HIIT-Promisiunile și pericolele ultimei metode de ucidere a grăsimilor - MUSQLE

Echipa Musqle.com

Dacă sunteți serios cu privire la culturism, fitness sau un sport similar, cel mai probabil ați încercat HIIT înainte sau cel puțin intenționați să îl încercați.

Numărul de studii științifice de succes disponibile este atât de convingător și experiența personală copleșitoare încât pare să nu existe niciun motiv să nu folosiți HIIT de fiecare dată când încercați să ardeți grăsimi.

Realitatea este - ca întotdeauna - mult mai complexă. HIIT nu se potrivește în orice situație și pentru fiecare obiectiv de antrenament și, desigur, nu este pentru toată lumea.

Ce este HIIT

HIIT este abrevierea pentru antrenament de interval de intensitate mare. Din punct de vedere istoric, numeroase metode de antrenament au condus la dezvoltarea HIIT - diferite tipuri de antrenament la intervale și antrenamente scurte de mare intensitate.

Prin definiție, HIIT este o combinație de runde scurte de exerciții cu efort maxim și exerciții mai lungi, cu efort mediu (vă puteți gândi la el ca sprint și alergare înapoi, iar acest lucru se repetă de mai multe ori).

Probabil cel mai cunoscut protocol HIIT este protocolul Tabata (numit după profesorul japonez IzumiTabata care, împreună cu alți coautori, a publicat un studiu despre această metodă în 1996) și majoritatea studiilor au fost efectuate folosind această metodă.

Tabata constă din 20 de secunde de runde de antrenament complete și 10 secunde de odihnă și 8 repetări ale acestui ciclu. Acest lucru are ca rezultat un bloc de antrenament de 4 minute urmat de 10 minute de exerciții moderat obositoare.

Cea mai comună firmă din HIIT constă din mai multe blocuri tabata, de obicei 4 sau 5, deși puteți utiliza un bloc de 4 minute pentru rezultate satisfăcătoare (așa s-a făcut cercetarea inițială - un antrenament de 4 minute de 4 ori pe săptămână plus o zi suplimentară de antrenament cu efort moderat, totul pe o bicicletă).

Protocolul original a fost efectuat cu o încălzire de 10 minute - aceasta a reprezentat partea de efort moderat.

beneficii

HIIT este un mod incredibil de util de a arde grăsimile în mod eficient și pentru cei care doresc să-și păstreze masa musculară. Diferența dintre antrenamentul continuu (de exemplu, 40 de minute pe o bicicletă de exerciții sau jogging de 5 km) și HIIT este uimitoare - în timp ce primul vă face să arătați ca un alergător de maraton, cel de-al doilea vă oferă structura musculară a unui sprinter. Și cel mai bun lucru la HIIT este că este cardio real, îți îmbunătățește rezistența și sănătatea inimii.

- îmbunătățește rata metabolică bazală

- îmbunătățește consumul maxim de oxigen

- scade rezistența la insulină

- provoacă modificări ale mușchilor scheletici care au ca rezultat creșterea oxidării grăsimilor musculare scheletice și îmbunătățesc toleranța la glucoză

dezavantaj

Cea mai mare problemă este că HIIT nu poate fi încorporat în orice plan de instruire. HIIT este un mod special de a arde grăsimi și de a construi masa musculară în același timp. Dar, deși arderea grăsimilor funcționează la fel de bine (dacă nu chiar mai bine) decât cardio-ul obișnuit, nu construiește mușchii la fel de eficient ca și antrenamentul de rezistență grea (ridicarea greutăților grele).

Aproape toate cercetările științifice au arătat că HIIT nu provoacă nicio pierdere de masă musculară, ci doar grăsime. Prin urmare, unii antrenori vă vor sugera că puteți combina antrenamentele grele cu HIIT fără a risca pierderea masei musculare.

