Hard face greu Cum poți construi mușchii cu greutăți ușoare!
Ca începător, cercetarea în ce domeniu de activitate pentru a lucra pentru a construi mușchi este probabil să se împiedice în mod inevitabil pe conceptul diferitelor game. Ca rezultat, repetări între unu și șase ar crește forța, opt până la doisprezece ar maximiza câștigul muscular și orice altceva decât acesta ar promova rezistența la forță. Cu toate acestea, cercetările recente provoacă acest concept. Astăzi clarificăm de ce greutățile ușoare construiesc și mușchii, de ce condiții este legat și de ce poate fi util în unele situații să reducă greutatea.
Există dovezi din ce în ce mai mari care sugerează că construirea musculară poate avea loc cu utilizarea greutăților grele, moderate și ușoare [1]. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că datele care indică acest lucru provin aproape exclusiv din studii în care subiecții s-au antrenat până la eșec. Dacă presupunem că utilizarea sarcinilor grele include recrutarea maximă a unităților motorii cu un prag de stimul ridicat chiar de la început și, prin urmare, toate fibrele musculare disponibile sunt activate devreme, acest lucru nu este cazul cu greutăți mici. În schimb, seturile de lumină comparativ trebuie efectuate până la sau aproape de insuficiența musculară pentru a atinge un nivel comparabil de activare [2].
Dacă doriți să aflați mai multe despre principiul unităților motorii, citiți articolul nostru despre mecanismele de construire a mușchilor pentru o înțelegere completă:
Hipertrofie: Cum funcționează construirea musculară? 2 ianuarie 2019 Simon Goedecke
Hipertrofia este termenul folosit pentru a descrie creșterea volumului sau a masei musculare. Deoarece există puține dovezi că mușchii unui om adult se măresc datorită creșterii numărului de fibre musculare (hiperplazie), creșterea volumului fibrelor individuale este, în sine, considerată a fi calea principală în care are loc construirea musculară. Deci, ce stimulează fibrele musculare [...]
Când lucrăm cu greutăți mari, adică mutăm sarcini de 80 sau mai mult procent din greutate, care pot fi efectuate pentru maximum o repetare curată, majoritatea fibrelor musculare sunt recrutate la începutul setului și astfel activate [3, 4]. Cu alte cuvinte: toate fibrele musculare sunt sub tensiune de la început și experimentează un stimul care duce la creștere. În cazul greutăților mici, sunt recrutate inițial doar unitățile motorii cu un prag de stimul scăzut și moderat. Doar când ne apropiem de punctul de insuficiență musculară, datorită epuizării crescânde, se adaugă unități motorii cu un prag de stimul ridicat care controlează fibrele musculare cu cel mai mare potențial de creștere [5].
>> La Muscle24 puteți cumpăra cea mai tare îmbrăcăminte de antrenament la cel mai bun preț! Actualizarea studiului: cine beneficiază de antrenament până la insuficiență musculară și cine nu! 4 august 2019 Simon Goedecke
Antrenamentul până la eșec este un subiect puternic dezbătut în lumea culturismului și a antrenamentelor cu greutăți. În timp ce unii sportivi cu experiență pledează pentru epuizarea totală a mușchilor și chiar o susțin vehement, alții susțin că eșecul muscular nu este necesar sau chiar contraproductiv dacă scopul este de a maximiza hipertrofia musculară și câștigul de forță [...]
În unele exerciții, repetările ridicate sunt exagerat de disproporționate
Unele cercetări recente au făcut acest lucru foarte bine. Într-unul dintre ei, participanții au raportat un disconfort mai mare atunci când au efectuat extensia piciorului până la insuficiența musculară cu 30% comparativ cu 80% din forța maximă [6]. Într-un studiu similar, subiecții au experimentat o scădere mai mare a forței atunci când au efectuat patru seturi pe extensia piciorului cu 30 la sută față de 80 la sută din puterea lor maximă [7].
Există un motiv pentru care un set de 20 de genuflexiuni reprezentative este numit „văduv”. Epuizarea musculară cardiovasculară și locală ating un nivel foarte ridicat la antrenarea corpului inferior cu repetări mai mari. În consecință, pauzele de propoziții trebuie menținute mai mult, motivația scade rapid, probabilitatea predării crește și calitatea exercițiilor ulterioare, de asemenea, suferă, de asemenea. Ca o notă laterală: „văduvele” nu sunt de obicei realizate până la adevăratul eșec muscular, ci mai multe despre asta într-un moment.
Programele de instruire în studii fac concesii
Atunci când efectuează un studiu științific, cercetătorii trebuie să dezvolte un program care nu consumă prea mult timp pentru ei și pentru subiecți. În plus, programul trebuie să fie configurat în așa fel încât fiecare dintre participanți să îl poată finaliza. Aceste concesii duc adesea la programe de formare care sunt relativ nerealiste în comparație cu realitatea.
Participanții se antrenează adesea doar de două până la trei ori pe săptămână și, de obicei, doar cu două până la patru exerciții pe unitate. Astfel, epuizarea metabolică a unui astfel de antrenament este semnificativ mai mică în comparație cu antrenamentul adecvat al picioarelor, cu patru până la șase exerciții numai pentru coapse și greutăți relativ mici până la eșecul muscular. În consecință, influența negativă asupra următorului antrenament este semnificativ mai mică.
