Hipertrofia musculară - cum să declanșezi câștigul muscular - UltimateAthlete UltimateAthlete
Dacă faceți antrenament de forță, este probabil pentru a vă crește dimensiunea și forța musculară. Hipertrofie musculară este reacția corpului pentru a induce creșterea musculară în urma unui exercițiu adecvat și continuu.
Probabil că vă împingeți distribuția sau vă schimbați greutatea corporală fără să știți cu adevărat cum și de ce vă cresc mușchii.
Dintr-o dată, câștigul tău muscular este lent sau inexistent, iar motivația ta scade zi de zi.
Am trecut prin asta chiar eu, până când am descoperit principiile hipertrofiei musculare și mecanica precisă a construirii mușchilor și a forței.
Datorită acestor noi cunoștințe, am reușit să-mi modific antrenamentele și dieta pentru a-mi accelera câștigul muscular.
În acest articol voi explica exact ce este hipertrofia musculară și cum să o declanșezi.
Veți putea apoi să configurați antrenamente precise și foarte eficiente, pentru a vă dezvolta rapid puterea și masa musculară.
Hipertrofia musculară se prezintă în două forme; Hipertrofie musculară sarcoplasmatică și hipertrofie musculară miofibrilară.
Ambele forme de hipertrofie musculară vă vor crește dimensiunea musculară, dar nu vor avea aceleași efecte.
Una va viza mai mult dezvoltarea rezervelor de energie, iar cealaltă dezvoltarea fibrelor musculare.
Hipertrofie musculară miofibrilară
1- Fibra nervoasă
2 - Conexiune neuromusculară
3 - Fibra musculară
4 - Miofibrilă
Mușchii tăi sunt formați din fibre musculare, care la rândul lor sunt alcătuite din miofibrile
Miofibrilele sunt părțile contractile ale mușchilor dvs.
În timpul efortului muscular, informațiile de „scurtare” sunt trimise miofibrilelor prin fibrele nervoase, ceea ce creează contracția musculară.
Hipertrofia musculară miofibrilară, corespunde creșterii numărului de miofibrile, în interiorul fibrelor musculare.
Cu cât fibrele musculare au mai multe miofibrile, cu atât mușchii sunt mai mari și mai puternici.
Hipertrofia musculară miofibrilară este cauzată de un stimul de suprasarcină.
Când ridici mai multă greutate decât poate suporta mușchii tăi, creezi micro traume în fibrele tale musculare.
Corpul tău înregistrează acest lucru ca o leziune și pentru a evita să suferi a doua oară acest traumatism, acesta va compensa în timpul procesului de reparare a mușchilor tăi, prin creșterea numărului și densității miofibrilelor.
Din acest motiv, respectând regulile supraîncărcării și recuperării progresive, veți avea mușchi mai mari și mai puternici sesiune după sesiune.
Hipertrofie musculară sarcoplasmatică
Sarcoplasma este sursa de lichid și energie care înconjoară miofibrilele din mușchi.
Este compus în principal din ATP, glicogen, fosfat de creatină și apă.
În timpul exercițiului anaerob, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, mușchii își extrag energia direct din sarcoplasmă.
Hipertrofia musculară sarcoplasmatică apare atunci când vă epuizați stocurile de energie în sarcoplasmă în timpul unui antrenament.
Corpul tău pentru a compensa excesiv își va crește rezervele de energie, cum ar fi ATP sau glicogen, pentru a evita epuizarea în timpul următoarelor antrenamente.
Prin creșterea regulată a numărului de repetări, mușchii vor fi mai durabili și mai mari.
Creșterea dimensiunii vaselor de sânge care furnizează sânge mușchilor dvs. poate fi, de asemenea, inclusă în hipertrofia musculară sarcoplasmatică.
Se numește mai frecvent capilarizare.
Creșterea dimensiunii vaselor de sânge, prin activarea unei pompe musculare, vă va umfla doar mușchii fără a vă dezvolta capacitățile fizice.
Acum că cunoașteți cele două forme de hipertrofie musculară, iată cum să le activați.
În ambele cazuri este necesar să se utilizeze exerciții cu o supraîncărcare progresivă continuă.
Ar trebui să creșteți în mod regulat greutatea sau numărul de repetări ale exercițiilor.
Trebuie să alegeți greutatea în funcție de numărul de repetări și nu invers.
De exemplu, dacă trebuie să faceți un set de 12 repetări, alegeți o greutate care să vă permită să faceți 12 repetări și nu încă una.
Nu trebuie să luați o greutate prea ușoară și să efectuați 12 repetări fără a vă fi epuizat complet mușchiul.
Lucrul până când eșecul muscular nu este neapărat necesar, opriți-vă când ultima dvs. repetare este mai lentă sau mai puțin bine realizată tehnic decât cele anterioare.
Pentru a promova hipertrofia musculară, este de asemenea important să urmați un program nutrițional potrivit pentru culturism.
Mușchii tăi au nevoie de nutrienții potriviți la momentul potrivit pentru a se dezvolta corect.