Împarte cinci sesiuni pentru a progresa!
Alergând calitativ pentru a evita repetarea acelorași sesiuni de mai multe ori: Runners.fr are grijă de munca ta oferindu-ți cinci programe de antrenament la intervale care îndeplinesc toate sensibilitățile și așteptările. Există doar !
30/30 pentru a dezvolta VMA
Găsit într-un număr mare de planuri de antrenament, principiul este extrem de simplu: 30 de secunde rapid și 30 de secunde lent, care trebuie repetat de mai multe ori.
- Tipul alergătorului: începător până la foarte experimentat
- Intensitate: Puternic: 100-105% VMA
- Instalare: Greutate medie. Realizat în natură, necesită ca alergătorul să aibă o bună cunoaștere despre sine și un traseu calibrat pentru a nu greși. Începătorul poate opta pentru pista mai potrivită pentru calibrarea distanțelor.
Are locul său în orice tip de prezentare. Aceasta este o necesitate.
• Sesiune tipică:
Începător: 10 x 30 sec (la 100% VMA/30sec trot ușor)
Expert: 2 până la 3 seturi de 10 x 30sec (la 105% VMA/trot ușor de 30 sec) recuperare de 3 minute între seturi.
Sesiunea la prag
Indispensabil pentru a construi fondul, pentru a înțelege capacitatea de a rezista în efort.
- Tipul alergătorului: începător până la foarte experimentat
- Intensitate: In medie. 75 până la 85% VMA
- Instalare: simplu atâta timp cât stăpânești mersul. Noțiunea de prag este o noțiune controversată. Ritm de semimaraton pentru unii, ritm de 1 oră pentru alții, este totuși un loc de muncă care trebuie inclus în antrenament indiferent de distanța pregătită.
• Sesiune tipică:
Încălzire + 3 x 10 min la prag (Recuperare 3 min trap) + 10 min calmare