Hip Thrust - cel mai bun exercițiu pentru un blog perfect GymBeam

Ai vrea să ai Dar așa, acea toți ochii asupra ta te odihnești pe el? Deci, planul tău de formare nu ar trebui să fie ratați un exercițiu unic - forța șoldului! Vă întăriți prin intervenție regulată mușchii sciatici, îmbunătăți postura, dar mai presus de toate realizează forma dorită!

Ce este forța de șold?

Traducerea literală a acestui exercițiu înseamnă "Tracțiune din șold". sunt de acord așa arată designul Hip Thrust. Mișcarea de bază a exercițiului este aceea Ridicarea bazinului și comprimarea ulterioară a mușchilor sciatici. Există mai multe variante în efectuarea acestui exercițiu. Puteți, de asemenea, să o complicați, prin adăugarea de greutăți, pe care o așezi pe coloana lombară. De obicei este una Barbell, discuri sau diverse alte accesorii de încărcare. [1]

Dar de ce ar trebui să vrei împingerea șoldului în planul tău de antrenament? Aceasta este unul dintre cele mai bune și cu siguranță cele mai populare exerciții pentru fund. Deci, dacă vrei un fund rotund și ferm, Nu ratați Hip Thrust. În plus, acest exercițiu crește performanța și forța în alte exerciții complexe, cum ar fi Squats sau deadlifts și îmbunătățit de asemenea, mobilitatea întregului corp. [1]

Ce mușchi folosești la șold?

Hip Thrust este cel mai adesea inclus în planul de antrenament, în special pentru asta Antrenament de fund. Principalul său avantaj este că Întărirea mușchilor sciatici. Deși genuflexiunile și deadlifturile sunt considerate cele mai bune exerciții pentru Fesele sunt, de asemenea, privite ca nucleul corpului, mușchii spatelui și coapsei implicate în performanța lor. Cu toate acestea, cu Hip Thrust, sunteți garantat că veți fi acela, unde vagabondul este cel mai implicat. Exercitarea altor părți musculare este un beneficiu secundar. Prin efectuarea de împingeri de șold cu toate acestea, sunt activați, de asemenea, hamstrings, cvadriceps și adductori. [4] [10]

Care este diferența dintre Hip Thrust și Glute Bridge?

O mulțime de oameni cred că de fapt șocul șoldului este doar o altă versiune a podului clasic glute este. Într-o anumită măsură Ai dreptate. Ambele exerciții sunt efectuate, prin ridicarea bazinului până la tavan și apoi comprimarea mușchilor sciatici. Cu toate acestea, diferența dintre cele două exerciții este mult mai complexă. Deci, să aruncăm o privire, Cum diferă Hip Thrust de Glute Bridge. [2]

Podul Glutei - se execută numai la sol, în timp ce împingerea șoldului se execută pe o cotieră ridicată. În continuare, însă, exercițiul este foarte asemănător. [2] Pentru a rula corect Glute Bridge, trebuie să urmați această procedură simplă:

întinde-te pe spate pe podea
îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât acestea să formeze un unghi drept atunci când pelvisul este ridicat ulterior
țineți palmele pe podea de-a lungul corpului
ridicați încet bazinul și miezul în timp ce apăsați mușchii sciatici în timp ce vă ridicați - coapsele și șoldurile ar trebui să fie aliniate cu spatele
rămâneți în această poziție cel puțin 3 secunde
Coborâți șoldurile și vagabondul înapoi pe podea și repetați exercițiul
expirați în timp ce ridicați bazinul și inspirați pe măsură ce așezați bazinul pe podea

Podul Glute este în mare parte numai cu propria greutate alergând, dar poți adăugați și greutăți mai ușoare, pentru a complica exercițiul. Cu toate acestea, ar trebui să ai grijă de spate. Cu cât alegeți sarcina mai mare, cu atât este mai puternică miezul corpului și coloana vertebrală este stresat. Podul Glutei poate fi o congestie mai mare coloana vertebrală se prezintă ca o împingere a șoldului.

