Handstand Cu aceste 6 exerciții îl puteți face SĂNĂTATEA FEMEILOR

Handstand Cu aceste 6 exerciții puteți învăța handstand

Pozițiile cu capul în jos, precum suportul de mână, vă permit să vedeți lucrurile dintr-o perspectivă complet diferită. În același timp, însă, necesită echilibru, forță și puțin curaj. „Standul de mână este o asana eficientă pentru a-ți arăta cât de capabil ești”, spune profesorul de yoga Hie Kim, care predă cursuri de handstand de ani de zile. Un lucru este clar: suportul de mână necesită un anumit nivel de fitness. Ai vrea să fii într-o formă excelentă în 8 săptămâni? Apoi, luați planul nostru de antrenament pentru coarda de salt aici.

• Plan de formare de 15 pagini în format PDF
• este necesar doar sărind coarda
• pentru începători și utilizatori avansați
• dezvoltat de un expert în sărituri de frânghie
• inclusiv sfaturi tehnice
• Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
• Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Acum poate părea destul de imposibil să înveți mâna - mai ales dacă exersezi singur și nu știi cum să începi. În atelierul său din Meridian Spa Hamburg-Barmbek, profesorul de yoga din Frankfurt a explicat tehnica corectă a mâinilor și ne-a oferit cele mai bune sfaturi despre cum să-ți aduci inima deasupra capului și să-ți găsești echilibrul la început.

• Ce face standul de mână?
• 1. Stâlpul de mână antrenează tensiunea corpului
• 2. Standul de mână promovează concentrarea
• 3. Standul de mână îți mărește încrederea
• Ce mușchi sunt antrenați în mâini?
• Cele mai bune exerciții pregătitoare pentru mâini
• 1. Barca
• 2. Scândură plutitoare
• 3. Echilibrul degetelor de la picioare
• 4. Strângeți picioarele
• 5. Ridică șoldurile peste umeri
• 6. Firul fierbinte
• Cum reușesc să-mi mențin echilibrul mâinilor?
• Pot practica și mânerul de pe perete?
• Cât de repede înveți un stand de mână?
• Cum funcționează suportul de mână pe o mână?

Ce face standul de mână?

În yoga, suportul se numește Adho Mukha Vrksasna, ceea ce tradus înseamnă ceva de genul "copac cu fața în jos". Totul bine, dar ce rost are? Destul de puțini. au, de asemenea, un efect pozitiv asupra corpului și minții:

1. Stâlpul de mână antrenează tensiunea corpului

Pe suport, tensiunea corpului este cheia echilibrului. Înveți să-ți ții corpul ferm într-o formă și apoi să te menții în echilibru cu susul în jos.

2. Standul de mână promovează concentrarea

Postura necunoscută are consecința directă că practicăm mai concentrat și suntem pe deplin implicați. La început nu este loc pentru alte gânduri.

3. Standul de mână îți mărește încrederea

A răsturna lumea cu capul în jos necesită curaj. Deoarece majoritatea sunt obișnuiți să stea cu ambele picioare ferm pe pământ. Pentru a învăța suportul de mână, trebuie să te aventurezi în afara acestei zone de confort. Poate fi foarte îmbogățitor pentru încrederea în sine să-ți schimbi perspectiva, să-ți întorci propria lume pe dos și să depășești fricile.

Ce mușchi sunt antrenați în mâini?

Pentru postura inversată, nu aveți nevoie doar de forță în brațe și partea superioară a corpului, ci mai presus de toate stabilitate în mușchii abdominali. „Și mușchii spatelui joacă un rol mai mare decât cred majoritatea oamenilor”, explică Kim. Într-un stand de mână, lucrați cu o contracție musculară izometrică. Aceasta înseamnă că lungimea mușchilor nu se schimbă atunci când contractați mușchii.

Pentru suportul de mână, totuși, un instinct sigur și un bun simț al echilibrului sunt mult mai decisive decât forța musculară: „Există 2 factori decisivi în mâini: controlul asupra vârfurilor degetelor și a forței corpului”, spune expertul. Tensiunea corporală oferă stabilitate, vârful degetelor vă menține echilibrul. Vrei mai mult? Aici Mady Morrison explică cum să intri în cap în 10 pași simpli.

