Gustări sănătoase pentru orice ocazie SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Gustări sănătoase Mese mici pentru birou & co.
Acesta este motivul pentru care gustările sănătoase sunt atât de importante
Și în fiecare zi după-amiaza scăzută vă întâmpină: Pentru a preveni lăsarea obligatorie după prânz, mulți apelează la dulciuri și baruri energizante. Fatal! Gustările dulci între ele sunt altceva decât sănătoase - delicatesele zaharoase fac ca nivelul zahărului din sânge să meargă pe un roller coaster pentru o perioadă scurtă de timp. „Sună distractiv”, vrei să spui? Cu toate acestea, pentru corpul dumneavoastră este o povară reală: nivelul zahărului din sânge crește rapid din cauza gustărilor dulci, dar este din nou la subsol puțin timp mai târziu. Cu alte cuvinte: nivelul tău de bună dispoziție crește rapid datorită perfuziei de zahăr, dar este înapoi în subsol doar pentru o perioadă scurtă de timp. Fără urmă de saturație, rezultatul: La scurt timp după astfel de sesiuni de gustări nesănătoase, îți este și mai mult foame. Un cerc vicios.
Gustarea perfectă ar trebui să conțină cât mai puțini carbohidrați. Oricine și-a îndulcit până acum ziua cu gustări nesănătoase, cum ar fi batoane de ciocolată și muesli, prăjituri și biscuiți, poate să se zgârie în cap și să întrebe: „Ce altceva ar trebui să mănânci?” Aici îți spunem care gustări sunt cea mai bună alternativă după-amiaza și cum poți trece prin zi simțindu-te răcorit și plin.
Cele mai bune gustări sănătoase pentru între mese
Nucile, de exemplu, sunt considerate gustări sănătoase - în special migdale, caju, nuci sau alune. Nucile au un conținut ridicat de calorii, dar acest lucru nu ar trebui să vă dezamăgească, deoarece acestea oferă acizi grași sănătoși și vitali și, de asemenea, sporesc performanța creierului. Puteți, de asemenea, să gustați semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui fără regrete. Fructele precum mandarine, mere sau banane sunt ușor de transportat și oferă carbohidrați sănătoși între ele (aici puteți găsi primele 10 alimente cu carbohidrați sănătoși).
Sfat pentru rețetă: Tăiați mărul în pene și bucurați-vă cu o păpușă de unt de nuci.
Cei cu un dinte dulce, cu o preferință pentru ciocolată, îl pot apuca, dar în varianta sănătoasă: ciocolata neagră. Acest lucru se datorează faptului că ciocolata neagră are o proporție mare de flavanoli. Acestea aparțin unui grup de ingrediente active pe bază de plante care sunt foarte benefice pentru sănătate și asigură o concentrație crescută de oxid nitric, care îmbunătățește aportul de sânge. Nu-ți place ciocolata neagră? Apoi, simțiți-vă cu atenție drumul mai întâi și creșteți conținutul de cacao pas cu pas. Deoarece cu cât este mai mare, cu atât ciocolata va fi mai sănătoasă.
Gustări ușoare cu legume
Legumele pot fi gustate și ca gustare mică: țelina, de exemplu, este perfectă aici. Alte gustări vegetale sănătoase: morcovi, ardei, ridichi sau castraveți. Pentru a oferi acestor gustări acel ceva, puteți pregăti scufundări simple care se bazează pe câteva calorii. De exemplu, sunt potrivite scufundările din quark sau iaurt, care pot fi rafinate cu condimente precum sare, piper, boia de praf sau usturoi. Apropo, majoritatea legumelor sunt sărace în carbohidrați, adică sărace în carbohidrați. Cu conținut scăzut de carbohidrați este cuvântul magic atunci când vine vorba de a pierde în greutate, astfel încât toate gustările cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de asemenea excelente pentru silueta ta.
>>> Sfat de legătură: Cele mai bune 15 gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
O gustare mai bună în birou - așa funcționează
Când lucrurile se îngreunează la birou, îți place să intri în sertarul de birou „bine aprovizionat” și să încerci pur și simplu să mănânci stresul cu biscuiți și urși gummy? Din păcate, aceasta nu este o idee bună, vezi roller coaster de zahăr din sânge (mai sus în text). Dar cum eludezi accesul obligatoriu la depozitul de bomboane? Nu vă faceți griji, există o mulțime de alternative sănătoase de gustări pentru birou care vă vor ajuta atunci când aveți pofte. Iată cele mai bune sfaturi:
- Totul trebuie sa mearga: Ștergeți sertarul de birou. Ceea ce nu există nu mai poate fi ciugulit. Batoane de ciocolată Tschööö, la revedere gumă de vin! Așa că ați pus totul în coșul de gunoi? Vă rugăm să nu: dați toate lucrurile nesănătoase prietenilor sau colegilor (care ar trebui să stea atât de departe și să nu vă „ofere cu amabilitate” lucrurile mai târziu).
