Idei de rețete rapide pentru dietă diabetică și planuri de mâncare sănătoasă (2020)
O dietă diabetică este o modalitate de a mânca sănătos și de a alege cele mai bune alimente pentru a gestiona simptomele diabetului.
Alimentația sănătoasă este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți factori în prevenirea dezvoltării diabetului.
O dietă sănătoasă pentru diabetici include alimente bogate în nutrienți, sărace în grăsimi și calorii nesănătoase și care gestionează carbohidrații.
Este vorba, de asemenea, de planificarea cu atenție a meselor și exercitarea unui control parțial. Acest lucru ajută persoanele cu diabet să-și gestioneze simptomele, să evite complicațiile de la diabet și să se bucure de o calitate mai bună a vieții.
De ce dieta este importantă pentru diabet
Pentru persoanele cu diabet zaharat, dacă glucoza nu este atent monitorizată, poate crește riscul de accident vascular cerebral, pierderea vederii și insuficiență renală.
Consumul de alimente potrivite este una dintre principalele modalități de reglare a nivelului de zahăr din sânge sau glucoză.
Glucoza este principala sursă de energie pentru organism și provine din carbohidrații din alimentele noastre. Când nivelul zahărului din sânge crește, hormonul insulină este eliberat din pancreas în sânge. Acest lucru ajută organismul să utilizeze glucoza eficient.
Persoanele cu diabet de tip 1 nu produc suficientă insulină, iar cele cu tip 2 nu pot utiliza insulina în mod corespunzător.
Dacă nu este monitorizat și gestionat cu atenție, acest lucru poate permite glucozei să se acumuleze în sânge. Acest lucru crește riscul:
- Boala de inima
- accident vascular cerebral
- Pierderea vederii
- Insuficiență renală
- Amputarea picioarelor și degetelor
A mânca sănătos ajută și la scăderea în greutate și reduce riscul bolilor de inimă. Ambele lucruri sunt legate de diabet.
Alimente de mâncat și alimente de evitat
Este posibil să se includă majoritatea alimentelor într-o dietă pentru diabetici, deși unele trebuie consumate cu moderație sau cu moderare. Unele alimente pot fi privite ca „superalimente pentru diabet”. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în vitamine și minerale importante, împreună cu fibre, și au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge.
Consumați alimente în mod regulat
Asociația Americană pentru Diabet listează primele 10 superalimente ca:
- Fasole
- Berry
- Fruct citric
- Verde închis, legume verzi
- Produse lactate fără grăsimi, cum ar fi iaurtul
- Pește, neprăjit sau prăjit
- Nuci si seminte
- Cartofi dulci
- roșii
- cereale pline
Alte alimente de care să vă bucurați în mod regulat:
- Avocado
- Ouă
- fructe
- Carne slabă și păsări de curte
- Măsline și ulei de măsline
- Tofu și tempeh
- legume
Mancare de mancat cu moderatie sau deloc
Este recomandat să vă limitați aportul de alimente prăjite, grase și procesate.
Mai multe alimente ar trebui limitate la o dietă diabetică, în special la cele bogate în sodiu și grăsimi. Acestea cresc riscul bolilor de inimă. Acest lucru este deosebit de îngrijorător pentru cei cu diabet.
- Carne grasă și procesată
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Gustări procesate și alimente
- Mancare prajita
- Produse de patiserie
- Alimente bogate în sodiu și sărate
- Boabe rafinate, ca în pâinea albă
În plus, este important să se modereze aportul de carbohidrați, inclusiv pe cei din surse alimentare sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că glucidele pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge dacă sunt consumate în cantități mari.
Ceva de baut
Mâncarea nu este singura preocupare atunci când vine vorba de planificarea unei diete diabetice sănătoase. Băuturile joacă, de asemenea, un rol în afectarea nivelului de zahăr din sânge.
Băuturi nealcoolice
Cele mai bune băuturi nealcoolice pentru a savura sunt:
- Apă liniștită sau sclipitoare
- Ceai negru
- Ceaiuri din plante
- Apă infuzată cu fructe și ierburi
Alte opțiuni de băutură care pot fi savurate cu moderație includ:
- cafea
- suc de fructe
Dacă beți suc de fructe, ar trebui să fie în cantități de 4 uncii sau mai puțin și trebuie să aveți în vedere cantitatea de carbohidrați care corespunde.
