentru regenerare și pentru a menține performanța. Cu toate acestea, este important să nu mâncați atât de mult încât să vă deranjeze somnul.

Deci, dacă sunteți în căutarea unor gustări rapide pentru seară, ar trebui să rețineți că alimentele care sunt prea grase ar trebui evitate. O bată de porc - cine ar fi crezut - nu este o gustare sănătoasă pentru seară [1]. Ar fi prea mult și prea gras.

Dar ce atunci? DAK recomandă să mâncați o singură salată ca o mică gustare pentru seară. Acest lucru se datorează și faptului că regula „cinci pe zi”, adică să luați zilnic cinci surse de vitamine, poate fi îndeplinită destul de ușor în acest mod dacă altfel mâncați multe fructe și legume cu și între mesele principale pe tot parcursul zilei [5]. Vă recomandăm să acordați o atenție deosebită pansamentului în salata de seară: pansamentele gata preparate conțin adesea multă grăsime și chiar mai mult zahăr. Este mai bine să vă pregătiți singur pansamentul și să reduceți la minimum utilizarea uleiului, astfel încât salata să nu ajungă să fie grea în stomac. O salată este o gustare sănătoasă foarte potrivită pentru seară.

Alte gustări utile și rapide pentru seară sunt prăjiturile de orez, popcorn sau crispbread cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Aici, cel puțin pentru sportivi, trebuie consumat maximum 5% din necesarul zilnic de calorii [3].

Luați acasă mesajul nr. 3: Cât de sănătoasă este gustarea de seară depinde de cantitatea și tipul de gustare. Chiar și sportivilor competitivi li se recomandă gustări seara, dar nu ar trebui să acopere mai mult de 5% din necesarul zilnic. În plus, acesta este exact punctul în care sportivii fac compromisuri dacă doresc să slăbească: în fazele în care pierderea în greutate este importantă, gustarea de seară ar trebui anulată. Gustările bune pentru seară care nu sunt prea grele în stomac și astfel perturbă somnul sunt, de exemplu, prăjituri de orez, o salată sau pâine crocantă cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Concluzie

Contrar unei ziceri populare, a mânca seara nu te îngrașă. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că gustarea de seară este neapărat sănătoasă. Oricine mănâncă ceva în ultimele 8 până la 9 ore înainte de culcare face ca organismul să producă hormonul de creștere HGH mai greu. În plus, alimentele grase prea mult și prea grele pot avea un impact negativ semnificativ asupra somnului. Dacă totuși trebuie să mănânci ceva mic seara, poți folosi salate, prăjituri de orez, popcorn sau crispbread cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Postul intermitent este o modalitate de a asigura o reglare optimă a sistemului digestiv și a nivelurilor de glucoză și insulină cu ritmuri nutriționale conștiente. În plus, în funcție de orele sau de zilele în care mâncați, poate face ca o gustare de seară să fie de prisos. Cu postul intermitent, respectarea ritmului ales este crucială, deoarece metoda este la fel de potrivită pentru creșterea și pierderea în greutate controlate.

Obțineți BILII PUTERII și gustați mai inteligent!

Încercați să vă optimizați somnul, să vă îmbunătățiți capacitatea de concentrare, să vă sporiți bunăstarea generală și/sau să vă maximizați energia și aveți nevoie de cineva care să vă ajute? Antrenorul nostru de performanță va fi încântat să vă sfătuiască.