Dar asta este total greșit. Acești oameni nu au reușit să înțeleagă că această cercetare a fost făcută pe oameni care făceau DOAR HIIT și nu făceau o combinație de antrenament de rezistență grea și HIIT. Acest lucru provine din faptul că oamenii de știință s-au concentrat asupra efectelor exercițiilor asupra sănătății - de obicei nu studiază și nu cercetează noi metode de antrenament pentru culturisti.

Desigur, există excepții. Pentru cei interesați de acest subiect, recomand articolul meu despre Exerciții competitive (combinație de exerciții de antrenament aerobic și de rezistență), care listează cercetările care arată că exercițiile aerobice care includ HIIT sunt combinate cu antrenamentele de rezistență grea (clasicul Antrenament de culturism) blochează creșterea musculară.

O altă problemă este divertismentul excesiv. Nu puteți integra accidental 2 zile de HIIT într-un plan de antrenament care include 4 zile de antrenament de rezistență grea - dacă nu aveți o predispoziție genetică foarte specifică. Majoritatea muritorilor s-ar sfârși prin supraexcitație severă a SNC și pierderea formei.

Cine poate face HIIT și cum

Dacă obiectivul dvs. de antrenament este un corp moderat muscular, cu îmbunătățiri în formă generală și sănătate, atunci HIIT este pentru dvs. Cu alte cuvinte, aproape fiecare persoană normală poate obține un corp atletic folosind această metodă.

Pentru femeile care nu sunt interesate de culturism (care este probabil să reprezinte aproape 95% din totalul femeilor care merg la sală), HIIT este un mod rapid și sănătos de a scăpa de grăsime și de a arăta bine.

Tipurile de Ectomorf trebuie să utilizeze această metodă foarte atent, încorporează doar un număr mic de blocuri Tabata (sau alte antrenamente HIIT), în mod ideal nu în zilele de antrenament de rezistență.

Tipurile de Endomoprh (persoanele cu tendința de a fi supraponderali) beneficiază de faptul că au mai multe blocuri HIIT în programul lor săptămânal de antrenament.

Nu include deloc antrenamentul cardio în planul dvs. de antrenament nu este o idee bună pentru niciun tip de antrenament - chiar dacă nu aveți nevoie de acesta pentru sport (de exemplu, powerlifting), antrenamentul cardio vă va optimiza sănătatea inimii și metabolismul.

Regulile de aur ale HIIT

1. Nu uitați niciodată că pentru arderea grăsimilor, dieta este mai importantă decât exercițiile fizice.
2. Nu exercita prea mult. Creșteți uniform și acordați atenție întregii sarcini a planului săptămânal de antrenament.
3. Nu combinați HIIT și antrenamentul de rezistență grea în aceeași zi - HIIT neutralizează creșterea musculară din antrenamentul de rezistență.
4. În culturism și alte sporturi, puteți preveni supraîntrenarea prin periodizare - trecerea la antrenamentele care constă exclusiv din HIIT poate avea loc în totalitate sau parțial în timpul fazei de definire.
5. Dacă doriți să încercați tabata, nu utilizați exerciții statice, cum ar fi exerciții. B. suportul antebrațului (scânduri). Puteți încerca acest lucru, dar protocolul original solicită să vă epuizați în cele 20 de secunde, așa că întoarceți de ex. B. mai degrabă sărituri ghemuit în loc de ghemuit de etc.

Un exemplu de antrenament Tabata

Pentru HIIT puteți folosi greutăți gratuite, greutatea corporală sau o bicicletă de exerciții. Iată un exemplu:

Bicicletă de 10 minute

Salt ghemuit cu mingea medicamentoasă

Acolo unde este posibil, mișcările trebuie efectuate rapid și dinamic. Acolo unde se utilizează greutăți libere, siguranța este pe primul loc, dar viteza joacă un rol important. Acest exemplu este pentru un sportiv performant, de ex. B. Potrivit pentru culturisti. Accesorii precum B. ganterele sau bilele sunt folosite pe lângă greutatea corporală.

---