Îmbunătățiți-vă forța mentală Alergarea, antrenamentul mental, motivația, antrenamentul, obiectivele de antrenament
Un prieten care era tratat într-o secție de cancer nu a putut mânca sau apă timp de 8 săptămâni din cauza terapiei sale. Era în picurare și a slăbit peste 19 kg în acest timp. Mulți alți pacienți au murit în jurul lui; a fost o perioadă foarte deprimantă.
Când a fost întrebat cum se descurcă cu tuburile care îi curgeau în și din stomac și esofag, el a răspuns: „În fiecare dimineață îmi spun: mă voi bucura de această zi și apoi mă întreb cine Ajut astăzi? • Toți sportivii ar trebui să adopte această filozofie.
Roger Bannister, student la medicină la Spitalul St. Mary din Paddington, a fost primul alergător din lume care a parcurs kilometrul sub 4 minute. El a decis să alerge cele 10 minute până la pista Paddington în timpul pauzei de 1 oră de prânz. Acolo a alergat 10 x 440 de metri (400 de metri) în aproximativ 1 minut, cu o pauză de 2 minute între ele. Apoi a fugit înapoi la muncă. Întreaga procedură a durat exact 48 de minute, lăsându-i timp pentru prânz. Dacă vrei cu adevărat să te antrenezi, îl poți oricând configura. Corpul nostru rămâne la vârful performanței sale atletice timp de aproximativ 5 ani, chiar dacă am concurat într-un fel sau altul poate 25 de ani Să participe. Prin urmare, fiecare sesiune de antrenament, precum și în fiecare zi, ar trebui privită ca o piesă valoroasă din timpul tău. Vedeți-o ca pe o investiție care va da roade în viitor. Cu cât investim mai mult, cu atât randamentul va fi mai mare.
Începeți mic - apoi îmbunătățiți-vă
Antrenamentul trebuie să aibă un scop. Este o călătorie către un scop, un punct fix în mintea noastră. Sfârșitul liniei ar trebui să fie accesibil, dar și provocator. Să presupunem că obiectivul este să alergi mile sub 4 minute. Ce trebuie să faci pentru asta? În primul rând, trebuie să te obișnuiești cu ritmul. 59 de secunde pentru 400 de metri, nu 60 de secunde pentru o tură, care ar fi suficientă doar pentru 4:04. Puteți face acest lucru împărțind distanța în diferite secțiuni și apoi rulându-le la viteza de care aveți nevoie. Poate fi necesar să începeți cu secțiuni foarte scurte, cum ar fi B. începeți 200 m până când dublați distanța reală, de ex. B. poate rula 16 x 200 m în 29,5 secunde. Ar trebui să rulați toate aceste secțiuni în timpul alocat, chiar dacă este dificil. Este suficient un timp de recuperare de două ori mai mare decât timpul de funcționare (59 de secunde). Dacă puteți face acest lucru, puteți prelungi secțiunile cu 100 m până la 300 m, cu aceeași viteză și aceleași perioade de recuperare ca înainte (59 secunde). La un moment dat veți putea rula cei 1.200 m non-stop în 2:57 și apoi veți fi pe drumul cel bun!
Pentru ca corpul să poată face față unui timp de 59 de secunde pentru 400 m, ar trebui să te antrenezi și mai repede: Să spunem 55 de secunde pentru 400 m. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați mai puțin cantitativ, dar mai bine calitativ, cu perioade mai lungi de odihnă, de ex. B. 4 x 400 m în 55 de secunde cu o pauză de 3 „4 minute. Dacă puteți face acest lucru bine, puteți reduce timpii de recuperare în trepte de 15 secunde până când puteți face repetări cu doar jumătate din timpul inițial de recuperare. Acest lucru poate dura câteva săptămâni, luni sau chiar ani. Cu toate acestea, ceea ce este important este că încă lucrați pentru a vă atinge obiectivul. Călătoria poate fi lungă și dificilă, dar ar trebui să rămâi pe curs.
Chiar dacă majoritatea dintre noi nu vor realiza fapte eroice - și bineînțeles că am simplificat contextul aici - tocmai ați asistat la o componentă clasică a antrenamentului progresiv: începeți mic, apoi îmbunătățiți-vă.
Faceți mai mult din ceea ce nu vă place
Indiferent de distanța pe care o parcurge o cursă, această distanță ocupă mult spațiu în gândurile noastre și este adesea exagerată. Pentru alergătorul de 400 de metri, cursa de 800 de metri pare un maraton. Sportivii trebuie să depășească frica de distanță. Roger Bannister a realizat acest lucru alergând 3 x 1,5 mile într-un timp de tură mai lent decât ar fi fost nevoie pentru a obține mile în mai puțin de 4 minute. Dacă mila pare încă uriașă, nu va fi dacă alergi 2 mile în mod regulat. Puteți începe cu atenție, de ex. B. rulează 8 ture la rând cu 10 secunde mai încet decât timpul țintă pentru milă, z. B. 400 m în 69 de secunde, ar trebui să exersați acest lucru până când sunteți semnificativ mai rapid.