Cele mai bune exerciții pregătitoare pentru mâini

Oricine face yoga adesea aude: Lasă umerii liberi. În standul opus este cazul. "Când practicați mâinile, ar trebui să vă asigurați că brațele sunt rotite extern, astfel încât escrocii brațelor să fie orientate în aceeași direcție cu vârful degetelor. Trageți umerii spre urechi, astfel încât partea superioară a spatelui să devină stabilă, dar în același timp vă întindeți pieptul", explică. Kim. Puteți exersa această poziție înainte de a vă apropia de stand (cu un partener) cu următoarele exerciții preliminare:

1. Barca

Barca este un exercițiu abdominal clasic pe care mulți îl cunosc de la Pilates. Pentru a face acest lucru, stați drept, ridicați picioarele și lăsați corpul să se scufunde ușor înapoi și strângeți mușchii abdominali. Acum ridici picioarele de pe podea. Vă puteți îndrepta picioarele sau vă puteți menține nivelul inferior al picioarelor. Eliberați mâinile de pe podea și întindeți-le înainte la înălțimea umerilor.

Phew, destul de obositor. Acum balansați ușor înainte și înapoi ca o barcă în apă. "Poziția nu se schimbă și exersezi menținerea lungimii musculare. Ca o barcă, rămâi foarte strâns", spune profesorul de yoga Hie Kim.

2. Scândură plutitoare

"Picioarele sunt ca Romeo și Julieta. Sunt foarte iubite unul de celălalt și vor întotdeauna să rămână împreună", spune Kim. Așa că el lasă participanții la curs să meargă în poziția de scândură pentru a testa acest lucru: pune mâinile la distanță de lățimea umerilor, umerii despărțiți, partea superioară a spatelui rotunjită, vârful degetelor în sus, trunchiul la fel de tare ca o placă.

Apoi, un partener de antrenament ridică încet picioarele practicantului și „testează dacă dragostea este puternică”, lăsând cu grijă un picior. Sarcina: țineți picioarele închise! „În acest exercițiu, te antrenezi pentru a-ți centra picioarele, pentru a menține forma corectă și pentru a construi tensiunea corpului”, explică Kim. Insuficient? Aceste 5 variante de scânduri asigură un centru puternic.

3. Echilibrul degetelor de la picioare

"Acest exercițiu arată cum ne echilibrăm ulterior în mâner. Ne folosim în principal degetele pentru acest lucru", explică Kim. Ridică-te drept cu picioarele împreună. Rămâneți drept și înclinați-vă încet înainte și înapoi. Veți observa: "Dacă ne aplecăm prea mult înainte, ne apăsăm intuitiv degetele de la picioare în pământ pentru a nu cădea peste. Facem același lucru cu mâinile în mâini."

4. Strângeți picioarele

Acest exercițiu este folosit pentru a activa mușchii abdominali și pentru a practica mișcarea care vă va aduce mai târziu în mâini într-un mod controlat fără balansare și folosind puterea musculară pură. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să îmbraci șosete și să exersezi pe o suprafață netedă. Urcă pe scândură, așează-ți picioarele plate și scoate-le din mușchii abdominali de pe podea spre tine. Șoldurile se ridică peste umeri. "Simțiți exact ceea ce fac mușchii abdominali și memorați această mișcare, este foarte important mai târziu."

5. Ridică șoldurile peste umeri

"Acest exercițiu se referă la empatie. Trebuie să te poți baza pe deplin pe partenerul tău de exerciții și ea trebuie să empatizeze cu tine în timp ce înveți să-ți aduci șoldurile peste umeri." Practicianul începe pe scândură și partenerul își ridică cu grijă picioarele (Atenție: ridicați întotdeauna drept în sus, nu trageți înapoi). Din această poziție de plecare, practicantul împinge șoldurile în sus cât mai mult posibil.

