HIIT continuă să ardă calorii după exerciții cu efectul post-arsură - L Express Styles
HIIT, un antrenament scurt și intens punctat de faze reduse de recuperare, ajută la tonificarea rapidă a figurii.
Sport intens pe o perioadă scurtă de timp, asta oferă HIIT, un antrenament eficient la intervale de slăbire, deoarece se bazează pe efectul post-arsură, proces care determină pierderea multor calorii după sesiune.
HIIT - Antrenament cu intensitate ridicată sau antrenament cu interval de intensitate mare - are din ce în ce mai mulți adepți, atât sportivi de nivel înalt, cât și amatori. Toată lumea laudă beneficiile sale pentru construirea mușchilor și menținerea greutății arzând cât mai multe calorii posibil.
Eforturi foarte intense pe o perioadă scurtă de timp
Principiul: eforturi foarte intense pe o perioadă scurtă de timp, exercițiile fiind intercalate cu o recuperare slabă. „Aceasta este o metodă binecunoscută în atletism cu antrenament pe intervale., specifică dr. Jean-Michel Serra, medic al echipelor franceze ale Federației Franceze de Atletism. Prin intensitatea produsă și spațiile de recuperare limitate, permite o cheltuială de energie crescută în comparație cu munca continuă. Metode similare au fost evaluate pentru tinerii obezi, în special la Universitatea din Aix-Marseille. S-a dovedit că acest tip de efort scurt și intens a fost mai bine perceput decât eforturile fizice lungi și obositoare. "
Doar 20 până la 30 de minute de putere maximă și antrenament de intensitate ridicată sunt suficiente pentru a arde multă energie. "Pierdem calorii în timpul și după exerciții fizice, deoarece corpul trebuie să se recupereze după sesiunea intensivă pe care tocmai a suferit-o. Majoritatea grăsimilor arse este și după antrenament", spune Mickael Hacherel, antrenor sportiv și director de activități sportive la talasoterapia Serge Blanco. centru din Hendaye.
„Metabolismul bazal [accelerează] în decurs de 24 de ore de la exercițiu, numărul de calorii arse în repaus este, așadar, discret mai mare decât ceea ce aveam înainte de ședință”, specifică la rândul său dr. Anne Basquin Hilliet, medic generalist specializat în nutriție la Sofitel Diététique de Quiberon.
Efectul de post-arsură sau cercul virtuos al eliminării caloriilor
Acest fenomen se datorează efectului de post-arsură, care se referă la arderea de calorii suplimentare după un antrenament. El este împins la maxim în timpul HIIT. Începe un cerc virtuos: „Cu cât efortul este mai intens, cu atât efectul post-arsură se răspândește în timp”, explică Mickael Hacherel.
Magic? Nu. Efectul este mecanic. În timpul antrenamentului la intervale de intensitate mare, lucrăm sub formă de acid lactic anaerob. Acest mod de producere a energiei determină mușchiul să „supra-alimenteze”. Apoi îi lipsește oxigenul pentru a utiliza corect carbohidrații. Prin urmare, acestea sunt degradate și produc un deșeu în sânge numit acid lactic, vinovatul notoriu din spatele crampelor și senzația familiară de arsură a mușchilor după „strecurarea” prea multă.
Cu alte cuvinte, organismul își extrage energia din această importantă producție de deșeuri (și nu din dieta zilei) pentru a dezvolta o putere foarte mare într-o perioadă scurtă de timp.
„În general, eforturile din HIIT ne respiră, deoarece lucrăm dincolo de posibilitățile noastre de respirație. Creăm apoi o datorie de oxigen, o datorie de energie pe care corpul nostru va trebui să o compenseze, ca o datorie financiară pe care ar trebui rambursați la sfârșitul efortului ", dezvoltă Mickael Hacherel. Această compensare a oxigenului are loc în timpul recuperării, în decurs de 30 până la 48 de ore după sesiune. Aici intră în joc efectul de post-arsură.
