IIFYM - Dacă se potrivește macrourilor dvs. - Regim flexibil
De asemenea, se numește dietă flexibilă, numărarea macrocomenzilor sau IIFYM (Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs., în engleză care înseamnă Dacă se potrivește în macrocomenzi). Folosesc dieta IIFYM de peste 5 ani acum și o folosesc pentru a mă pregăti pentru competițiile IFBB Pro Men’s Physique.
În întreaga mea carieră de culturism, am reușit să fac peste 25 de competiții. Trecerea prin competiții fără frustrare este foarte dificilă și, datorită dietei flexibile, mi-a permis să învăț o abordare diferită a dietei și chiar să îmi iau cardul IFBB Pro. Da, pentru că pentru a obține aceasta în Statele Unite, a trebuit să concurez de mai mult de 12 ori în mai puțin de un an pentru a obține Graalul și pentru a câștiga 6 salopete (câștigător la toate categoriile). Dar un an de dietă clasică cu restricție calorică este aproape imposibil de susținut fără frustrare.
În acest articol vă voi explica totul și voi adăuga sentimentele și experiența mea personală.
Ce este dieta IIFYM ?
Dieta IIFYM a fost inventată în jurul anului 2005 pe un forum american de culturism. Această expresie „Dacă se potrivește în macro-urile tale” a fost preluată ulterior de oameni care au făcut din aceasta o nouă abordare în lumea nutriției.
Principiul unei diete este să atingi un anumit număr de calorii în ziua pe care o vei calcula în prealabil cu un raport de proteine, carbohidrați și lipide bine determinat în funcție de fiecare persoană, nivelul de activitate și obiectivul (scădere în greutate, masă câștig sau întreținere).
Prin dieta flexibilă, trebuie să mâncați în timp ce controlați cantitățile pentru a obține acești 3 macronutrienți principali, având în același timp posibilitatea de a vă varia alimentele cât mai mult posibil.
De exemplu, dacă iubești Oreos și nu te poți lipsi de ele, atunci este posibil să încorporezi două în dieta ta la sfârșitul fiecărei zile, atâta timp cât se încadrează în planul tău alimentar. Atâta timp cât nu depășiți cantitățile de grăsimi, carbohidrați și proteine la care aveți dreptul pe zi (și că mâncați suficiente fibre), le puteți consuma fără nicio problemă. Aceasta va implica recalcularea macro-urilor prin integrarea celor 2 Oreos în dieta ta.
Avertizare !
Acum este evident că, dacă ai mânca doar Oreo și shake-uri proteice toată ziua, s-ar putea să îți lovești de fapt macro-urile, dar nu ai primi cantitatea necesară de fibre pentru ziua respectivă și, prin urmare, ți-ar fi foarte foame, ceea ce va duce la neapărat gustări și depășirea caloriilor pentru o zi. În plus, vreau să-mi amintesc că calitatea nutrițională a alimentelor nu este aceeași. Când mănânci, în funcție de obiectivul tău, indiferent dacă este vorba de creștere în greutate sau uscat, ai nevoie de alimente de calitate. Și, din păcate, Oreos nu este unul dintre ei. (Vorbesc despre oreos pentru a-ți imagina păcatul drăguț)
Să știți că alimentele întregi, neprelucrate, sunt digerate mai încet și vă fac să vă simțiți plini.
Prin urmare, se recomandă să mâncați 80% din timp alimente „curate” neprelucrate și restul de 20% ceea ce doriți.
Mănâncă curat ce este?
Ceea ce numim curate sunt alimentele care nu sunt sau puțin procesate, cum ar fi fructele, legumele proaspete și chiar toate legumele uscate, cum ar fi linte sau fasole albă, pește și carne, anumite cereale, fulgi de ovăz, orez, etc. quinoa, cartofi dulci etc.
În ceea ce privește alimentele procesate, acestea includ mese gata preparate, borcane sau cutii și toate alimentele la care s-au adăugat zahăr, sare, conservanți, aditivi, uleiuri sau alte coloranți ....
Includeți în această listă toate alimentele, cum ar fi pepite, supe, pizza congelată, etc. În cele din urmă, aceste produse sunt adesea mai puțin costisitoare, dar și mai puțin bune pentru sănătate, deoarece calitatea lor nutrițională nu este în conformitate cu obiectivele noastre.
Dacă, de exemplu, îți place supa, fă-o singur, așa că vei controla ingredientele și nu va fi adăugat niciun produs industrial în preparatul tău.
Principalul motiv pentru care iubesc această abordare este că pot mânca ceea ce iubesc fără să mă simt vinovat. De cele mai multe ori, în calitate de culturist, mâncăm destul de curat. Nu înseamnă că nu-mi place pizza, dar, din când în când, la fel ca toți ceilalți. Nimeni nu poate supraviețui pe termen lung mâncând doar „Curat” 24/7. Acest lucru nu este absolut posibil.