Hrănirea ca schimbarea grăsimii - Trei eșantioane de zile - Activează-Bestia
Acasă »Hrănirea ca schimbarea grăsimii - trei zile de probă
Am fost întrebat de mai multe ori dacă pot scrie o postare despre cum arată dieta mea într-o zi tipică de antrenament. Desigur, pot. Dar ce este o zi tipică de antrenament și nutriție? Există chiar?
Nu vreau să o fac atât de complicată, dar este important pentru mine să disting în ce fază mă aflu în prezent.
Faza de slabire
În faza 2 - Forță și antrenor cardio - am fost puternic în călătoria cu conținut scăzut de carbohidrați. Grăsimea mea corporală ar trebui să scadă și greutatea să scadă. În acea perioadă nu am făcut nicio distincție între zilele de non-antrenament și zilele de antrenament. Am vrut doar să slăbesc și am reușit să fac acest lucru limitându-mi aportul zilnic de carbohidrați la mai puțin de 80 de grame și menținând aportul de proteine ridicat, la aproximativ 140 până la 160 de grame de proteine pe zi. Limita mea zilnică de calorii a fost efectiv între 1600 și 1800 kcal.
Țin un jurnal alimentar prin MyFitnessPal din ianuarie. Voi alege aleatoriu o zi pe care o listez așa cum a fost:
Prânz: în acea zi a fost un grătar în cantina clientului. O bucată delicioasă de carne (orice în afară de slabă) și o selecție de salate. M-am reținut cu salata de paste din cauza glucidelor. Am făcut și fără garnitura de baghetă și cartoful copt.
Cina: seara la hotel mi-am făcut o porție delicioasă de quark cu conținut scăzut de grăsimi, cu căpșuni și afine. Pentru dinți dulci, am amestecat niște miere pe care am furat-o dimineața din bufetul de mic dejun ... O mână de nuci au fost adăugate în quark, care oferă grăsimi sănătoase.
Pentru porția suplimentară de proteine, am cumpărat gustări de pui prăjite în pachete de 150 de grame la supermarket. Nu sunt atât de rele pentru deplasare și pot fi savurate și reci.
Gustare: erau câteva bastoane de castraveți pentru mica gustare între ele. Nu mai pot spune dacă l-am cumpărat sau dacă cineva l-a avut la birou.;-)
Concluzie: În timpul fazei mele de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați, m-am asigurat doar că iau multe proteine prin alimentele zilnice și că țin carbohidrații sub control. Cu 60 de grame de carbohidrați și 151 de grame de proteine, am reușit să fac asta de minune în acea zi, fără să mor de foame sau să simt că trebuie să mă descurc fără nimic.
Faza de dezvoltare
După primul meu antrenor, am continuat cu antrenorul de forță. Odată cu aceasta, a existat și o altă ajustare în dieta mea. Pentru a câștiga masă cât mai lipsită de grăsimi, am decis să merg la ciclism cu carbohidrați. Mai simplu spus, mai multe zile cu conținut ridicat de carbohidrați cu un surplus caloric alternează cu câteva zile cu conținut scăzut de carbohidrați și un deficit caloric.
Teoria din spatele acestui lucru este că combinația de carbohidrați și excesul de calorii ajută la construirea masei musculare, în timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu deficit caloric, țin sub control excesul de calorii în timp. Cel mai simplu mod de a acumula masă este să mănânci mai mult decât arzi. Din păcate, aceasta nu este doar masa musculară, ci și masa grasă. Și pentru a menține creșterea cât mai mică a grăsimii, intră în joc zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. (Nu vreau să intru în prea multe detalii în postare, deoarece ciclismul cu carbohidrați nici măcar nu este explicat în trei propoziții. Probabil că voi scrie o postare separată pe subiect ...)
Deci, să aruncăm o privire la una zi fără antrenament, cu conținut scăzut de carbohidrați la:
Prânz: Desigur, nu este un prim exemplu. Prânzul a fost practic anulat în acea zi, pentru că eram la un eveniment care servea somon și șampanie. Dacă aș fi fost acasă, aș fi tăiat probabil o bucată de file de piept de pui în tigaie, cu broccoli sau legume împărate congelate.
Cina: prăjiți trei fripturi marinate de gât de porc, tăiate în bucăți mici în tigaie, apoi adăugați roșii proaspete și roșii în ulei, un dovlecel tăiat în bucăți mici și o ceapă. Apoi amestecați totul cu 100 de grame de cremă de brânză și condimentați după gust (face un sos delicios) și puneți-l pe farfurie. În general, asta face două porții bune. Delicios!