"data-srcset =" https://static.lexpress.fr/medias_10733/w_640,c_fill,g_north/afterburn-effect-hiit-silhouette-tonique-istock-photo_5495300.jpg 640w, https: //static.lexpress.fr /medias_10733/w_760,c_fill,g_north/afterburn-effect-hiit-silhouette-tonique-istock-photo_5495300.jpg 760w, https: //static.lexpress.fr/medias_10733/w_960,c_fill,g_northect-hifteritburn- silhouette- istock-photo_5495300.jpg 960w, https: //static.lexpress.fr/medias_10733/w_1000,c_fill,g_north/afterburn-effect-hiit-silhouette-tonique-istock-photo_5495300.jpg 1000w, https: // static.lexpress. fr/medias_10733/w_1520, c_fill, g_north/afterburn-effect-hiit-silhouette-tonique-istock-photo_5495300.jpg 1520w, https: //static.lexpress.fr/medias_10733/w_2000,c_fill,g_northburn -effect-hiit-toned -silhouette-istock-photo_5495300.jpg 2000w ">
HIIT vă permite să desenați o siluetă mai subțire, cu condiția să o combinați cu o dietă echilibrată.
O siluetă mai tonifiată
După aproximativ zece săptămâni de practică HIIT și trei sesiuni săptămânale maxime, putem spera să vedem rezultate pe siluetă: devine mai tonifiată. "Dar această slăbire nu poate fi legată doar de activitatea fizică. O dietă sănătoasă și echilibrată este esențială", avertizează Mickael Hacherel. „La fel ca în orice strategie de slăbire, putem conta doar pentru a accelera pierderea în greutate pe un control rezonabil al alimentelor urmat pe termen lung”, confirmă dr. Anne Basquin Hilliet.
Marin în vârstă de 26 de ani, antrenează o dată sau de două ori pe săptămână. Ea a remarcat evoluția: „Am văzut schimbări în modul în care arată pielea mea, iar corpul meu a acumulat mușchi destul de repede.” Aceeași poveste cu Caroline, în vârstă de 27 de ani, care a avut întotdeauna dificultăți în „motivarea pentru rezistență sau activități la distanță”. "HIIT este rapid și eficient, ideal pentru oamenii nerăbdători ca mine. Într-o lună, practicându-l pe lângă baschet, am simțit efecte asupra tonului meu."
Dacă vrei să te antrenezi acasă
Top Body provocare, Bikini Body ghid, 7 minute de antrenament. Programele pentru construirea rapidă a mușchilor acasă sunt dificil de adaptat la HIIT. În cauză: dificultatea anumitor exerciții, cu secvențe și un ritm nu ușor de întreținut. Ca să nu mai vorbim de dificultatea de a defini când corpul se află în acid lactic anaerob. "HIIT te face să lucrezi sub formă de acid lactic anaerob, care este un sistem energetic definit de un anumit timp și intensitate de lucru. Numai un antrenor le poate determina", notează Mickael Hacherel. Solicitarea unui sfat de la un profesionist în prealabil garantează un program potrivit abilităților lor.
Apoi, un temporizator de interval (disponibil online gratuit sau în aplicația GymBoss) poate fi un instrument bun pentru a continua antrenamentul acasă odată antrenat, sugerează Pierre, managerul Litobox, site-ul web pentru formare intensivă acasă. „Vă permite să modulați durata exercițiului și recuperării.”
Iată un exemplu de sesiune HIIT de făcut acasă. Videoclipul este furnizat de canalul american de fitness FitnessBlender.
Dacă vrem să ne antrenăm în interior
Unele camere oferă o gamă de HIIT pur și greu sau activități de înaltă intensitate inspirate de acesta, cum ar fi Grit, Bootcamp-ul sau Cross Fit.
Caroline, de exemplu, este exercitată în timpul circuitelor de antrenament, inclusiv ridicarea greutăților, sărituri „cu o recuperare prin jogging și nu prin mers sau în picioare”. Grégorie, în vârstă de 31 de ani, este un entuziast Bootcamp care include exerciții pe tot corpul (flotări, genuflexiuni, trageți) cu recuperare foarte mică. "Secvențele repetate ale mai multor exerciții sunt intercalate cu curse. Este extrem de eficient în a ne face să ne topim și să ne întărim", se entuziasmează el.