Tracțiune din șold - nevoie de acest exercițiu O bancă sau altă bază. punctul este, așezați omoplații pe o suprafață plană, pe care te sprijini și ridici pelvisul, astfel încât să puteți realiza un unghi drept între șolduri și umeri. Puteți lua greutăți sub formă de Folosiți clopote, brațe simple, șaibe sau fierbători pentru a face exercițiul mai dificil. [2]

Pentru a înțelege mai bine diferența dintre Glute Bridge și Hip Thrust, urmăriți următorul videoclip:

Tehnica potrivită pentru efectuarea forței de șold

Efectuarea împingerii șoldului nu este dificil și ai nevoie fără accesorii speciale, pe care nu l-ai găsi în sala de sport sau asta Nu l-ai putut cumpăra în magazinul de sport. Cu toate acestea, necesită tehnica corectă de execuție, fără de care nu veți obține cea dorită Obțineți rezultate ar. Tehnica de împingere a șoldului drept vă protejează de răni și Acest lucru previne durerile neplăcute de spate și coapse.

Ce trebuie să faceți înainte de a începe forța de șold?

Înainte de a începe singur exercițiul, asigurați-vă că aveți Găsiți locul potrivit și potrivit. ea nevoie de o bancă sau un scaun, pe care te poți sprijini pe spate în timp ce faci mișcare. Înălțimea spătarului dvs. ar trebui să varieze în funcție de dimensiune și dimensiune Proporții aprox.40 cm fi. Unul este ideal Presă de bancă, care este fixat ferm de sol.

Dacă vrei să te antrenezi cu greutăți, ar trebui să alegeți sarcina potrivită, care și la proporțiile tale și Starea ta fizică ar trebui ajustat. Sarcina trebuie să fie astfel încât să o puteți ridica cu șoldurile fără a provoca durere sau rănire. Mai bine să începeți cu mai puțină greutate și mai multe repetări. Cu toate acestea, punerea greutăților pe șolduri poate fi dureroasă și inconfortabilă. Deci folosiți un covor sau un prosop. [1]

Procedura pentru efectuarea corectă a șoldului

Așezați-vă cu spatele la bancă și sprijiniți-vă de fundul omoplaților.
Așezați încărcătura pe șolduri și țineți-o cu mâinile. Cel mai bine este să utilizați mânerul cu lățimea brațului.
Pune picioarele pe podea.
Distanța dintre picioare ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea bazinului și șoldurilor.
La ridicarea bazinului, picioarele trebuie să fie pătrate sub genunchi.
Nu înclinați niciodată capul înainte sau înapoi.
Capul și gâtul ar trebui să se deplaseze singuri în poziția corectă.
Când sunteți gata, puneți-vă călcâiele pe podea și folosiți mușchii sciatici pentru a ridica greutatea spre tavan, astfel încât să obțineți un unghi drept între cap, gât, trunchi, fese și picioare.
Nu utilizați mușchii spatelui la ridicare, altfel există riscul de rănire.
În faza superioară a exercițiului, împingem mușchii sciatici, împingem șoldurile înainte și expirăm - rămânem în această poziție cel puțin 3 secunde.
Reveniți la poziția de pornire cu o respirație și repetați exercițiul. [1] [3] [10]

Puteți vedea, de asemenea, tehnica corectă de a efectua Hip Thrust în videoclip:

Cele mai frecvente greșeli atunci când efectuați șoldul

Înclinarea capului și a gâtului
flexia excesivă a spatelui inferior
ridică pe vârfuri
Ridicarea greutății prin abdomen sau spate, nu prin fese și extensia pelviană în faza superioară a repetării [1] [3]

Avantajele forței de șold

Ajută la întărirea și construirea mușchilor sciatici

Din ce în ce mai mulți pasionați de fitness doresc un fundal de înaltă calitate și sofisticat, nu numai din punct de vedere estetic, ci și din punct de vedere funcțional. Mușchi sciatici puternici ajuta cu alte exerciții importante. Un studiu cu reputație a constatat chiar că apariția șoldului activează mai multe fibre musculare în mușchii sciatici decât ghemuitele în sine. [5] [6]

Crește rezistența la ghemuit și la moarte

S-a dovedit că Construiește mușchii sciatici cu genuflexiuni sau impasuri poate fi mai mult o provocare pentru tine decât pentru cineva care se exercită de ceva timp. Acest lucru se datorează faptului că fese mai slabe neavând suficientă presiune pe șolduri, deci activarea mușchilor lombari, care coordonează mișcările ulterioare, este mai dificilă și consumă mult timp. Prin urmare, un fes subdezvoltat poate reduce adâncimea ghemuitului și ulterior Provoacă dureri, leziuni musculare și febră musculară severă. [A 8-a]