Și acum ajungem la unul Zi de antrenament cu mai mulți carbohidrați și un surplus de calorii:
Micul dejun: Dimineața au fost din nou omletă cu jumătate de conservă de ton. În plus, o porție bună de quark cu conținut scăzut de grăsimi, cu o banană, fulgi de ovăz și o jumătate de lingură de semințe de chia. 61 de grame de proteine cu 50 de grame de carbohidrați, ceea ce pentru mine este o mulțime de carbohidrați pentru micul dejun.;-)
Prânz: În cantină era un șnițel de porc cu cartofi fierți și legume. Delicios și nu prea greu în stomac. Cartofii și pâinea oferă o mulțime de carbohidrați.
Cina: După antrenament, a fost imediat o banană și aproximativ o oră mai târziu a fost o mulțime de alimente de mâncat: un pachet de bucăți de pui prăjite de pe raftul de răcire și 500 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi, cu o banană, fulgi de ovăz și nuci. Îmi place doar acest combo, aș putea să-l mănânc în fiecare zi. Concluzia seara: 97 de grame de carbohidrați cu 108 grame de Eiwiss.
La sfârșitul zilei, aveam 192 de grame de carbohidrați și 214 de grame de proteine cu 2108 de calorii. Pentru cele delicate 69 de kilograme, un ușor exces de calorii.
Trebuie să recunosc că trebuie să mă obișnuiesc cu toți carbohidrații și caloriile. Totul este o chestiune de cap, dar nu atât de ușor după ce ați luptat cu succes pelvisul de pe burtă timp de peste șase luni cu un conținut scăzut de carbohidrați. Neîntemeiat și greșit - dar pătrunzător și subtil - vocea mea interioară încă îmi șoptește: carbohidrații răi te vor îngrășa în timp!
Addendum:
În comentarii și pe Facebook, am fost întrebat dacă 2100 kcal din volumul meu de antrenament reprezintă de fapt un surplus de calorii și dacă nu ar trebui să consum mult mai multe calorii și carbohidrați în zilele bogate în carbohidrați. Ei bine, obiecția este justificată. Asta se poate face mai bine și așa este planificat. Sunt prea precaută după faza mea de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați. Măresc treptat și urmăresc cu atenție cum reacționează corpul meu. Ținta este următoarea distribuție macro în zilele mele bogate în carbohidrați:
| 140g proteine | 602 kcal |
| 70g grăsime | 630 kcal |
| 350g carbohidrați | 1505kcal |
| 2737 kcal |
Așa arată, de exemplu, dacă mănânc sensibil și conform planului. Dar există întotdeauna zile în care nu este atât de ușor să păstrezi ceea ce ți-ai propus. Zile de naștere, evenimente de afaceri sau un meniu nefericit oferă în cantină când există din nou doar cartofi prăjiți cu currywurst. Dar atâta timp cât mă asigur că îmi pun mesele planificate laolaltă cât mai îngrijit posibil, astfel de evenimente nu mă aruncă. Concluzia este că am încă o săptămână în care eram 80% până la 90% curat și hrănit conform ideilor mele!
Kickstart coaching pentru nutriție
Dacă nu v-ați ocupat încă de subiectul nutriției, vă ofer să aruncați o privire atentă asupra nutriției dvs. împreună cu dvs. ca parte a antrenamentului meu kickstart pentru nutriție și să vă învăț elementele de bază despre nutriție. În plus, vă susțin în crearea unui plan individual de nutriție care vă va pune pe calea succesului când vine vorba de nutriție!
Știi unde ar trebui să meargă călătoria? Cu ajutorul acestei postări vă puteți stabili și seta obiectivul caloric.
Înregistrați-vă acum gratuit și deveniți un insider!
Îți place articolul? Când subiectele Dieta, motivație și freeletice joacă un rol important în viața ta, apoi înregistrează-te gratuit la newsletter și descarcă PDF-ul cu 14 sfaturi împotriva dependenței de zahăr ca bonus!
Abonați-vă la buletinul informativ și obțineți PDF-ul gratuit!
Fiți la curent cu buletinul informativ și primiți sfaturi periodice cu privire la nutriție, motivație și Freeletics!
PLUS: Luați PDF-ul gratuit cu 14 sfaturi despre cum să declarați cu succes războiul zahărului!
Acum introduceți numele și adresa de e-mail și înregistrați-vă gratuit!
Ma bucur pentru tine! Michael Fettwechsel.
Aceasta este o promisiune: datele dvs. sunt sigure, și eu urăsc spamul!
Chiar mai mult de urmărire!