Cel mai bine este să evitați băuturile alcoolice obișnuite, băuturile energizante și alte băuturi îndulcite. Băuturile pentru diete ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece s-a dovedit că cresc pofta de zahăr și poate provoca în continuare o reacție la insulină.
Este întotdeauna o idee bună să verificați nivelul zahărului din sânge pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la diferite alimente și băuturi.
Bauturi alcoolice
Majoritatea persoanelor cu diabet pot savura alcool cu moderatie. Asta înseamnă maximum 1 băutură pe zi pentru femei sau 2 pentru bărbați.
Nu este recomandabil să beți pe stomacul gol sau când glicemia este scăzută. Este o idee bună să beți alcool numai cu o masă și să luați câteva zile fără alcool în fiecare săptămână.
Metode de planificare a meselor
A putea fi util să vedeți un dietetician înregistrat pentru planificarea meselor, deoarece există o altă modalitate de a face acest lucru. Cele mai populare metode sunt:
Metoda plăcii
Această metodă ajută la controlul porțiilor și funcționează cel mai bine pentru prânz și cină. Ideea este să folosiți un platou de 9 inci astfel:
- Aproximativ. 50 la sută din farfurie are legume fără amidon
- 25% au hrană proteică
- 25 la sută au cereale integrale și legume cu amidon
- Conține o porție de fructe sau produse lactate
- Legume cu frunze
- piper
- roșii
- brocoli
- conopidă
- castravete
- sparanghel
- Cartofi
- Mazăre
- Cartofi dulci
- Dovleac de iarnă
- Porumb
Sursele de proteine sunt ouăle, peștele, carnea, tofu și fasolea.
Numărarea glucidelor
Carbohidrații sănătoși includ cereale integrale, legume și leguminoase.
Aceasta implică urmărirea aportului zilnic de carbohidrați pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Poate fi util pentru cei care iau insulină, deoarece poate spune cât de multă insulină este necesară.
Cantitatea de carbohidrați necesară variază pentru fiecare persoană, în funcție de nivelul lor de activitate și de utilizarea medicamentelor.
Sursele sănătoase de carbohidrați includ:
- fructe
- legume
- cereale pline
- Leguminoase (fasole, mazăre, linte)
- lapte degresat
Limitați sau evitați carbohidrații din cerealele rafinate și din alimentele cu zahăr.
Sistem de listă de schimb
Schimbul listează grupuri de sisteme de alimente împreună în diferite categorii bazate pe cantități similare de carbohidrați, proteine, grăsimi și calorii.
Toate opțiunile din fiecare listă sunt aceleași și pot fi schimbate cu alte alimente din aceeași listă.
Indicele glicemic (IG)
În cadrul acestui sistem, alimentele sunt clasificate în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge. Persoanele care urmează această metodă ar trebui să își bazeze în general alimentele pe cele cu cel mai mic scor GI și să le evite pe cele cu cel mai mare scor.
Controlul meselor și porțiilor
Mesele bine programate și controlul porțiilor sunt ambele părți importante ale unui plan de nutriție sănătos pentru diabet.
Luând trei mese pe zi și două gustări, la intervale regulate, ajută organismul să-și regleze utilizarea insulinei. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care iau medicamente împotriva diabetului.
Cercetările sugerează că persoanele care iau doze zilnice fixe de insulină experimentează un control mai bun al zahărului din sânge dacă își programează timpul și le monitorizează aportul de carbohidrați.
Plan de meniu de cinci zile
Oamenii pot schimba cantități sau pot mânca gustări suplimentare dacă trebuie să mărească aportul caloric. Acest lucru ar trebui să se bazeze pe nevoi și obiective specifice.
Pe lângă faptul că mănâncă din meniul mostră, persoanele care încearcă acest plan pot avea cantități nelimitate de apă sau ceaiuri de plante neîndulcite.
ziua 1
Faceți un terci, amestecați împreună:
- 1/2 cană de făină de ovăz gătită
- 1/4 cană de nuci
- scorţişoară
- 1 cană de lapte fără grăsimi sau alternativă fără lactate
Luând prânzul
Faceți o salată prin:
- 3 uncii de ton (fără sare)
- 2 căni de spanac proaspăt
- 1 cană de castravete tocat
- 1/4 cană de măsline verzi
- 1 lingura maioneza saraca in grasimi
- 1 lingură semințe amestecate
Se servește cu 1 felie de pâine integrală.