Îmbunătățește postura

Funcția principală a mușchilor sciatici constă în deplasarea și întărirea articulației șoldului, care este, de asemenea, responsabil pentru menținerea corpului nostru. Dacă nu vă exercitați în mod regulat vagabondul, mușchii de pe el se vor slăbi și se vor scurta. De exemplu, dacă stai mult timp, ai de exemplu, dacă aveți probleme să vă ridicați și să vă mențineți corpul în poziție verticală. [8] [9]

Îmbunătățește performanța și maximizează forța în timpul exercițiului

Nu aveți doar picioare sau spate puternice, ci și un fund ferm pentru a vă maximiza performanța în sala de sport. Mușchii puternici sciatici vă vor ajuta, Depășirea obstacolelor în timpul exercițiului. Prin includerea lor, puteți îmbunătăți stabilitatea în anumite exerciții sau chiar țineți mai mult timp în timpul unei alergări sau a unui alt exercițiu cardio. Mușchii sciatici activează articulația șoldului, care apoi activează Mișcări coordonate ale picioarelor. [6] [9]

Variații ale șoldurilor

Există într-adevăr multe opțiuni, Efectuați împingerea șoldului. Consultați câteva variante de bază, cu care îți poți pompa fesele! [7]

Impingere clasică a șoldului

Aceasta este cel mai de bază tip de împingere a șoldului, pe care am descris-o practic mai sus. Puteți folosi orice greutate cu ea. Prin urmare, acest tip clasic de exerciții se bazează pe tipul de greutate pe care îl alegeți subdivizat în continuare. Este o lovitură de șold cu o ganteră cu un singur braț, o bară sau role.

Împingerea șoldului american

Aceasta este o abordare clasică a șoldului, dar cu o ușoară îmbunătățire. În designul clasic al acestui exercițiu, în timp ce vă sprijiniți pe bancă cu partea inferioară a omoplaților, înclinați-vă în varianta americană cu un scaun pe spate pe bancă care este numai sub omoplați este localizat. Cu o astfel de poziție „americană” ameliorează spatele și tensionează mușchii sciatici Mai Mult.

Vă rugăm să rețineți că cel mai bine este la început, efectuați clasicul șold cu o sarcină mai mică. De-a lungul timpului, puteți adăuga greutăți mai mari și vă puteți anima antrenamentul cu anumite variații ale Hip Thrust.

Variații specifice ale Hip Thrust

Împingerea șoldului cu picioarele ridicate - Acesta este un tip de împingere a șoldului în care vă sprijiniți spatele de o bancă și picioarele sunt pe un covor ridicat, mai degrabă decât pe podea

Împingerea șoldului cu un picior - împingere clasică a șoldului, în care ridici un picior cu fesele și șoldurile

Împingerea șoldului cu expansor - o variantă a forței clasice de șold, în care un cauciuc de rezistență este folosit ca o sarcină în loc de o bară

Tabata Hip Thrust - Aceasta este o forță clasică de șold pe care o efectuați la intervalul de timp Tabata (20 până la 30 de secunde)

Împingerea mâinilor libere la șold - împingere clasică a șoldului cu greutăți pe care nu le țineți cu mâinile, dar trebuie, de asemenea, să mențineți echilibrul, iar exercițiul este mai dificil

Pentru mai multă inspirație cu privire la diferite tipuri de șold, consultați videoclipul:

Împingerea șoldului este doar una exercițiu unic, care nu ar trebui să lipsească în planul tău de antrenament. Vă repetăm asta începeți cu sarcini mai mici și măriți treptat greutățile ar trebui să adauge. Cu toate acestea, este important să înțelegeți pe deplin tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu, care poate dura mult timp. Dacă nu sunteți sigur, căutați ajutor de la un antrenor la sala de sport.

Lua Tracțiune din șold în planul tău de antrenament? Scrieți-ne în comentarii, ce fel de șold preferă. Dacă ți-a plăcut articolul, susține-l împărtășindu-l prietenilor tăi divide.