- Buncăr sănătos: Faceți provizii de gustări sănătoase la care vă puteți referi în caz de urgență. Cu alte cuvinte: fructe uscate în buncăr, mix de trasee, nuci, poate una sau alta bară de fructe și o bară mică de ciocolată neagră.
- Puternici împreună: Aduceți colegii la bord și încercați să îi convingeți cât de importante sunt gustările sănătoase în munca de zi cu zi, așa cum sunt de ex. poate întări concentrarea. Cu alte cuvinte: În viitoarele întâlniri, înlocuiți farfuria cu biscuiți cu un castron cu alimente sănătoase pentru creier, cum ar fi nucile și fructele uscate.
- Respirație proaspătă: Dacă vă spălați dinții la locul de muncă sau faceți gargară cu apă de gură, doriți să vă bucurați de senzația de prospețime în gură cât mai mult timp posibil și, prin urmare, sunteți mai puțin înclinați spre gustări. Așadar, aveți gata în sertar o sticlă de apă de gură sau o periuță de dinți plus pastă de dinți.
Sfat pentru rețetă: Nu vrei să rămâi fără biscuiți după prânz? Apoi apucați un bol și amestecați-vă singur și coaceți niște biscuiți sănătoși. În mod ideal, acest sportiv Biscuiți cu proteine cu zer, fulgi de ovăz și migdale (și fără zahăr, desigur).
O zi de probă în birou cu gustări sănătoase
1) Gustări în drum spre birou
În mașină bombăni o pungă de mix de trasee. Stafidele pe care le conțin furnizează potasiu, un mineral de care organismul are nevoie pentru a face zahărul din sânge disponibil pentru metabolism. Și există nucă de magneziu din belșug. Oligoelementul previne eliberarea în organism a lactatului, care te obosește.
2) Gustare la birou
La birou, sorbiți o cană de brânză de vaci în timp ce vă verificați e-mailul. Pe lângă proteinele care construiesc mușchi, brânza de vaci este bogată în calciu și fosfor, două minerale care susțin acumularea rezervelor de energie din mușchi. Oamenii de știință danezi au descoperit că bărbații care înlocuiesc 20 la sută din carbohidrații lor ingerați cu proteine stimulează cifra de afaceri globală. Consumul total de calorii crește cu cinci procente. Adăugați o linguriță de muștar pentru a regla brânza de vaci.
3) Gustări la întâlnire (cu catering)
În întâlnirea cu catering, lăsați cornuri și alte produse de patiserie. În schimb, ia un măr din coșul cu fructe sau, mai bine spus, o mână de fructe de pădure. Corpul procesează încet fructele bogate în fibre. Beneficiați de un aport continuu de carbohidrați.
4) Gustări de la cantină
După-amiaza, puteți lua un iaurt de la cantină imediat ce rezervele de energie par să se micșoreze. Produsele lactate bogate în proteine, precum iaurtul, sunt o sursă excelentă de aminoacizi precum tirozina. Organismul are nevoie de tirozină pentru a produce noradrenalină. La rândul său, norepinefrina previne efectele negative ale stresului și vă eliberează rezervele de energie. Desigur, puteți combina perfect punctele 3 și 4.
Gustări sănătoase pentru sportivi
Sportivii în special ar trebui să acorde o mare importanță unei diete echilibrate - iar gustările fac cu siguranță parte din aceasta pentru a menține performanța pe termen lung. Smochinele uscate, curmalele sau caisele, de exemplu, sunt o sursă excelentă de fibre. Acestea oferă corpului energie de lungă durată și, prin urmare, sunt gustarea ideală înainte de un antrenament. De asemenea, conțin un procent ridicat de potasiu - un mineral important pentru accelerarea regenerării. Bananele sunt, de asemenea, cunoscute pentru conținutul lor ridicat de potasiu, deoarece vă protejează de crampele din presele pentru picioare etc. Migdalele sunt bogate în alfa - tocoferol, forma vitaminei E pe care corpul o poate absorbi cel mai bine. Vitamina E are un puternic efect antioxidant și poate preveni deteriorarea celulelor după un antrenament greu. Ideal: o mână răspândită pe parcursul zilei.