Faceți o mâncare sănătoasă de pui, inclusiv:
- Piept de pui la cuptor
- 1/2 cană de fasole la alegere
- 1 cană de legume cu frunze întunecate
- ceapa feliata
- 2 linguri de sos de salată proaspătă grasă
Încercați să creați propriile gustări, cum ar fi:
- Un măr și 2 linguri de unt de nuci nesărat
- 3 căni de floricele de aer cu ierburi sau condimente
ziua 2
- Briose din cereale integrale cu 1 lingură de unt de nucă nesărat
- 1 cană de afine
- 1 cană de lapte degresat sau alternativă fără lactate
Luând prânzul
Faceți o salată prin:
- 2 cesti de salata verde amestecata
- 1 lingură de sos de ulei de măsline și oțet
- 1/2 cană de fasole la alegere
- 1 uncie de brânză redusă
Pentru un lucru dulce după, aveți o nectarină. Sau ai putea încerca să adaugi salata.
Faceți o mâncare sănătoasă de somon, inclusiv:
- 3 uncii de somon copt în folie cu ierburi
- 1 cană de legume fără amidon
- Un cartof dulce la cuptor mediu
- Stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
Pentru gustările de astăzi, amestecați-vă propriul iaurt cu nuci și fructe de pădure:
- 1 lingură de afine uscate
- 2 nuci de Brazilia tocate
- 6 uncii de iaurt degresat
- 1 cana de zmeura proaspata
- Opt migdale
Ziua 3
Faceți delicios avocado și ou pe pâine prăjită:
- 1 felie de pâine de secară integrală
- 1/4 avocado
- Un ou pocat
Se servește cu un măr și 1 cană de lapte degresat sau o alternativă fără lactate.
Luând prânzul
Faceți o rundă de sandvișuri cu:
- 2 felii de pâine de secară
- 3 felii de curcan
- 1 cana de legume cu frunze
- O rosie
- 1 lingura maioneza saraca in grasimi
- Și muștar
Încercați să faceți un amestec sănătos cu:
- 5 uncii de tempeh sau tofu, prăjite
- 2 căni de legume fără amidon la alegere
- 2 linguri de sos de sodiu redus
Se servește cu 3/4 cană de orez brun sau sălbatic, gătit separat.
Mănâncă un snack:
- Una portocalie și 10 migdale
- 6 uncii de iaurt degresat și 1 cană de afine
Ziua 4
Faceți un bagel clasic:
- 1/2 bagel cu cereale integrale
- 1 lingură de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 uncii de somon afumat
Se servește cu o băutură de 1 cană de lapte degresat sau alternativă fără lactate.
Luând prânzul
- Burger vegetarian în rulouri integrale
- 1 lingura maioneza saraca in grasimi
- Roșii feliate
- 1/2 cană frunze de salată
După burger, piersici pentru desert.
Faceți o salată sănătoasă de fructe de mare și orez:
- 3 uncii de creveți la grătar
- 1/3 cană orez brun gătit
- 1/4 avocado
- 2 cesti de salata verde
- 2 linguri sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi
Se servește cu 1 felie de pâine de secară.
- Un măr și 2 linguri de unt de nuci nesărat
- 3 căni de floricele de aer cu ierburi sau condimente
Ziua 5
Încercați Healthy Granola cu:
- 1/3 cană granola
- 6 uncii de iaurt degresat
- 1 lingură de semințe de chia
- 1 lingura de nuci tocate
- scorţişoară
Luând prânzul
Faceți o folie de inspirație mexicană folosind:
- Tortilla de porumb cu 1/2 cană de fasole neagră
- 1/4 cană de salsa
- 2 linguri de crema de branza
- 1 cana de legume cu frunze
- O rosie
Se amestecă o mâncare sănătoasă de pui și orez cu:
- 3 uncii de pui
- 2 căni de legume fără amidon la alegere
- 2 linguri de sos de sodiu redus
Servit cu 3/4 cană de orez brun sau sălbatic.
Pentru gustările de astăzi, încercați:
- Una portocalie și 10 migdale
- 6 uncii de iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de afine