Antrenamentul până la eșec în condiții de laborator este diferit de cel de la sală
Într-un studiu, insuficiența musculară înseamnă exact ceea ce implică numele. Faceți un exercițiu în timp ce un grup de cercetători este ocupat să vă ofere sprijin mental, oferindu-vă indicații și motivându-vă până când nu puteți face cu adevărat o singură repetare pe cont propriu. Pe de altă parte, în lumea reală, este foarte probabil să renunți atunci când simți că ești în eșec, ceea ce nu este neapărat punctul în care limitele tale fizice sunt într-adevăr atinse. Majoritatea studiilor de antrenament care indică insuficiența musculară sunt, prin urmare, greu de transferat pentru majoritatea persoanelor fizice.
Mentalitate: Cum să folosiți psihologia pentru a vă îmbunătăți progresul! 21 noiembrie 2019 Simon Goedecke
Decizia de a începe antrenamentul de forță este, în majoritatea cazurilor, determinată de dorința de a-și îmbunătăți imaginea de sine. Accentul principal aici este schimbarea aspectului extern. Indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau ambele, vrem să ne simțim bine în propriul corp. Ce înseamnă „a te simți bine” pentru individ se măsoară individual. Alesul [...]
Determinarea distanței până la eșec este foarte dificilă cu repetări mari
Dacă presupunem că, în condiții practice, insuficiența musculară înseamnă antrenament până când crezi că ai realizat-o, atunci trebuie să presupunem că mulți oameni nu sunt, de asemenea, deosebit de buni la distanța de la debutul acestei stări sau, respectiv, estimează repetițiile în rezervă [8]. Este relativ ușor de măsurat câte repetări puteți face atunci când vă antrenați cu greutăți mari. Motivul pentru aceasta este că durerea și încărcătura de oxigen sunt mai mici în majoritatea cazurilor.
În general, trebuie să luăm în considerare consecințele factorilor de mai sus și modul în care acestea afectează antrenamentul cu greutate redusă pentru hipertrofie în condițiile vieții reale. Să presupunem că aveți o parte superioară/inferioară a corpului împărțită cu patru antrenamente pe săptămână în care faceți un amestec de exerciții de bază și de izolare. Vă propuneți o gamă cuprinsă între patru și 15 repetări și încercați să ajungeți la eșec pentru fiecare grupă musculară din ultimul set și poate uneori puteți.
Antrenarea cu creierul: ce este conexiunea musculară a minții și cum îmbunătățește construirea musculară? 20 august 2019 Simon Goedecke
Mulți culturisti și sportivi de fitness propagă în mod repetat conceptul de conexiune musculară a minții. Mușchii țintă la care trebuie lucrat trebuie să fie controlați în mod specific și simțiți pentru a stabili cel mai bun stimul posibil pentru construirea mușchilor. La fel ca în powerlifting sau haltere, nu este vorba despre deplasarea unei greutăți cât mai mari posibil de la A la B, ci mai degrabă pe cea [...]
Acesta ar fi un antrenament care ar putea fi descris ca „bazat pe dovezi” și util pentru exercițiul mediu, dar serios, cu scopul de a construi mușchi [9]. Să presupunem că doriți să încercați, pe baza literaturii mai recente, să utilizați greutăți mai mici cu mai multe repetări până la eșec pentru a vă proteja articulațiile și pentru că s-ar putea să vă placă pompele îmbunătățite. Acestea ar fi motive de înțeles.
Cu toate acestea, pentru a obține același stimul de creștere ca înainte, probabil că va trebui să faceți fiecare set sau aproape de eșec, astfel încât toate fibrele musculare să obțină un stimul de creștere. Cu toate acestea, veți întâmpina probleme, mai ales cu antrenamentul picioarelor. Durerea rezultată, epuizarea, motivația scăzută și posibilele probleme digestive vă vor forța în cele din urmă să faceți pauze mai lungi. Mai mult, este puțin probabil să vă apropiați suficient de insuficiența musculară în fiecare set, deoarece epuizarea percepută subiectiv devine pur și simplu prea mare.
Uz practic
Dacă alegeți să includeți greutăți reduse la eșec în antrenament, este perfect. Cu toate acestea, trebuie să fii conștient de potențialele preocupări din lumea reală și că condițiile de laborator nu se reflectă neapărat în propriul antrenament.
În practică există un compromis între cei doi. Ați putea menține exercițiile de bază, în special pentru antrenamentele inferioare ale corpului, în intervalul de greutate moderată și repetare, în timp ce stați puțin mai departe de eșec. Pentru majoritatea oamenilor, asta ar însemna să faci șase până la opt repetări cu 75 până la 85% din puterea maximă și una până la trei repetări în rezervă. Majoritatea acestui volum va maximiza în mod eficient hipertrofia. În schimb, exercițiile de izolare și mișcările ghidate ar putea funcționa pe mașini cu greutăți mai mici și repetări mai mari, deoarece aici este mai ușor să se ajungă la eșec.