H; lsenfr; dreapta - Deximed

Distribuiți informațiile despre acest pacient

Cod QR

Faceți o fotografie a acestui cod QR cu telefonul smartphone

Link direct

Leguminoasele este denumirea colectivă pentru linte, fasole, naut și alte tipuri de mazăre, precum și arahide. Au un indice glicemic scăzut, au un conținut scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de minerale, cum ar fi fierul și acidul folic.

Această fișă de informații pentru pacienți se referă în primul rând la linte, fasole și mazăre. Modul în care consumul de soia afectează sănătatea este descris în articole separate. Soia este, de asemenea, bogată în proteine și substanțe nutritive, dar oferă mai multe calorii în comparație cu alte leguminoase. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolele Soia și soia - Calea către o viață mai sănătoasă?

Indice glicemic scăzut și conținut scăzut de grăsimi

Densitatea energetică a leguminoaselor este mică: 1,3 kilocalorii pe gram. Sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Leguminoasele în combinație cu, de exemplu, cereale sau produse lactate (de exemplu, supă de mazăre cu pâine) asigură o bună calitate a proteinelor, deoarece aminoacizii (blocuri de proteine) pe care le conțin se completează bine. Prin urmare, acestea sunt adesea folosite de vegetarieni ca sursă de proteine. Conținutul de proteine reprezintă de obicei între 20 și 30% din conținutul de energie. 90 de grame de fasole gătită corespund unui conținut de proteine de 7 până la 8 grame.

Doriți să aflați mai multe despre proteine întregi din surse vegetariene? Apoi citiți articolul despre proteine.

Leguminoasele aparțin grupului de alimente cu carbohidrați cu cel mai mic indice glicemic (IG); aceasta înseamnă că carbohidrații conținuți sunt defalcați încet în organism și astfel au un efect pozitiv asupra reglării zahărului din sânge. Leguminoasele au de obicei un indice glicemic de 29 până la 48. În comparație, IG al produselor lactate este de 32 la 36, fructele 39 la 64, cerealele 42 la 72 și legumele rădăcină 49 la 65, iar cel al piureului de cartofi este mai mare de 70. Citiți Vezi și articolul Ce este indicele glicemic?

Cele mai multe fasole și linte sunt sărace în grăsimi; asta înseamnă că conțin mai puțin de 5% grăsimi. Excepție fac năutul și soia. Acestea conțin 15% și, respectiv, 47% grăsimi.

În plus, leguminoasele sunt:

bogat în vitamine B, fier, calciu, fosfor, zinc și magneziu
o sursă bună de folat
bogat în antioxidanți.

Leguminoasele ajută la menținerea greutății stabile

Consumul de leguminoase este foarte frecvent în unele părți ale lumii, cum ar fi India, America de Sud și Orientul Mijlociu. Fasolea, linte și diferitele tipuri de mazăre se află la baza piramidei alimentare vegetariene, deci ar trebui să constituie o mare parte din dieta zilnică. Dacă eliminați din dietă carnea, peștele și ouăle, trebuie să creșteți aportul de leguminoase în mod corespunzător.

Un studiu din Statele Unite cu participanți din origini diferite a constatat că consumul de leguminoase la copii și adulți poate ajuta la menținerea greutății corporale stabile. 1 Acest lucru depinde, printre altele, cu conținut de carbohidrați lent absorbabili, precum și un conținut ridicat de fibre și proteine și o densitate moderată a energiei. Cauza este probabil și o senzație de satietate mai îndelungată după consumul de leguminoase, comparativ cu consumul de alimente care conțin, de exemplu, carbohidrați rapid degradabili. A te simți plin poate face dieta mai ușoară.

Evitarea balonării prin înmuiere

Leguminoasele sunt sănătoase, ieftine și versatile. Pentru majoritatea oamenilor este recomandat să mănânci leguminoase de mai multe ori pe săptămână. Alegerea mâncării se bazează adesea pe ceea ce ne place, prețul, disponibilitatea și ingredientele. În ultimii ani, linte, fasole și naut și-au găsit tot mai mult drumul în supermarketuri. În zilele noastre, comerțul are o gamă largă de fasole și linte disponibile aproape peste tot; Cu doar câțiva ani în urmă oferta se limita aproape exclusiv la magazinele de produse naturiste. În cazul mâncărurilor mai puțin cunoscute, cum ar fi fasolea și linte, selecția se bazează, de asemenea, pe obiceiurile culturale și personale, efectele fiziologice și cunoștințele privind utilizarea și prepararea lor în mâncarea de zi cu zi. Autorii din spatele studiului Societății Americane pentru Nutriție se referă la un studiu anterior care a concluzionat că fasolea se numără printre primele cinci alimente cele mai hrănitoare în raport cu prețul.

Unii oameni sunt sceptici cu privire la consumul regulat de leguminoase, temându-se de gaz și gaze. Majoritatea, totuși, tolerează bine cantitățile moderate de leguminoase, dar atunci când sunt consumate în cantități mai mari, acestea sunt adesea mai sărace. Pentru o mai bună digestibilitate, este recomandat să înmuiați lintea și fasolea înainte de a le prepara. De exemplu, puteți înmuia fasolea sau lintea în apă peste noapte într-un castron din ceramică, porțelan sau sticlă într-un loc răcoros înainte de a le pregăti (asigurați-vă că aveți suficientă apă, lintea se umflă mult).

Timpii de înmuiere variază și sunt de obicei menționați pe ambalajul leguminoaselor, însă leguminoasele ar trebui în mod obișnuit să se înmoaie timp de maximum 24 de ore, deoarece încep apoi să germineze. În timpul înmuierii în apă rece, 75-90% din zaharurile care nu se pot sparge, care provoacă flatulență, se dizolvă în apă. Prin urmare, este important să turnați apoi apa de înmuiere, să clătiți leguminoasele și să le gătiți în apă proaspătă. De trei ori cantitatea de apă trebuie folosită pentru linte. Timpul de gătit depinde de tipul de linte/fasole; este indicat de obicei pe ambalaj. Fără pre-îmbibare, timpul de gătire este de obicei mai lung.

Produsele pretratate sunt disponibile și în magazinele care nu necesită înmuiere. Unele tipuri de linte și fasole nu trebuie să fie înmuiate. De asemenea, lintea roșie nu trebuie să fie înmuiată și are un timp de gătit scurt, comparativ cu multe alte tipuri de linte. Leguminoasele, cum ar fi fasolea sau linte, care sunt disponibile ca alimente conservate, trebuie doar clătite și pot fi apoi adăugate direct la un vas.

Leguminoasele sunt ideale pentru prepararea tocanelor, supelor, salatelor, în tacos și în omletă. În plus, există numeroase rețete de feluri de mâncare în care linte sau fasole sunt ingredientele principale, de exemplu tocană de linte, supă de linte, burgeri de linte sau burgeri de naut și multe altele. Năutul reprezintă baza, de exemplu, pentru humus, care este ideal ca tartă sau gustare/baie.

Informatii suplimentare

Alimentele sănătoase au un efect foarte pozitiv asupra bolilor civilizației și a obezității. Ocazional, este la fel de eficient ca tratamentul medicamentos - fără efecte secundare. Cu toate acestea, aceste cunoștințe nu se reflectă adesea în mâncarea noastră zilnică.