6. Firul fierbinte

Acum devine serios! Pe scândură te plimbi cu picioarele în direcția mâinilor și apoi ridici un picior drept în aer, ca o despicare în picioare. Partenerul îl apucă de acest picior și îl sprijină, astfel încât să puteți apăsa piciorul în mâna ei și să aliniați celălalt picior drept peste pelvis și să aterizați într-o jumătate de mâini. Celălalt picior, pe care partenerul de exercițiu îl susține în unghi drept, devine acum „firul fierbinte”.

O mână te sprijină de jos, cu cealaltă îți dai câțiva centimetri de libertate deasupra. Acum intră în joc mișcarea practicată anterior de la exercițiul muscular abdominal: „Dacă încordați strâns mușchii abdominali, puteți ridica piciorul din mâna de sprijin a partenerului. Atingeți mâna superioară a partenerului și apăsați ferm vârful degetelor în podea să nu-ți pierzi echilibrul ". Piciorul tău pluteste între mâinile partenerului tău? Felicitări, puteți face mâini!

Cum reușesc să-mi mențin echilibrul mâinilor?

Este esențial pentru suportul de mână să înveți să îți aduci bazinul peste umeri și să găsești echilibru în această poziție. Așa cum a arătat balansul degetelor de la picioare, puteți face acest lucru pe suportul de mână, folosind în special vârful degetelor și tensiunea corpului. Apropo: "Dacă aveți un sentiment bun pentru picioare, le puteți împărți în aer. Acest lucru face mult mai ușor să vă echilibrați pe mâini", spune profesorul.

Pot practica și mânerul de pe perete?

Cei care înțeleg tehnica, dar nu au întotdeauna un partener de antrenament, pot practica suportul de pe perete. Este important să nu te lași să te prăbușești de perete. - Nu așa înveți să ajungi. În schimb, exersează cu stomacul îndreptat spre perete, echilibrându-te cu tensiunea corpului, mușchii abdominali și un instinct sigur și astfel detașându-te de perete. „Pentru a face acest lucru, totuși, aveți nevoie de un plan cu privire la modul în care puteți ieși în siguranță dacă primiți prea mult impuls și amenințați să vă răsturnați”, spune Kim.

Mai simplu spus, trebuie să exersați căderea corespunzătoare, astfel încât să nu vă răniți. „Această strategie de ieșire trebuie să fie cât se poate de simplă, deoarece, dacă cădem, nu avem timp pentru procese complexe”, explică expertul. Deci, dacă amenințați să vă răsturnați cu piciorul drept, faceți un pas înainte cu mâna dreaptă. Acest lucru îți schimbă imediat centrul de greutate și te pune pe picioare.

Cât de repede înveți un stand de mână?

„Când îi întreb pe participanții la curs dacă se vor descrie pe ei înșiși ca fiind ambițioși, cei mai mulți dintre ei spun da. Cu toate acestea, a fi ambițios înseamnă, de asemenea, să lucrezi mult și cu răbdare fără a fi recompensați. Acest lucru se aplică și mâinii. Tot despre experiența de mișcare. Oricine a făcut gimnastică în copilărie vede succesul mai repede decât alții ", spune Kim. Psst, aici veți afla cele mai importante elemente de bază despre yoga.

Cum funcționează suportul de mână pe o mână?

Un suport simplu nu este suficient pentru tine? Apoi vine versiunea profesională: „Cel mai simplu mod de a învăța mâna cu un singur braț este să practici cu un bloc de yoga”, spune Kim. Așadar, faceți un mâner cu lățimea umerilor, cu mâna stângă sprijinită pe un bloc de yoga.

„Ține-ți picioarele unite și întinde ambele brațe”. Aceasta mută fesiera stângă peste umărul drept. Când ți-ai găsit echilibrul în această poziție, îți poți elibera încet mâna stângă din blocul de yoga. Atenție: "Nu întindeți brațul în lateral ca un artist de circ - asta vă va arunca doar din echilibru. Mai degrabă, întindeți brațul în sus lângă corpul vostru", recomandă Kim.

Da, este nevoie de practică și răbdare pentru a învăța mâna. Dar amintiți-vă întotdeauna: este un proces. Un proces care întărește atât corpul, cât și mintea.

---