Hrană pentru creier - lovitură f; rs K; pfchen - Stiftung Warentest
conţinut
Mănâncă bine, gândește-te mai bine: există câteva lucruri care îți pot ajuta memoria.
Deși creierul cântărește abia mai mult de 1,5 kilograme, consumă între 20 și 25 la sută din cele aproximativ 1.500 de calorii pe care corpul le convertește atunci când este în repaus. Este un lacom. A percepe, a gândi, a simți și a reacționa la toate acestea necesită multă energie.
Pe măsură ce citiți aceste rânduri, creierul dvs. consumă în principal carbohidrați. Pe termen lung, alți nutrienți devin la fel de importanți. De exemplu proteine (albus de ou). Acestea sunt blocuri pentru construirea și regenerarea mușchilor. Ele constituie baza hormonilor și substanțelor mesager și sunt implicate și în formarea anumitor substanțe (catecolamine) care promovează vigilența, activitatea și capacitatea de concentrare. Grăsimile, la rândul lor, oferă elemente importante pentru celule și substanțe semnal, în timp ce vitaminele și mineralele ajută la controlul proceselor metabolice.
Toate acestea au o influență pe tot parcursul vieții asupra creierului nostru, în unele cazuri chiar înainte de naștere. Acest lucru este cel mai bine cunoscut din situațiile de lipsă: copiii hrăniți necorespunzător din țările în curs de dezvoltare învață mai puțin. Dar puteți mânca mai inteligent dacă sunteți deja destul de bine hrăniți? Cercetări recente sugerează acest lucru.
De exemplu, carbohidrații care sunt relativ rapid disponibili organismului joacă un rol. Acestea se găsesc în principal ca amidon în cereale, cartofi și legume și ca zaharuri dulci în fructe. Multe studii sugerează că carbohidrații sunt buni pentru capul tău. Unul dintre ei a arătat, de exemplu, că șoferii obosesc mai încet după ce au consumat glucoză (zahăr din struguri). Într-un studiu american privind persoanele în vârstă, o băutură cu conținut ridicat de zahăr sau o porție mare de piure de cartofi a îmbunătățit performanța memoriei. Piureul de cartofi a fost superior băuturii dulci în mai multe moduri.
Carbohidrații ne păstrează, de asemenea, bine. Acestea stimulează formarea de serotonină în creier prin etape intermediare. Serotonina este o substanță mesager care este responsabilă pentru o bună dispoziție. În plus, carbohidrații nu numai că te fac să te simți sătul, deoarece umplu stomacul, dar produc și o anumită senzație de sațietate.
Protecție pe termen lung a creierului
Creierul nu este numai vorac, ci este și protejat special. Dacă aprovizionarea cu alimente nu funcționează, celulele cenușii mici au prioritate față de celelalte organe. Chiar dacă persoana ține post, aceasta nu trebuie să aibă un efect negativ asupra abilităților mentale. Creierul trece apoi parțial la alte surse de energie, cum ar fi grăsimea. Acest lucru sugerează că o deficiență de nutrienți trebuie să fie destul de severă pentru a avea un impact negativ.
Dar nu este cazul. Este suficient să obțineți relativ puțin din anumite vitamine pentru o vreme. Acest lucru a fost dovedit de mai multe studii, cel mai recent din Elveția. O observație pe termen lung de 20 de ani, cu vârste cuprinse între 65 și 95 de ani, a arătat că performanța memoriei a fost semnificativ mai bună atunci când nivelul plasmei din sânge avea un conținut mai mare de vitamine A, C, E și beta-caroten. Prin urmare, cei care nu s-au descurcat bine în testele de memorie nu au fost îngrijiți atât de rău. Erau doar în intervalul inferior al celor obișnuiți, mâncând probabil ca mulți: nu foarte specifici, cu puține fructe și legume.
Vitamine împotriva Alzheimer?
Cât de mult îmbătrânește creierul depinde și de stresul oxidativ. Armele eficiente împotriva acestui atac distructiv asupra celulelor sunt vitaminele antioxidante A, C și E și provitamina beta-caroten. Se găsesc în principal în portocale, ardei, nuci, rapiță și ulei de măsline, precum și în varză murată. Acestea pot avea chiar un efect pozitiv asupra bolilor degenerative, cum ar fi Alzheimer sau Parkinson. Într-un studiu american, de exemplu, pacienții cu Alzheimer au rămas independenți mai mult timp cu doze suplimentare de vitamina E. Și la pacienții cu Parkinson, niveluri mai ridicate de beta-caroten au avut un efect protector. De asemenea, fitochimicalele, cum ar fi flavonoidele și fenolii, care sunt importante pentru sistemul imunitar în general, au o funcție specială pentru creier.
Sunt importanți și alți micronutrienți, cum ar fi vitamina B12 sau acidul folic, vitamina care se găsește în principal în tot ce este verde. Dacă femeile însărcinate obțin prea puțin din aceasta, acest lucru poate duce la tulburări ale sistemului nervos la copii. Apropo, acidul folic afectează, de asemenea, vederea și chiar starea de spirit.
Peștele te face deștept
Grăsimea joacă, de asemenea, un rol, mai precis: acizii grași omega-3. Pur și simplu, ele fac ca contactele dintre celule să funcționeze mai bine. Acizii grași omega-3 se găsesc în principal la peștii grași, dar și în laptele matern. Ele sunt evident esențiale pentru o dezvoltare mentală sănătoasă, chiar înainte de naștere. Experimentele pe animale au arătat, de asemenea, că șobolanii care au fost lipsiți de acești acizi grași au devenit muti. Evident, pesticidele te pot face și prost, cel puțin în cantități mai mari. Acest lucru este sugerat de studii americane care au descoperit deficite de dezvoltare la copii, inclusiv în legătură cu consumul de pește care a fost puternic contaminat cu poluanți.
Psihicul se joacă
Este incontestabil că nutriția și activitatea creierului sunt legate. Dar de ce componentele alimentare declanșează acest efect sau altul este departe de a fi pe deplin înțeles. Acest lucru este cu atât mai adevărat cu cât și alți factori au o influență. Uneori credința ajută. Oamenii care au cumpărat ei înșiși tablete de vitamine s-au descurcat mai bine la testele de performanță mentală. Pe de altă parte, cei care se simt puternic sub stres tind să se comporte mai prost.
De asemenea, ritmul metabolic pare să fie important. Ceea ce ar explica faptul că carbohidrații pentru micul dejun sau un mic dejun solid sporesc performanța, dar carbohidrații la prânz promovează somnul la birou.
Eventual, micile celule cenușii se descurcă bine și cu moderare. Există indicii că oamenii se simt mai bine psihic atunci când îmbătrânesc, cu condiția să li se furnizeze în mod adecvat substanțele nutritive importante. În anii următori, totuși, asta nu este decât ușor. Pentru că atunci necesarul de calorii a scăzut deja semnificativ. Nu ar trebui să depășească aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru femei. Cu mesele rare, un număr deosebit de mare de vitamine și minerale ar trebui să fie pe farfurie, un act de echilibrare greu de reușit. Comprimatele de vitamine și minerale au uneori sens.
Ce este bun pentru organism este evident și bun pentru cap: o mulțime de carbohidrați pentru o aprovizionare rapidă, multe vitamine și minerale pentru bunăstarea pe termen lung, puține grăsimi și suficiente proteine. Acest lucru este ușor de făcut dacă mâncați multe fructe și legume și sunteți mai economic cu carne și grăsimi, în special cu produse finite bogate în grăsimi și prelucrate industrial.