Nu este doar teorie: Glen Cunningham, în calitate de boboc, nu știa prea multe despre metodele de antrenament. În antrenament și în competiție, a alergat din nou și din nou, dar performanța sa a scăzut la un anumit nivel. Apoi a întâlnit un antrenor care l-a încurajat să alerge 880 de metri, 2 mile și apoi mile. De asemenea, l-a încurajat să se antreneze la viteze diferite. Într-un an a doborât recordul mondial pentru milă. Există mulți alergători de 800 de metri care evită cei 1.500 de metri și mulți alergători de 1.500 de metri care evită cei 3.000 și 5.000 de metri. De asemenea, mulți nu iau în considerare mersul pe distanțe mai mici. La fel ca Cunningham, rămâi la distanță și stagnezi acolo - în ceea ce privește performanța. Ți-e frică să nu faci la fel de bine ca distanța ta principală. Asta mă aduce la una dintre cele mai importante maxime pentru întărirea psihicului tău: Orice faceți cel mai puțin vă place în antrenament și concurs - faceți mai mult din asta!
Derek Ibbotson a avut o aversiune față de sprint și, prin urmare, a fost învins în sprintul final în multe curse. Apoi a decis să ia parte la antrenamentul sprint al clubului său pentru o iarnă, în plus față de programul său normal de antrenament cross-country. A devenit unul dintre cei mai rapizi alergători din sprintul final al milei. De asemenea, a doborât recordul mondial pentru milă.
Consolidați voința
Profesorul McDougall, un celebru psiholog și autor în urmă cu 40 de ani, susținea că un exercițiu aparent inutil de a scoate toate chibriturile dintr-o cutie de chibrituri în fiecare zi și de a le aranja într-un rând lung pe masă era un exercițiu de consolidare a Vointa. În sport nu auzim prea multe despre antrenamentul de voință. Auzim adesea despre „voința de a câștiga”, dar de unde va veni acest lucru? Ne naștem cu el sau putem lucra pentru el? Oscar Wilde a descris foarte bine oamenii cu voință slabă când a spus: „Pot rezista la orice, cu excepția ispitei”.
Sportivii trebuie să reziste anumitor tipare de comportament social excesiv, dar general acceptate. Aceasta este o utilizare defensivă a voinței. Dar putem merge și în ofensivă? Da, putem - și chiar ne putem îmbunătăți performanța în acest proces. O femeie de vârstă mijlocie a început să alerge maratoane. Nu făcuse niciun sport în ultimii 25 de ani. Ar trebui să ruleze un minut și să adauge un minut în fiecare zi. Deoarece a făcut pași extrem de scurți, puterea piciorului i-a fost testată. Pentru aceasta ar trebui să urce 25 m. Pentru cei 25 de metri, avea nevoie de 22 de sărituri (alergătorii de distanță medie de clasă mondială au nevoie de 9). Acum ar trebui să facă exerciții de sărituri la fiecare două zile. După 100 de zile, această femeie alerga 100 de minute la rând și redusese numărul săriturilor la 15.
Secretul ei al succesului a fost să înceapă cu o mică provocare și să se bazeze pe ea. Mulți oameni au obiective prea ambițioase și apoi renunță, voința fiind lovită grav.
9 sfaturi de împuternicire
În rezumat, iată cele 9 sfaturi ale mele pentru întărirea mentală:
1. Începeți fiecare zi cu o declarație de intenție: „Mă voi bucura de această zi.”
2. Poți merge. Mulți nu pot și niciodată nu vor putea. Unii oameni nu au avut niciodată această experiență. Profitați la maximum cât puteți.
3. Puteți face exerciții fizice timp de cel puțin 1 oră în fiecare zi. Nu există nicio scuză pentru a nu o face.
4. Aveți întotdeauna un obiectiv în minte atunci când faceți mișcare.
5. Calea către acest obiectiv include întotdeauna instruire și asistență.
6. Competițiile nu trebuie finalizate doar la disciplina ta preferată, ci și la alte discipline care îți testează rezistența și viteza.
7. Întărește-ți voința investind timp în fiecare zi într-o activitate care te bucură cel mai puțin la antrenament sau într-o slăbiciune cu care ești familiarizat.
8. Dacă te-ai antrenat în mod sensibil și sârguincios și ai dat tot ce ai mai bun, competiția ta va avea întotdeauna succes. Ați eșuat numai dacă nu ați făcut-o.
9. Începeți mic și construiți pe asta.