Sportivii ar trebui să se bazeze, de asemenea, pe gustări care conțin proteine: proteinele - care este cunoscută și sub numele de proteine - ajută la construirea și menținerea masei musculare. Gustări adecvate care conțin proteine ar fi, prin urmare, brânză de vaci, ouă fierte, conserve de ton (în suc propriu) sau o bată de proteine.
Și ce gustări ar trebui să aveți înainte de antrenament? Galeria noastră foto o dezvăluie:
Prezentare generală: Cele mai bune gustări plus informații despre calorii
Cu cât mâncați mai multe mese, cu atât se acumulează de obicei mai multe calorii. Pentru a nu pierde urma lucrurilor, iată o prezentare generală a celor mai populare gustări, inclusiv a caloriilor pe porție de dimensiuni normale:
| Gustări | Calorii în kcal |
| LAPTE, BRANZ, OU | |
| 1/2 cană de brânză de vaci (100 g) | 102 |
| 1 pahar de lapte 1,5% grăsime (200 ml) | 97 |
| 1 pahar de lapte (200 ml) | 72 |
| 150 g iaurt natural, 1,5% grăsime | 69 |
| 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi | 106 |
| 1 felie de brânză semidură de ex. Brânză Gouda | 110 |
| 1 lumină pentru bebeluși | 60 |
| 1 ou fiert (clasa M) | 80 |
| 1 shake de proteine (300 ml lapte + 30 g zer) | 260 |
| CARNE DE PESTE | |
| Jerky de vită (30 g), în funcție de producător/tip | 75 |
| 1 cutie de ton în suc propriu (1/2 cutie, 75-80 g) | 80 |
| LEGUME FRUCTE | |
| 1 măr | 81 |
| 1/2 avocado | 57 |
| 1 banană | 105 |
| 1 pere | 77 |
| 125 g afine | 45 |
| 150 g căpșuni | 48 |
| 1 murătură/murătură (50 g) | A 8-a |
| 1/2 grapefruit | 65 |
| 125 g zmeură | 43 |
| 150 g pepene galben | 81 |
| 1 curmale | 107 |
| 1 morcov (80 g) | 21 |
| 1 pahar de suc de morcovi (150 ml) | 33 |
| 1 kiwi | 25 |
| 1/2 cohlrabi | 49 |
| 1 mandarină | 71 |
| 40 g muraturi mixte | 18 |
| 1 nectarină | 71 |
| 5 măsline verzi | 35 |
| 5 măsline negre | 75 |
| 1 ardei gras (150 g) | 45 |
| 1 piersică | 51 |
| 1/4 castravete (150 g) | 18 |
| 150 g cireșe dulci | 95 |
| 1 pahar de suc de roșii (150 ml) | 22 |
| 150 g pepene verde | 107 |
| 150 g struguri | 30 |
| FRUCTE ȘI NOCI USCATE | |
| 40 g caise uscate | 100 |
| 40 g banane uscate (chipsuri de banane) | 116 |
| 40 g nuci de caju | 221 |
| 40 g afine uscate | 123 |
| 1 curmal uscat | 57 |
| 1 smochin uscat | 61 |
| 40 g alune | 254 |
| 1 bucată (40 g) de nucă de cocos proaspătă | 143 |
| 40 g nuci de macadamia | 281 |
| 40 g migdale | 228 |
| 40 g amestec de trasee cu stafide | 193 |
| 40 g nuci | 262 |
| DULCE | |
| 1 linguriță unt de migdale | 64 |
| 1 linguriță unt de arahide | 62 |
| 1 linguriță miere | 31 |
| 1 baton (20 g) ciocolată neagră | 99 |
| 10 g plute de cacao | 59 |
Rețete pentru gustări sănătoase
Nucile, fructele uscate și companiile sunt bune, dar aveți nevoie și de puțină varietate în rutina zilnică de gustare. Fără idei? Apoi, inspirați-vă din baza noastră de date de rețete, pentru că veți găsi multe delicioase aici Rețete de gustări - De la biscuiți de nuci crocanți cu baie, până la bare de energie paleo fructate și piureuri de banane, totul este inclus.